Des pieds sains, forts et flexibles sont à la base d’une bonne biomécanique de la course. Les coureurs se plaignent souvent de problèmes de genoux, mais je sais que la cause est souvent au niveau de la cheville. La cheville est composée de nombreux os, de muscles courts, de tendons, de muscles longs, de ligaments et de fascias. Ensemble, ils créent une véritable merveille architecturale. L’étirement régulier des chevilles préviendra les déformations et les tensions. Ces exercices étirent et renforcent les muscles, éliminent les douleurs aux pieds chez les personnes qui portent souvent des talons hauts et soutiennent le traitement des pieds plats. Lisez la suite de l’article pour en savoir plus sur les étirements des chevilles.
Sommaire
Comment étirer les chevilles ?
Les étirements des chevilles se divisent grosso modo en deux catégories. Il y a les étirements dynamiques d’une part et les étirements statiques d’autre part.
Comment pratiquer des étirements dynamiques des chevilles ?
L’étirement dynamique des chevilles consiste à étirer rapidement le muscle dans sa position naturelle. En pratique, il s’agit de flexions, de balancements et d’autres manières de déplacer les membres de différents côtés dans la plus grande amplitude de mouvement possible. Cela permet non seulement de bien étirer le muscle, mais aussi de le réchauffer.
Pour effectuer un étirement dynamique des chevilles, nous commençons par des mouvements lents, des balancements et des virages avec nos pieds. Nous augmentons progressivement la vitesse et l’amplitude des mouvements. Un tel entraînement réchauffera et étirera les muscles qui soutiennent la cheville. Il augmentera le flux sanguin et améliorera ainsi l’apport sanguin aux muscles. Réalisé avant l’entraînement, il vous préparera à un effort physique plus important, réduisant les risques de blessures. Il est préférable de faire des étirements dynamiques pendant 5 à 15 minutes. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les étirements dynamiques de la cheville.
Comment s’effectuent les étirements statiques des chevilles
Les étirements statiques de la cheville ne sont pas destinés à être effectués avant l’entraînement, car ils réduisent le flux sanguin vers les muscles. Ils ralentissent le système nerveux central et favorisent ainsi une perte de force. Cependant, en ce qui concerne la mobilité, les étirements statiques des chevilles vous aideront à vous préparer aux squats ou aux fentes. Ce type d’étirement favorise une régénération musculaire plus rapide. Il est donc recommandé de l’effectuer immédiatement après l’entraînement ou le soir du jour de l’entraînement.
Les étirements statiques peuvent être effectués jusqu’à 2 fois par jour, le matin et le soir ou après l’entraînement. Vous n’avez besoin que de 4 à 5 minutes pour obtenir de bons effets de ce type d’étirement. Avant de s’étirer, il vaut la peine de faire un léger échauffement. L’étirement statique consiste à étirer vos muscles autant que possible et à rester dans cette position pendant un certain temps. Les effets sont visibles au bout de 5 secondes, mais si vous le pouvez, essayez de tenir pendant 20-30 secondes.
3 exercices pour étirer les chevilles
Exercice 1 d’étirements des hanches : La pose de l’arbre
La pratique régulière des asanas unijambistes est un bon début pour un renforcement à long terme de la cheville. Cette variation du Vrikshasana vous aidera à développer la flexibilité des os de la jambe, des chevilles et des pieds. Tenez-vous debout sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit du sol. Placez votre pied droit à l’intérieur de votre cheville gauche. De cette façon, la jambe droite devient un stabilisateur, gardant le mouvement de la cheville gauche sous contrôle. Si vous ressentez des vibrations, concentrez-vous dessus sans perdre le contrôle de votre respiration et de vos muscles abdominaux. Faites 5 à 10 respirations dans cette position, puis changez de côté.
Exercice 2 d’étirements des hanches : La pose du héros
Enroulez une sangle autour de vos chevilles et tirez-la très fort, comme si vous mettiez un pansement. Vos orteils devront pointer vers l’arrière et vous devrez vous asseoir sur vos talons. Pliez vos chevilles et vos orteils comme si vous essayiez de pousser derrière vous. Imaginez que vos doigts deviennent les griffes d’un faucon accroché à une branche. Maintenant, redressez vos orteils et appuyez activement vos pieds sur le sol, en tirant à nouveau la ceinture aussi serrée que possible.
Exercice 3 d’étirements des hanches : La guirlande
Cette pose est un squat basique avec les genoux et les pieds à plat sur le sol. Appuyez vos genoux vers votre poitrine et assurez-vous de ne pas vous pencher en avant. Gardez le dos aussi droit que possible. Cette pose étire les chevilles pendant que le torse et le dos se détendent en position assise. Elle renforce également les chevilles car elles travaillent en tandem avec les muscles du dos, de l’abdomen et de l’aine pour supporter le poids du haut du corps.
Vidéo tutoriel pour détendre les chevilles
Pourquoi est-il important d’étirer les chevilles ?
Flexibilité ou souplesse
Les étirements des chevilles créent une flexibilité dans les orteils, les talons et les muscles des pieds pour une plus grande agilité. La souplesse et la dextérité des chevilles préviennent également les entorses lors des performances sportives. Développer la résistance de la cheville augmente également la prise de conscience de la position de la cheville lors du maintien de l’équilibre.
Prévention des déformations articulaires
La prise de conscience diminue également la possibilité de déformation de l’articulation. Enfin, de nombreux étirements peuvent être effectués individuellement en dehors d’un programme d’entraînement. Si vous ressentez des douleurs à la cheville, cependant, demandez l’avis d’un médecin avant de tenter des exercices de cheville.
Autres avantages des étirements des chevilles
Tout comme vous prenez soin et renforcez d’autres parties de votre corps, garder vos pieds forts et flexibles avec une routine d’étirements présente de multiples avantages. Parmi ces derniers, figurent :
- La réduction des douleurs aux pieds et aux chevilles;
- L’amélioration de la flexibilité, de l’équilibre et des performances sportives;
- La réduction des douleurs musculaires;
- La prévention des blessures, de l’inconfort et des pathologies du pied comme la fasciste plantaire, le névrome de Morton, les crampes, etc.;
- L’amélioration de la santé générale;
L’un des plus grands avantages que vous pouvez obtenir en vous étirant régulièrement, en particulier avant et après l’exercice, est qu’il peut vous aider à améliorer considérablement votre posture. La raison pour laquelle les étirements aident à améliorer votre posture est qu’une mauvaise posture peut être causée par des muscles tendus qui éloignent votre corps de sa position naturelle prévue.
Un autre énorme avantage des étirements réguliers est qu’ils peuvent réellement vous aider à augmenter votre niveau d’énergie global. Tout d’abord, les étirements aident à augmenter la circulation sanguine dans tout votre corps, ce qui est également important pour votre cerveau. Avoir plus de sang circulant dans votre cerveau signifie que vous êtes plus alerte et que votre cerveau est capable de produire des quantités accrues de substances neurochimiques bénéfiques, ce qui est essentiel pour vous sentir plus énergique.
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau des chevilles ?
Le pied et la cheville sont un réseau complexe d’os, de ligaments, de tendons et de muscles, avec la particularité d’être suffisamment forts pour pouvoir supporter le poids du corps et en même temps suffisamment mobiles pour permettre à la personne de se déplacer librement. La cheville est une articulation capable de déplacer le pied dans toutes les directions. Ses deux mouvements principaux sont la flexion plantaire , qui permet d’éloigner l’orteil du corps, et la flexion dorsale , qui permet d’amener l’orteil du pied vers le corps.
La douleur à la jambe et à la cheville peut survenir soudainement à la suite d’une blessure aiguë ou se développer avec le temps en raison d’une affection chronique sous-jacente. Les causes les plus fréquentes de douleurs à la cheville sont :
- les déformations et les entorses des ligaments;
- l’arthrite;
- la tendinite;
- la bursite;
- les fractures;
- le syndrome du tunnel tarsien;
- la fasciste plantaire.
Le syndrome de la cheville survient lorsque les tendons ou les nerfs autour de la cheville sont comprimés, ce qui entraîne une douleur chronique. Les athlètes tels que les coureurs, les danseurs, les sauteurs et les joueurs de volley-ball sont plus susceptibles de développer le syndrome de la cheville. Cependant, des flexions et des extensions répétées du pied et de la cheville pendant la marche peuvent comprimer les nerfs et les tendons de la même manière. D’autres symptômes incluent un gonflement, une raideur articulaire et un engourdissement ou des picotements.
Les symptômes les plus courants d’une douleur à la cheville comprennent :;
- une rigidité;
- une instabilité;
- un œdème;
- une douleur constante et sourde;
- une douleur aiguë;
- l’apparition de douleurs dans les jambes;
- une douleur du côté cheville.
A quel moment de la journée soulager les chevilles ?
Le meilleur moment pour faire des étirements est celui qui vous convient le mieux. La clé pour accéder à tous les nombreux avantages de l’étirement est une pratique constante dans le temps. Vous devez donc trouver la routine qui correspond à votre style de vie.
Pratiquer des étirements des chevilles le matin peut vous donner un regain d’énergie et de clarté. Et cela vous aide à donner le ton pour le reste de votre journée. Pratiquer des étirements des chevilles l’après-midi peut vous aider à vous détendre après une matinée chargée. Et cela vous aide aussi à avoir de l’appétit pour votre prochain repas. S’étirer les chevilles le soir enlève la fatigue de la journée, selon les spécialistes.
Une routine d’étirements des chevilles en soirée peut soulager le stress et favoriser la relaxation, vous permettant de vous détendre. L’étirement du soir peut faire partie d’un rituel apaisant au coucher pour vous aider à mieux vous préparer au sommeil.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.