Der er flere faser, som en bodybuilder skal følge for at opnå en konkurrencedygtig fysik. Bodybuilderen vil først forsøge at tage på i vægt, før han skiller sig af med det fedt, der er ophobet i denne periode. Denne anden fase er almindeligvis kendt som den tørre fase.

I denne periode skal bodybuilderen følge en anden træningsrutine. Det samme gælder deres kost. Lad os finde ud af, hvilke kostprogrammer man skal følge i den tørre fase.

Hvad er den tørre periode?

Tørring er en nødvendig fase i perfektioneringen af en bodybuilders atletiske krop. Denne fase varer omkring 4 til 8 uger.

Den muskelopbyggende proces

Bodybuilding er mere end en sport, det er en livsstil i sig selv. Bodybuildere indfører specifikke diæter for at nå det mål, de har sat sig. Generelt set ønsker de at opbygge svulmende muskler for at hævde deres styrke og virilitet.

Det første skridt er at opbygge muskelmasse. I denne periode er muskeludvikling det vigtigste. De vil derfor indtage en kaloriefattig kost. For at tage på i vægt har kroppen brug for at få tilført ekstra energi.

Det er gennem denne mekanisme, at muskelvævet udvikles. Det er dog sjældent, at man tager på i muskelmasse uden at tage lidt fedt på. Når bodybuilderen er tilfreds med de muskler, han har opbygget under masseforøgelsen, bliver han nødt til at skille sig af med fedtet for at opnå en god muskeldefinition.

På vej mod muskeldefinition

Tørvægtstræning er den sidste fase, hvor bodybuilderen taber sig for kun at beholde musklerne, og den bruges primært af professionelle bodybuildere et par uger før konkurrencer. Det sikrer en god muskeldefinition.

Ideen er at forme kroppens muskler så godt som muligt. Målet er at fjerne alt fedt fra kroppen, især de subkutane fedtlag, så musklerne fremstår mere stribede. Efter en vellykket tørtræningsperiode er hver eneste muskelfiber i bodybuilderens krop fremhævet.

Hvem er tørtræning for?

Tørvægtstræning egner sig bedst til avancerede bodybuildere. Det praktiseres hovedsageligt af konkurrenceatleter. Der er dog intet, der forhindrer begyndere i at bruge det.

Faktisk kan man sagtens gøre det for at tabe sig. En nybegynder med en ret stærk fysik kan starte med det samme. Det er dog ikke tilrådeligt for en ret mager person at starte med en tør træning. De vil kun tabe sig mere.

Kost under vægttab

I en vellykket slankeperiode ændres træningsrutinerne radikalt til at blive meget mere intense. Konceptet er at øge energiforbruget og samtidig reducere kalorieindtaget. Du skal dog være forsigtig med ikke at miste den muskelmasse, du har opbygget under din vægtøgning. Det er derfor, det er vigtigt at følge et specifikt kostprogram.

Dagligt energibehov

Kroppen har brug for et bestemt kalorieindtag for at kunne fungere. Vægtøgning eller -tab er tæt forbundet med forholdet mellem energiindtag og energiforbrug.

For mænd

En mandlig bodybuilder kan forbrænde op til 5000 kcal om dagen, eller endnu mere for professionelle. De er derfor nødt til at indtage den samme mængde energi for at bevare deres form.

For kvinder

En kvinde, der dyrker bodybuilding, bruger i gennemsnit 2.100 kcal om dagen. For at sikre en god muskelvækst skal hun indtage 5-10 % flere kalorier, end hun har brug for.

Ved at øge træningsintensiteten vil det daglige energiforbrug stige. Ved at indtage færre kalorier vil kroppen trække på sine egne ressourcer og forbrænde fedtvæv for at opfylde sit kaloriebehov.

Fordeling af næringsstoffer

Energiindtaget kommer fra maden. De varierer alt efter fødevarens art. Der er tre vigtige makronæringsstoffer i kosten. Disse næringsstoffer skal være afbalancerede for at sikre en sund kost. Et forhold på 35% kulhydrat, 55% protein og 10% fedt er perfekt til en mager fase.

Protein

Protein er det vigtigste næringsstof i bodybuildingens verden. Det er ideelt til muskelopbygning, da det bidrager direkte til udviklingen af muskelvæv.

Det er også vigtigt i den tørre fase, da det hjælper med at vedligeholde den muskelmasse, man har opnået i masseforøgelsesperioden. Kosten i den magre fase bør indeholde mindst 2 g protein pr. kilo kropsvægt.

Kulhydrater

Der findes to typer kulhydrater: langsomt sukker og hurtigt sukker. Langsomme sukkerarter har kun ringe indflydelse på vægttabet. Hurtige sukkerarter optages derimod hurtigt af kroppen. De er derfor vigtige kilder til energi under træningspas.

Men i en tør periode ønsker du, at din krop skal trække energi fra sine reserver. At begrænse mængden af hurtigt sukker vil fremskynde denne proces. Det er derfor bedre at indtage langsomme sukkerarter. De findes især i kornprodukter og stivelsesholdige fødevarer.

Lipider

Lipider er hovedsageligt ansvarlige for udviklingen af fedtvæv. Men de er også vigtige, fordi de beskytter cellerne og stimulerer produktionen aftestosteron. Men det er vigtigt at vælge de rigtige fedtstoffer.

Transfedtsyrer og umættede fedtsyrer bør undgås. De findes i stegte og forarbejdede fødevarer. På den anden side er det tilrådeligt at indtage fedt fra nødder, vegetabilske olier og frugt. Det er essentielle fedtsyrer, som ikke har den store indflydelse på vægtøgning, når de indtages i moderate mængder.

Kostprogrammer til effektivt vægttab

Her er et par kostprogrammer, som vil hjælpe dig med at tabe dig på den bedst mulige måde. Du kan tilpasse disse programmer, så de passer til dine behov og ønsker.

Program nr. 1 for mænd

Til morgenmad

5 æggehvider med en æggeblomme
120 g fuldkornsbrød

Mellemmåltid

En skefuld valleprotein

Frokost

180 g kylling
150 g ris
150 g grøntsager med olivenolie

Mellemmåltid

50 g fuldkornsbrød
En skefuld valleprotein

Aftensmad

200 g kalkun
Eventuelle grønne grøntsager med solsikkeolie

Program nr. 2 for mænd

Morgenmad

120 g kyllingebryst
60 g havregryn

Mellemmåltid

En skefuld valleprotein

Til frokost

210 g tunfilet
160 g søde kartofler
150 g grøntsager med olivenolie

Mellemmåltid

En skefuld valleprotein

Aftensmad

230 g laks
Alt hvad du kan spise af grønne grøntsager med hørfrøolie

Program nr. 1 for kvinder

Morgenmad

40 g valsede havregryn
200 g 0% fromage frais
1 glas citronsaft

Mellemmåltid

30 g valleprotein

Frokost

150 g kyllingebryst
40 g ris
Frit valg af grønne grøntsager med olivenolie

Mellemmåltid

Et æble
30 g valleprotein

Aftensmad

150 g tun
100 g sød kartoffel
Alt hvad du kan spise af grønne grøntsager med avocado.

Program nr. 2 for kvinder

Morgenmad

80 g fuldkornsbrød
4 æggehvider og en æggeblomme
Et glas ananasjuice

Mellemmåltid

30 g valleprotein

Frokost

150 g laks
40 g tør pasta
En avocado

Mellemmåltid

30 g valleprotein

Aftensmad

100 g kartoffel
150 g kalkun
Så mange grønne grøntsager, som du har lyst til

Vigtigheden af kosttilskud

For at fremskynde processen med muskeldefinition er det tilrådeligt at inkludere en række kosttilskud i dit kostprogram.

Fedtforbrændere

Fedtforbrændere er afgørende for fedttab. Det er som regel naturlige produkter, der fremmer udskillelsen af fedtvæv.

Produkter som grøn te, kaffe eller guarana er termogene. Ud over at øge energiniveauet under træningen, øger de også energiforbruget. De vil derfor hjælpe med at smelte fedt, mens musklerne holdes intakte.

Protein

Det er også vigtigt at tilføre en høj dosis protein for at forhindre, at de forringes i den tørre periode. Det tilrådes at tage valleprotein, især valleisolat. Weight gainers bør dog undgås, da de har et for højt indhold af sukker og energi.

Du bør også indtage essentielle aminosyrer for at styrke dine muskler. Det er tilrådeligt at tage BCAA og kreatin, især under intens fysisk træning. Desuden giver de mere kraft til at maksimere den fysiske indsats.

For at få en vellykket lean-periode er det vigtigt at holde øje med sin kost. Du er også nødt til at udføre specialiserede, intense træningsrutiner. En mager periode bør ikke overstige 8 uger for at undgå at udløse katabolisme og tabe muskler. Ud over de råd, vi har givet dig, er det altid nyttigt at få hjælp af en sportscoach, især for mindre erfarne motionister.