La musculation, c’est bien. Mais parfois, le corps a quelques faiblesses qui rendent ces exos compliqués à réaliser. C’est le cas pour les personnes qui souffrent de problèmes aux poignets… Alors que les poignets sont des articulations très sollicitées dans de nombreux mouvements. Raison aussi pour laquelle des coachs sportifs et des professionnels se sont penchés sur la création d’exercices de musculation pour les biceps spécialement prévus pour ces personnes-là.
Afin d’éviter tout souci au niveau des articulations lors des exercices, l’équipe d’Athletes Temple conseille d’utiliser systématiquement des protège-poignets. Ces dispositifs sont spécialement conçus pour diminuer la tension dans le poignet et pour stabiliser le poignet lors des exercices. Il est aussi possible de porter une attelle la nuit ou la journée pour soulager le poignet au repos. Cependant, cela ne résout pas tout, puisqu’il ne s’agit pas de sport à proprement parler.
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Le Jumping Jack
Sans être un exercice spécialement prévu pour la musculation des bras, le jumping jack stimule énormément la partie haute du corps. Dans sa version originale, l’impact sur les biceps est limité, mais il existe des variantes qui sollicitent davantage ces muscles. Par exemple, en faisant des extensions vers l’avant. Un exercice très simple pour s’en rendre compte est de tendre les bras vers l’avant et de les maintenir à hauteur du torse. Même un athlète confirmé aura du mal à tenir plusieurs minutes dans cette position, même sans poids…
Les pompes
Les pompes font partie des meilleurs exercices de musculation pour les biceps. Au niveau des articulations, par contre, ce n’est pas top pour les poignets. Toutefois, on notera qu’ils restent dans une position fixe et que ce sont les bras qui font le principal du travail pour descendre et remonter.
De courtes séries régulières permettent de se muscler rapidement et de maintenir sa masse musculaire tout en limitant les douleurs articulaires en fin de séance de sport.
Les curls
Voilà des exercices qui se destinent à muscler les poignets. Il en existe plusieurs versions : le curl incliné, le curl au pupitre, le curl marteau, etc. Chaque version permet de muscler les biceps un peu différemment en agissant sur une zone précise plutôt qu’une autre. Mais il s’agit également d’un exercice qui sollicite énormément les poignets. Pour la simple raison que le poignet soutient le poids de l’haltère que vous serrez en main.
Afin de limiter l’effort que subit le poignet, le port d’un protège-poignet permet de l’immobiliser. Le sportif peut également se concentrer sur le fait de limiter les mouvements de l’articulation en essayent de garder le bras et la main dans le même axe. Ce n’est pas toujours facile.
Enfin, pour limiter l’effort sur une articulation fragile, il est conseillé d’alterner les exercices et d’en faire des séries plus petites pour limiter la fatigue musculaire. Ainsi, l’alternance d’un curl et d’un curl marteau va solliciter différemment le poignet.
Le rameur
On l’oublie parfois, mais le rameur est un excellent moyen de se muscler les biceps. Ce n’est d’ailleurs pas la seule zone du corps que l’on muscle puisque l’appareil permet une musculation très homogène. Au niveau des poignets, la tension qu’ils subissent est relativement faible.
La fatigue des articulations reste limitée, mais pour les personnes qui souffrent des poignets, mieux vaut ne pas faire de séances trop longues sur le banc.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.