Ernæring spiller en vigtig rolle i muskelopbygningsprocessen. Det er især vigtigt at vælge de rigtige fødevarer for at øge muskelmassen, da deres næringsværdi kan fremskynde og forbedre processen. For at gøre dette skal du vide, hvilke produkter der er vigtigst for en atlet.
Sommaire
Søde kartofler giver mere muskelmasse
Den søde kartoffel er i den seneste tid blevet meget berømt som en af de bedste fødevarer til at opbygge muskelmasse blandt bodybuildere. Det er et kulhydrat med et lavt glykæmisk indeks. Det absorberes langsomt og lagres ikke som fedt, når det indtages i tilstrækkelige mængder.
Tunfisk til muskelmasse?
Tun er en fødevare, der næsten udelukkende består af protein. Det er let at omsætte og er en ideel allieret til at opbygge muskelmasse. Tun indeholder mere protein af høj biologisk værdi (23 gram pr. 100 gram) end oksekød. Når tunen er i kroppen, fremmer de omega-3-fedtsyrer, den indeholder, produktionen af proteiner, der forbedrer restitutionen af skadede muskler og reducerer risikoen for kramper.
Spinat
Denne grøntsag indeholder en bemærkelsesværdig kilde til glutamin, en aminosyre, der er vigtig for udviklingen af mager muskelmasse. Den hjælper også med at øge udholdenheden og muskeltonus. Du kan spise den rå i en salat. Hvis du tilsætter gulerødder, fromage frais og nødder, får du en ret, der både er let og proteinrig.
Kosten er helt sikkert den centrale søjle i tilvæksten af muskelmasse, men der er visse hjælpemidler, der kan mangedoble dine gevinster. Det gælder f.eks. produkter som somatropin ogoxandrolon.
Mælk og mejeriprodukter
Mælk og afledte produkter (yoghurt og ost) er en værdifuld kilde til animalsk protein. Det er vigtigt at vælge skummetmælk eller fedtfattige versioner. Hvis du tager dem om aftenen, vil du ud over at genopbygge musklerne også hjælpe med at fremme hvile, takket være deres indhold af tryptofan, en essentiel aminosyre, der hjælper med at kontrollere søvnløshed. Hytteost er en rigtig godbid for musklerne. Den indeholder kasein, som er et protein, der fordøjes meget langsomt.
Hvidt kød
Hvis man vælger proteinet i hvidt kød som kylling, kalkun eller kanin, får man ikke bare flere muskler, men undgår også de mættede fedtstoffer i rødt kød som kalv eller lam. For hver 100 gram kyllingebryst får du 30 gram protein. Undgå dog at stege hvidt kød i dej; spis det helst grillet, og undgå saucer og mayonnaise, medmindre de har et lavt fedtindhold.
Æg til opbygning af muskelmasse
Æg anses for at være en af de mest komplette fødevarer. Æg udmærker sig ved den store mængde næringsstoffer, de indeholder, deres biotilgængelighed og balancen mellem aminosyrerne i proteinerne. Det meste af proteinet findes i hviden, mens fedtet er koncentreret i blommen. Æg er fyldt med protein, men det er ikke noget nyt. Ud over protein er de rige på D-vitamin, et stof, der er afgørende for sunde muskelbånd.
Bælgfrugter
Animalske fødevarer er fremragende kilder til protein, men de er ikke de eneste. Bælgfrugter, såsom bønner, linser og ærter, er fremragende kilder til protein. De er gavnlige for muskelvæksten. Bælgfrugter har også et højt indhold af magnesium og fibre, som kan hjælpe med at reducere kramper.
