L’élastique en renforcement musculaire

Introduction

Ce mois-ci, focus sur un accessoire qui vous permettra d’ajouter un peu de peps à vos entraînements !

Si les exercices au poids du corps sont indispensables, ajouter un objet ou un peu de charge contribuera à améliorer davantage votre condition physique générale.

Focus sur l’indispensable élastique

Cet accessoire permettant de renforcer le corps tout entier est encore trop peu utilisé. Ce dernier est en effet bien plus qu’un simple outil de réathlétisation pour les sportifs après blessure ! Sollicitant l’ensemble des chaînes musculaires du corps, il vous apportera quantité d’atouts pour performer.

Tonification, travail de force et d’endurance musculaire, développement musculaire, renforcement des muscles stabilisateurs…

A travers trois séances, je vous apporte ici quelques idées pour vous entraîner à l’aide de la bande élastique. Et n’allez pas croire que ce sera plan-plan!Petit, maniable, ludique, pratique, mais surtout terriblement efficace, cet accessoire s’adaptera à chaque exercice et à chaque niveau grâce à sa grande variété de résistance.

Alors êtes-vous prêt(e)s à vous servir plus régulièrement de cet outil de renforcement musculaire complet ?

Notion de résistance

Il est important de choisir la bonne résistance en fonction de l’exercice et de l’objectif de la séance. Ne prenez pas une grosse résistance pour les mouvements qui vont suivre. Cela ne vous rendra pas plus costaud et, surtout il est fort probable que cela joue sur la bonne posture  dans la réalisation de l’exercice (vivement déconseillé).

Vous avez un doute ? Prenez la plus petite résistance ! Vous pourrez toujours, en fonction de la manière dont vous positionnez l’objet ou vos mains, moduler la résistance sur un même élastique.

Propositions de séances

Je vous propose de tester ces trois séances complémentaires pour un travail exhaustif des chaines musculaires du corps.

Séance 1 : 

Cette séance n’est pas à faire le plus vite possible, mais le plus proprement possible ! Faites le maximum d’effort pour maintenir vos positions les plus parfaites possible (dos placé, omoplates serrées et abdos engagés).

5 Tours à réaliser en qualité composés de : 

• 20 rowing assis
• 15 banded press back
• 10 YTW
• 20 triceps extension

Descriptif des mouvements :

Rowing assis 

Position de départ, assis en L, jambes tendues, buste droit, pieds dans l’élastique tenu à l’extrémité par vos mains bras tendus devant vous.

Exécution : exercez un mouvement de tirage avec vos bras afin d’amener l’élastique à la poitrine en  serrant vos omoplates, puis revenez. Restez gainé(e) tout au long de l’exercice. Le buste doit rester droit.

Banded Press back

Position de départ, accrochez deux élastiques à la barre de traction ou en hauteur si vous n’êtes pas équipé, placez vous en faisant en sorte d’avoir une tension dans ces derniers.

Exécution : ramenez les bandes au niveau de vos cuisses en cherchant à presser derrière vous. Faites attention à bien conserver les bras tendus tout au long de l’exercice. Vous pouvez réaliser ce mouvement droit, mais également penché légèrement en avant. Si vous choisissez cette deuxième option, ne cambrez pas le dos.

YTW

Position de départ, accrochez deux élastiques à un rack. Attrapez l ‘élastique opposé pour chaque main afin de croiser ces derniers.

Exécution : ce mouvement se réalise en plusieurs temps. Amenez vos bras tendus au-dessus de la tête comme si vous vouliez former un Y. Puis revenez et, dans un second temps, amenez vos bras tendus sur le coté pour former un T. Revenez et effectuez enfin un tirage horizontal pour vous retrouvez coudes pliés parallèles au sol, puis relevez vos mains a la verticale. La tension doit être présente tout au long de ces 3 phases.

Triceps extension

Position de départ,  accrochez un élastiques à la barre de traction ou en hauteur si vous n’êtes pas équipé, placez vous en faisant en sorte d’avoir une tension dans ce dernier, mains espacées de la largeur de votre buste.

Exécution : effectuez un mouvement de press vers le bas en cherchant à amener l’élastique derrière vous, ne vous arrêtez pas aux hanches si vous souhaitez augmenter la tension dans le triceps. Faites attention à garder les bras le long du corps durant l’exercice.

Vidéo de la séance :

Séance 2 : 

Même principe que la séance précédente, privilégiez la qualité et le ressenti sur chaque mouvement plutôt que la vitesse d’exécution. Effectuez 5 tours en 20 minutes de cette séance est déjà très bien ! Ces exercices sont très intéressants pour renforcer votre chaîne postérieure, et ainsi régler certains déséquilibres musculaires ! 

Il s’agit ici d’une organisation différente. 

• 20 minutes en AMRAP ( as many round as possible) avec 4 exercices que voici
• 15 leg curl + iso 15 secondes
• 20 glute bridge , iso 5 secondes à 5 – 10 – 15
• 20 banded side steps
• 15 good morning

Descriptif des mouvements :

Leg Curl

Position de départ, assis(e) sur un banc, élastique accroché à un rack d’un côté, cheville passée dedans de l’autre extrémité.

Exécution : fléchissez doucement la jambe, conservez la position environ 15 secondes, puis revenez à la position initiale.

Glute Bridge

Position de départ, allongé(e), dos au sol, jambes repliées et talons placés proches des fessiers. Bande de résistance placée au-dessus des genoux. Si vous n’avez qu’un élastique, doublez-le et positionnez-le également juste au dessus de vos genoux.

Exécution : soulevez votre fessier de manière à ce que vos genoux, votre bassin et votre bustes soient bien alignés. Vous êtes en appui sur vos pieds et vos épaules. Pensez à contracter volontairement votre fessier tout au long du mouvement. Arrivé(e) aux répétitions 5, 10, 15, effectuez 5 secondes de travail isométrique en restant en position haute, puis repartez.

Banded Side Step

Position de départ, debout, bande de résistance placée au-dessus des genoux. Si vous n’avez qu’un élastique, doublez-le et positionnez-le également juste au-dessus de vos genoux.

Exécution, descendez en squat et effectuez des petits pas sur le côté, d’un côté puis de l’autre. Vous devez bien sentir vos fessier travailler, sinon vous ne fléchissez pas assez. Conservez la courbure naturelle du dos tout au long du mouvement, ne basculez pas trop en avant.

Good morning

Position de départ, debout élastique placé sous les pieds, l’autre extrémité de ce dernier passé autour du cou. Vous devez avoir l’impression d’avoir des bretelles !

Exécution : fléchissez les jambes puis amenez votre buste vers l’avant et le bas , vous devez ressentir un étirement dans vos ischiojambiers. N’allez pas trop bas si cela vous oblige à arrondir le dos, conservez votre courbure lombaire. Regardez devant vous.

Vidéo de la séance :

Séance 3 : Interval training 20 * 40 sec/20sec 

Cette séance vous permettra d’accentuer le travail sur votre gainage et la santé de vos épaules qui sont mises a rude contribution. Intégrer ce genre de séance à votre routine d’entraînement ne sera que bénéfique pour votre pratique dans la durée.

4 exercices à enchaîner 20 fois en 40/20

Exercice 1 : Overhead squat

Position de départ, pieds écartés un peu plus large que les épaules, pointes tournées vers l’extèrieur, élastique placé sous les pieds. Tenez l’extrémité de l’élastique au-dessus de votre tête bras tendus.

Exécution : fléchissez les jambes et poussez les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez «  casser la parallèle », puis remontez. Restez gainé et conservez votre courbure lombaire naturelle tout au long de l’exercice. Les bras doivent également rester tendus au-dessus de la tête tout du long.

Exercice 2 : Pall of press

Position de départ, en position de fente au sol, jambe opposée au rack placée devant, élastique attaché au rack et positionné à hauteur d’épaules. Tenez ce dernier bras tendu devant vous.

Exécution : tout en restant gainé(e), laissez vos bras guider votre buste sur le côté ( celui de la jam placée devant ) avant de revenir au centre. Le buste doit constamment suivre l’action des bras. Changez de côté et recommencez.

Exercice 3 : Dead bug

Position de départ, allongé(e) au sol, jambes et bras tendus en l’air, hanches pliées à 90 degrés. Épaules décollées du sol, lombaires plaquées au sol.

Exécution : descendez simultanément une jambe et le bras opposé en les rapprochant le plus possible du sol. Revenez dans la position initiale et effectuez la même chose de l’autre côté. Conservez bien les lombaires plaquées au sol et le bassin en rétroversion tout au long du mouvement.

Exercice 4 : Banded pull-apart

Position de départ, debout bras tendus devant vous, élastiques dans les mains.

Exécution : écartez vos bras afin de rapprocher la bande élastique de votre poitrine. Ces derniers doivent rester tendus tout au long de l’exercice. Revenez, puis recommencez le mouvement.

Vidéo de la séance :