Si vous avez du mal à prendre du poids et à construire des muscles alors que vous mangez beaucoup, il y a de fortes chances que vous soyez un ectomorphe. Toutefois, il vous est possible d’atteindre votre corps de rêve avec le bon programme de musculation et de prise de masse. Ajoutez à cela le bon plan de nutrition et vous y arriverez rapidement ! Découvrez mes conseils et recommandations pour ce faire.
Exercices à inclure dans le programme de musculation pour les ectomorphes
La base de l’entraînement ectomorphe devrait viser à améliorer la production de testostérone (votre hormone de construction musculaire), car cela vous aidera probablement à maximiser la prise de masse à chaque séance d’entraînement.
La réalisation d’exercices combinés (tels que les squats, les push-ups, les crunchs) est la meilleure stratégie pour favoriser la production de testostérone et la construction musculaire. Tous les exercices mentionnés ci-dessous sont à répéter 10 fois dans une série de 3.
Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure que votre endurance augmente. Il est aussi possible d’ajouter des variantes de chaque exercice, mais ne dépassez pas les 55 minutes d’entraînement par jour. Vous risquerez de bruler trop de calories et de rendre difficile la prise de masse.
Dans la séance d’entraînement ci-dessous, vous ferez 3 à 5 séances par semaine, en répétant les séances pour la partie du corps que vous souhaitez le plus développer.
Reposez-vous 2-4 minutes entre les séries pour vous donner suffisamment de temps de récupération.
Je recommande 30 minutes de cardio 3 fois par semaine uniquement. En faire plus brûlera beaucoup de calories et rendra difficile la prise de masse. Ce programme de musculation pour ectomorphe s’adresse aussi bien aux femmes qu’aux hommes.
Jour 1 : Poitrine / triceps
Les pompes
Le mouvement
- Mettez-vous à quatre pattes, l’écartement de vos mains étant légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
- Redressez vos bras et vos jambes.
- Abaissez votre corps en pliant des coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Faites une pause, puis remontez votre corps.
- Répétez.
Conseil
Vous pouvez utiliser des variantes plus difficiles comme le push-up diamant au fur et à mesure que vous gagnez confiance en vous.
Avantages
Il permet d’augmenter rapidement les muscles du haut du corps et de booster la force de vos bras et de votre dos.
Inconvénient
Évitez de rentrer vos épaules pendant l’exercice, cela pourra causer des blessures.
Les Dips
Le mouvement
- Asseyez-vous sur un banc, les mains à côté des cuisses (vous pouvez également effectuer à partir d’un escalier ou d’une autre surface élevée ; les mêmes étapes s’appliquent).
- Allongez vos jambes devant vous.
- Soulevez vos fesses du banc en étendant vos bras.
- En vous articulant au niveau du coude, descendez votre corps aussi loin que possible devant le banc ou jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Poussez vos paumes vers le haut pour commencer.
Conseils
Utilisez des mouvements lents pour éviter des blessures.
Avantages
- Facile à faire sans équipement.
- Augmente la force et les muscles des épaules, du dos et du triceps.
Inconvénients
Lorsqu’il n’est pas effectué correctement, cet exercice peut provoquer un empiètement sur l’épaule ou une blessure aux muscles entre les os dans la région des épaules.
Jour 2 : Dos/Biceps
Utilisez des haltères pas trop lourds ou des bouteilles d’eau pour cet exercice. Tenez-en un/une dans chaque main.
Lateral raise
Le mouvement
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras alignés à votre corps.
- Relevez vos bras vers l’extérieur pour être parallèle au sol, en formant un T.
- Ramenez vos bras à côté de votre corps en les abaissant doucement.
Conseil
Évitez de répéter trop rapidement les mouvements et détendez vos épaules.
Avantage
Cet exercice renforce vos épaules et aide à construire les muscles du deltoïde.
Inconvénient
Des mouvements inadaptés peuvent entraîner des blessures au dos et aux épaules. Faites attention à rester bien droit.
Curl de biceps
Le mouvement
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez par tenir les haltères près de vos jambes avec les bras complètement tendus, pliez légèrement le coude et les paumes tournées vers l’avant.
- Pliez les coudes et faites remonter les haltères jusqu’aux épaules.
- Abaissez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient à côté de vos jambes, là où vous avez commencé.
Conseil
Veillez à exécuter les mouvements doucement et correctement afin d’éviter des blessures.
Avantage
Cet exercice renforce les muscles de vos bras et de vos épaules.
Inconvénient
Des mouvements inadaptés feront appel aux mauvais muscles et entraîneront des blessures.
Jour 3 : Les épaules
Rangée inversée
Le mouvement
Pour cet exercice, vous devrez utiliser la table de votre cuisine ou un support solide qui pourra supporter le poids de votre corps.
- Allongez-vous au sol, en dessous de la table ou du support, le dos et les pieds bien alignés.
- Tendez vos bras sur la table et accrochez-vous-y comme sur une barre de traction.
- Utilisez vos coudes pour soulever vos fesses du sol, les jambes toujours bien droites devant vous.
- Remontez votre corps jusqu’à ce que votre visage soit à quelques centimètres de vos poignées.
- Redescendez doucement.
Conseil
Ne pliez pas les jambes pendant cet exercice et ne remontez pas plus haut que votre corps ne vous le permet.
Avantage
Cet exercice utilise votre corps comme poids et s’appuie essentiellement sur vos épaules, ce qui aide à renforcer ce dernier.
Inconvénient
Si vous exécutez les mouvements trop rapidement, vous risquez de vous blesser.
Pull à l’haltère
Le mouvement
Vous pouvez utiliser un haltère ou une bouteille d’eau.
- Allongez-vous sur un banc, le corps bien droit et les pieds au sol. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’extérieur en maintenant fermement l’haltère.
- Remontez vos bras (toujours en maintenant l’haltère fermement) afin qu’ils soient en perpendiculaire avec le sol.
- Abaissez-les vers la position initiale.
Conseils
Appuyez-vous sur vos pieds pour ne pas pousser sur votre dos en relevant les bras. Inspirez en élevant les bras et expirez en les ramenant à la position initiale.
Avantages
Cet exercice cible les épaules et les renforce, mais permet également de gagner en stabilité et d’engager les abdos.
Inconvénient
Utilisez un poids assez léger au début pour éviter des blessures aux tendons.
Jour 4 : Les jambes
Levée de jambe en arrière
Le mouvement
- Mettez-vous à quatre pattes, le dos bien droit.
- Allongez votre jambe droite derrière vous et relevez-le aussi haut vers le plafond que vous pouvez le faire.
- Ramenez-le à la position de départ et recommencez avec l’autre jambe.
Conseil
Vous pouvez cambrer légèrement le dos et sortir un peu les fesses pendant l’exercice pour pousser un peu plus les jambes.
Avantage
Cet exercice permet de cibler tous les muscles de vos jambes, fesses et cuisses.
Inconvénient
Maintenez votre cou, votre tête et votre dos bien alignés pour éviter des blessures.
Donkey kicks
Le mouvement
- Toujours à quatre pattes, relevez votre jambe droite en arrière, mais cette fois, en gardant le genou plié. Votre talon doit donc être tourné vers le plafond et votre jambe doit former un angle de 90°.
- Ramenez en position de départ et recommencez avec l’autre jambe.
Conseil
Veillez à garder vos bras bien tendus devant vous et garder tout le haut de votre corps bien aligné.
Avantages
Cet exercice engage les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers et permet de les renforcer.
Inconvénient
Évitez de rentrer les épaules pour éviter des blessures.
Jour 5 : Repos
Après le jour 5, recommencez à nouveau les entraînements en suivant le même plan qu’auparavant.
Programme alimentaire de prise de masse pour les ectomorphes
Glucides
Les glucides sont vos meilleurs alliés. Vous devez cependant réaliser que tous les glucides ne sont pas créés de la même façon. Les glucides sont classés en deux catégories principales : les glucides à libération rapide et les glucides à libération lente.
Les glucides à action rapide, tels que le riz blanc, le pain blanc, les sucreries, le dextrose, etc. sont rapidement décomposés par l’organisme. Une fois que vous avez ingéré ces glucides rapides, votre foie sécrète une hormone appelée insuline. Cette pointe d’insuline est produite par votre corps pour assimiler du glucose qu’il doit utiliser. Si vous êtes au repos et que vous avez ingéré du glucose dont votre corps n’a pas besoin, celui-ci est stocké sous forme de graisse.
Le pic d’insuline peut alimenter vos muscles pour améliorer la récupération après les exercices, si vous le prenez sous forme liquide. En tant qu’ectomorphe, la construction musculaire est difficile. Vous devez profiter de chaque occasion pour créer du muscle et améliorer la récupération, afin de pouvoir vous entraîner à nouveau plus vite.
Les glucides complexes, en revanche, sont plus difficiles à décomposer pour l’organisme. Ils vous permettent de libérer plus lentement le glucose lorsqu’ils sont décomposés et ne provoquent pas de pic d’insuline. Cette libération lente des glucides est bénéfique pour la construction des muscles, car vous fournissez constamment à l’organisme les éléments de base dont il a besoin pour rester en phase de construction musculaire, ou phase anabolique.
Votre consommation exacte de glucides dépendra de votre poids corporel, mais en règle générale, prenez votre poids corporel et mangez entre 2 et 2,5 grammes de glucides par kg de poids corporel. N’oubliez pas que les glucides contiennent 4 calories par gramme.
Protéines
Les protéines sont tout simplement votre macronutriment le plus important. Elles permettent d’ajouter de la masse maigre. Vous devrez vous en tenir à des sources de protéines maigres si vous voulez créer des muscles maigres : dinde, poulet, poisson, steak maigre et viande hachée, œufs et, bien sûr, boissons protéinées.
Essayez de consommer environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel.
Graisses
Les graisses jouent un rôle très important dans l’organisme. Elles hydratent les cellules du corps, maintiennent la souplesse des cheveux et de la peau. Pour les ectomorphes, elles régulent le niveau de testostérone ! Comme je l’ai dit plus tôt, la testostérone est très importante pour la prise de masse musculaire.
Les graisses que vous recherchez sont riches en oméga 3, oméga 6 et oméga 9, par exemple les poissons gras, les avocats, l’huile de lin, les noix et les œufs. Un mélange de toutes ces matières serait la meilleure façon de procéder. À votre avantage, ces graisses ont 9 calories par 1g.
Il est également important de manger beaucoup de fruits et légumes frais. Étant donné que vous allez manger plus que la portion standard de 3 repas par jour, je vous recommande d’essayer de doubler cette quantité.
Le régime alimentaire
Maintenant que j’ai décrit les macronutriments dont vous avez besoin, adoptez un régime composé de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.
Programme alimentaire pour ectomorphe
- Smoothie à l’avoine, céréales de son, lait, blancs d’œufs, beurre d’amande, beurre d’arachide naturel, miel naturel, protéines de lactosérum
- Poulet grillé, pâtes de blé entier, accompagnement d’amandes
- Feuilles d’épinards, laitues, tomates, concombres, olives, raisins secs, graines de tournesol, poulet grillé.
- Avant l’entraînement : smoothie aux fruits mélangés, pain de blé, dinde en tranche, épinards, tomates
- Après l’entraînement : gain de masse, beurre d’arachide naturel
- steak, riz brun, amandes
- Beurre d’arachide naturel, yaourt grec, viande séchée de bœuf, lait, portion de caséine
Compléments alimentaires pour faciliter la prise de masse pour les ectomorphes
Vous pouvez ajouter des compléments alimentaires à votre nutrition afin d’augmenter vos gains pendant vos séances de musculation. Crazy Bulk offre une gamme complète de produits conçus pour homme et femme qui permet d’obtenir des résultats rapidement. Cela comprend :
- Le D-Bal : permet à votre corps de retenir plus d’azote qui facilite la croissance musculaire et l’augmentation de force de ces derniers.
- Le Testo-Max : améliore la production en testostérone qui aide à son tour à gagner des muscles et des forces et de l’énergie.
- Le DecaDuro : augmente aussi le nombre de vos globules rouges qui aide à propager l’oxygène dans votre corps en plus de permettre à votre corps de conserver de l’azote. Cela vous assure plus d’énergie et de force pour vous entraîner plus longtemps.
- Le Trenorol : agit de la même façon que le Deca-Duro, et permet en outre, d’obtenir plus de puissance pour des entraînements plus poussés.
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Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
