New England Patriots quarterback Tom Brady, som har vundet fem Super Bowls, sagde: “Det er lige meget, hvor meget du træner, hvis du ikke spiser den rigtige mad og giver din krop de rigtige næringsstoffer”.

Hvis du ikke har det rigtige ernæringsprogram, kan du simpelthen gå glip af dine mål og udvikle fedtvæv i stedet for de smukke, svulmende muskler, du drømmer om. Hvis du vil tage på i muskelmasse, tabe fedt og holde dig sund, har du også brug for en specifik kostplan for at opnå resultater. Hvad er et effektivt kostprogram til mass gainer, som du kan følge? For at besvare dette spørgsmålfinder dunedenfor en række kostprogrammer til effektiv masseforøgelse.

Sommaire

Findes der et dagligt program til hurtig muskelopbygning?

Dette kostprogram til hurtig muskelopbygning, som er udviklet af Leslie Bonci, ernæringsrådgiver for Pittsburgh Steelers-holdet, er baseret på 5 søjler:

Spis tre måltider om dagen plus en snack før og efter træning;
Tilføj kalorier til hvert måltid;
Få flere kulhydrater i din kost med korn, ris, pasta, frugt og grøntsager;
Reducer fedt i kosten;
Øg mængden af proteiner og kulhydrater.

Morgenmad

Der er flere muligheder for morgenmad i dette kostprogram. Du kan vælge den mulighed, du kan lide, alt efter din smag eller dit humør på det pågældende tidspunkt.

Du kan få :

35 centiliter appelsinjuice
en stor skål Cheerios med tilsat granola og skummetmælk
en bagel eller 2 skiver toastbrød med 1 spiseskefuld peanutbutter på hvert stykke.

Du kan også vælge :

2 stykker frugt
et glas frugtjuice
en sandwich på en engelsk muffin
2 røræg
2 stykker skinke
2 skiver ost

Et andet alternativ ville være at spise en donut med 1 spiseskefuld jordnøddesmør samt en smoothie lavet af 1 scoop proteinpulver, 250 ml yoghurt, 350 ml skummetmælk og 1 kop frossen frugt.

Snack efter træning

Spis noget inden for 15 minutter efter din træning, også selvom du ikke er sulten. Hvis du træner mere end én gang om dagen, bør du spise noget efter hver træning. Vælg en af følgende muligheder for at restituere og tage på i vægt:

en sportsdrik
en snack
en sandwich med jordnøddesmør og marmelade
yoghurt med granola
en energibar, såsom Balance, Power eller Clif Bar

Frokost

Til frokost på denne måltidsplan kan du vælge en menu, der består af :

en kyllingesandwich
bøf
skinke
ost
limonade eller frugtjuice

Du kan også få :

en cheeseburger
en grillet kyllingesandwich
Chips
en milkshake

En anden idé til frokost ville være at spise :

grillet kyllingesalat
kartofler
frugtjuice

Eftermiddagssnack

Du kan vælge at drikke et glas fedtfattig mælk, frugtjuice eller limonade. Som mellemmåltid kan du vælge enten en banan med 2 spiseskefulde jordnøddesmør, en kop trail mix med korn, nødder og tørret frugt, ost og kiks eller en skål med korn.

Aftensmad

Til aftensmad på denne kostplan skal du dele din tallerken ligeligt mellem proteiner og kulhydrater. Som protein kan du spise :

bøf
kylling
fisk
svinekød
kalkun

Som kulhydrat kan du vælge :

pasta
kartofler
ris
hvede

Til forret kan du spise en salat, kogte grøntsager og et stykke frugt. Du kan drikke skummetmælk, frugtjuice eller limonade.

Findes der et dagligt ernæringsprogram for begyndere?

Ja, der er et dagligt vægtøgningsprogram for begyndere. Du skal spise flere stivelsesholdige kulhydrater og mindre fedt før og efter træningspas for at fremme energi og muskelvækst. På dage, hvor du ikke træner, skal du begrænse stivelsesholdige kulhydrater og fedt, hvilket vil hjælpe dig med at nå dine mål for masseforøgelse. For måltider, der indeholder stivelsesholdige kulhydrater, omfatter dine måltidsmuligheder

stivelse: brune ris, quinoa, yams, kartofler, havre, fuldkornspasta, brød, morgenmadsprodukter, wraps
proteiner: proteinpulver, æggehvider, hele æg (sparsomt), hvidt kød, hvid fisk, græsk yoghurt
frugt, grøntsager og bælgfrugter: tropisk frugt, grønne/fibreholdige grøntsager, bønner

Søjlerne i vægtøgningsprogrammet for begyndere

Spis seks gange om dagen: Giv din krop flere små måltider og snacks hver dag for at holde dit blodsukkerniveau under kontrol og dit stofskifte stabilt, og for at stimulere produktionen af nye muskler.
Begræns forarbejdede fødevarer: Dåser, æsker og andre fødevarer gennemgår en omfattende forarbejdning. De har et lavt indhold af næringsstoffer og et højt kalorieindhold. De er ikke værd at spise.
Hold dig hydreret: Drik vand og kaloriefrie drikke for at holde din præstation i fitnesscentret oppe. Undgå sukkerholdige drikke, som gør dig tykkere og saboterer din krops forsvarssystemer.
Spis kulhydrater strategisk: Kulhydrater findes i to former: hurtigt virkende stivelsesholdige fødevarer (ris, brød, pasta), som hæver blodsukkeret hurtigt; og ikke-stivelsesholdige kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn, som har et højere fiberindhold og hæver blodsukkeret gradvist. Ikke-stivelsesholdige kulhydrater er sjældent et problem. Så udnyt dem.
Spis nok protein: Giv din krop en proteininfusion hver anden time for at maksimere muskelvæksten og samtidig stimulere frigivelsen af fedtforbrændingshormoner. De bedste kilder er magert oksekød, kylling, fisk, fedtfattige mejeriprodukter og soja.

Dagens måltider

Til morgenmad kan du spise halvandet glas græsk yoghurt, et halvt glas hindbær, 1/3 glas granola og 3 kogte æg. Som mellemmåltid kan du få en milkshake, der består af 2 spiseskefulde proteinpulver, ¼ glas kokosmælk, ¾ glas kirsebær, en spiseskefuld hørfrø, en spiseskefuld kakaopulver, 3 isterninger og vand.

Til frokost skal du have 2 blade salat, 200 gram magert hakket oksekød, 2 skiver tomat, 2 skiver rødløg, en spiseskefuld ketchup, en spiseskefuld mayonnaise og 3 glas grønne bønner. Spis en proteinbar efter træningen. Kl. 16 får du en snack, der er identisk med den første. Til aftensmad skal du have 175 gram rejer, ¼ glas brune ris, 4 glas spinat, ¼ glas feta, ½ peber og 2 skefulde olivenolie. Du må ikke glemme at tage din milkshake, inden du går i seng.

Hvilket kostprogram til at få mere muskelmasse på 7 dage?

Hvis du vil tage på i muskelmasse og bryde igennem dit bodybuilding-plateau, har du brug for en mass gain-diæt, der hjælper dig med at spise mere kvalitetsmad. Hvert måltid skal være fyldt med næringsstoffer for at hjælpe dig med at opbygge større og stærkere muskelmasse. Denne 7-dages proteinrige kostplan vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og samtidig give dig al den næring og energi, du har brug for til at træne hårdt og få store muskelmasseforøgelser.

Mandag

Din morgenmad vil bestå af :

3 hele æg,
3 rørte æggehvider
2 kopper kogte havregryn
1 spiseskefuld honning,
1 banan
3 spiseskefulde proteinpulver
300 ml mælk.

Som mellemmåltid får du en milkshake lavet af et glas hindbær, et glas jordbær, et glas blåbær og 2 glas fedtfattig ost. Din morgenmad vil bestå af :

2 kopper kogte brune ris,
300 g kogt kyllingebryst
en kop grønne grøntsager.

Til eftermiddagssnack skal du tage 3 spiseskefulde proteinpulver blandet med 300 ml mælk. Aftensmaden vil bestå af :

200 g laksesteak,
2 kopper couscous
2 kopper spinat
1 spiseskefuld balsamico-vinaigrette.

Som aftensnack kan du spise et bæger fedtfattig græsk yoghurt med en spiseskefuld hørfrø.

Tirsdag

Morgenmaden om tirsdagen vil bestå af :

2 pocherede æg,
2 skiver ristet flerkornsbrød,
1 spiseskefuld naturligt jordnøddesmør,
1 ½ kop havregryn
3 skefulde (60 g) proteinpulver
300 ml mælk.

Som mellemmåltid får vi en milkshake lavet af et bæger fedtfattig græsk yoghurt, 2 skefulde honning og en banan. Til frokost skal du have :

200 g bøf,
1 kop kikærter
1 tomat i tern,
½ agurk i tern.
1 æble

Som mellemmåltid skal du have 60 gram proteinpulver blandet med 300 ml mælk. Til aftensmad skal du spise:

200 g kyllingebryst,
1 sød kartoffel
2 mellemstore gulerødder,
1 kop grønne grøntsager.

Før sengetid skal du have en milkshake lavet af 2 kopper fedtfattig ost, 2 spiseskefulde revet kokosnød og en teskefuld sukkerfri sirup.

Onsdag

Til morgenmad skal du lave en smoothie af :

1 kop havregryn
1 spiseskefuld hørfrøolie,
1 kop mælk
3 skefulde proteinpulver
1 spiseskefuld honning,
1 kop hindbær,
1 banan.

Som mellemmåltid får vi en milkshake lavet af 3 skefulde proteinpulver blandet med 300 ml mælk. Til middag skal du lave en skål fra :

200 g afpudset svinekød,
1 kop stegte grøntsager
1 ½ kop brune ris
1 spiseskefuld sojasovs,
2 spiseskefulde cashewnødder.

Aftensmaden vil bestå af:

1 bæger fedtfattig græsk yoghurt,
1 spiseskefuld jordnøddesmør,
1 spiseskefuld valleprotein.

Torsdag

Morgenmaden om torsdagen vil bestå af:

3 hele æg,
3 rørte æggehvider
2 skiver ristet flerkornsbrød,
4 skiver ekstra magert kalkunbacon,
¼ avocado.

Som mellemmåltid får vi 2 store æbler og 2 spiseskefulde jordnøddesmør. Til frokost vil menuen bestå af:

1 bagt kartoffel med skræl på
1 dåse tun (185 g),
1 kop søde majs
1 spiseskefuld fedtfattig mayonnaise,
1 skive fedtfattig ost,
Chili.

Til eftermiddagssnack skal du tage 60 gram proteinpulver blandet med 300 ml mælk. Frokostmenuen vil bestå af :

2 fuldkornsboller til hamburgerryg,
1 mager bøf (200 g),
1 spejlæg
2 skiver rødbede
1 skive ost,
1 spiseskefuld fedtfattig mayonnaise,
2 store søde kartofler i olivenolie.

Aftensmaden består af en dåse tun (185 g) og en teskefuld olivenolie.

Fredag

Morgenmaden består af 6 gram proteinpulver, 300 ml mælk, en banan og et glas hindbær. Som mellemmåltid spiser vi en sandwich med kylling og kalkun med salat, tomat, 1 skive ost og fedtfattig mayonnaise. Frokosten består af 200 g fisk eller kylling, en stor kogt sød kartoffel, en kop grønne grøntsager og et stykke frugt. Din eftermiddagssnack vil bestå af en milkshake lavet af 60 gram proteinpulver blandet med 300 ml mælk. Frokosten vil bestå af :

2 kopper fuldkornspasta,
200 g kyllingebryst i strimler,
5 cherrytomater
basilikum
champignon
fetaost.

Drik et glas sødmælk med en skefuld jordnøddesmør inden sengetid.

Lørdag

Lørdagens morgenmad vil bestå af :

3 æggehvider,
3 hele æg (røræg eller omelet),
4 skiver kalkunbacon
1 kop spinat
champignon
2 skiver fuldkornsbrød.

Som mellemmåltid får vi 1 kop fedtfattig græsk yoghurt og en spiseskefuld honning. Til frokost skal du have :

½ stegt kylling uden skind
1 kop sød kartoffel
1 kop bønner
blandede grøntsager eller salat,
1½ kop kogte brune ris,
½ dåse (210 g) blandede bønner.

Som eftermiddagssnack kan du få en milkshake lavet af 60 gram proteinpulver blandet med 300 ml mælk. Til aftensmad skal vi have :

250 g grillet hvid fisk,
1 kop sød kartoffel
1 kop bønner,
blandede grøntsager eller salat,
1½ kop kogte brune ris,
½ dåse (210 g) blandede bønner.

Som aftensnack spiser vi fedtfattig ost med rå grøntsagsstave.

Søndag

Søndagsmorgenmaden vil omfatte pandekager lavet af:

1 kop havregryn
5 æggehvider
2 hele æg
1 kop hytteost
3 skefulde (60 g) proteinpulver
Kanel
2 spiseskefulde kokosolie,
1 kop hindbær.

Som mellemmåltid spiser vi 100 g smuldret kylling med en fuldkornstortilla. Til frokost kan du spise :

200 g roastbeef
2 skiver fuldkornsbrød
1 skive ost,
en blandet salat,
1 spiseskefuld fedtfattig mayo,
1 stykke frugt.

Som aftensnack skal du tage 3 spiseskefulde proteinpulver blandet med 300 ml mælk. Aftensmaden vil bestå af:

½ stegt kylling,
5 kartofler
1 stor sød kartoffel,
Blandede grøntsager eller salat.

Før sengetid spiser vi 2 kopper fedtfattig ost, 2 spiseskefulde revet kokosnød og en teskefuld sukkerfri sirup.

For at opnå de bedste resultater med dette masseopbyggende madprogram skal du sørge for at drikke mindst 2 liter vand om dagen. Dette muskelopbyggende program er designet til at blive brugt sammen med en træningsplan og kan justeres, så det passer til din træningsplan.

Findes der et vegetarisk kostprogram til at opbygge masse?

Hvis du ønsker at opbygge mere muskelmasse, men er vegetar, kan du ofte føle, at du har tabt, før du er kommet i gang. Man hører, at protein er det vigtigste næringsstof til at opbygge muskler, og at man skal indtage meget store mængder af det for at få succes.

Selvom det er rigtigt, at protein er et ekstremt vigtigt næringsstof i kosten, er det ikke rigtigt, at man skal spise kød for at få det. Der er mange måder, hvorpå vegetarer kan opbygge de muskler, de ønsker, selv om de ikke spiser kødprodukter.

Grundlæggende principper for ernæringsprogrammet

Ved at overholde en række principper er det muligt for en vegetar at tage på i masse.

Få nok kalorier: Det første, du skal gøre som vegetarisk bodybuilder, er at sørge for, at du får nok kalorier. Hvis du ikke får nok kalorier regelmæssigt, er din krop mere tilbøjelig til at bruge protein som energikilde.
Spis masser af frugt og grønt: Sørg for at spise masser af frugt og grønt. De vil give dig en kilde til næringsstoffer af høj kvalitet såvel som al den antioxidantbeskyttelse, der holder dit immunsystem stærkt.
Brug æggehvide- eller sojaproteinpulver: Det er meget klogt at bruge æggehvideproteinpulver, hvis du spiser animalske biprodukter, eller sojaproteinpulver, hvis du ikke gør. De vil hjælpe med at øge dit proteinindtag betydeligt.

Daglige måltider

Kl. 8 om morgenen bør du spise et måltid bestående af 2/3 kop granula, 2 glas sojamælk og en appelsin. Kl. 11.00 bør du spise 100 gram sojakød, 2 skiver sojaost, 2 skiver fuldkornsbrød, en doughnut og en banan. Som mellemmåltid kl. 14.00 skal du have 2 skiver fuldkornsbrød, en banan og et glas sojaproteinmilkshake. Kl. 16.00 skal du have 20 gram risprotein, 150 ml økologisk sodavand og et æble. Klokken 18 skal du have 170 mg tofu eller en salat. Kl. 22 skal du have 2 spiseskefulde jordnøddesmør og en sojamilkshake.

Chris CANNON, en løber, sagde: “Jeg motiveres af en synergistisk tilgang og tror på, at vores største succes ligger i krydsfeltet mellem det fysiske, det ernæringsmæssige og det mentale.”