En omelet, en banansmoothie, pandekager, mælkeprodukter eller appelsinjuice er gode eksempler på morgenmad. Men er de egnede til atleter? Det kan varmt anbefales at starte dagen med en god morgenmad, hvis du træner. Det hjælper dig med at opbygge muskelmasse, forudsat at du vælger dine menuer med omhu.
Sommaire
Hvad er den ideelle morgenmad til bodybuilding?
Dette første måltid er vigtigt, fordi det giver energi til at klare dagen. Du er nødt til at spise en række forskellige fødevarer for at hjælpe dig med at absorbere de vigtige næringsstoffer.
Proteinrige fødevarer: vejen frem
At indtage fødevarer, der er kilder til protein, er afgørende for dem, der dyrker bodybuilding for at optimere tilvæksten af muskelmasse. Dette næringsstof bør udgøre omkring 30% af din morgenmad om morgenen. Det dækker atletens behov under træningen. Du kan vælge mellem animalske proteiner som æg eller vegetabilske proteiner som hørfrø. Ideelt set bør du indtage omkring 1,5 g pr. kg af din kropsvægt.
Kulhydratholdige fødevarer: meget vigtige
En afbalanceret morgenkost består af omkring 50 % kulhydrater. Der findes to typer kulhydrater, nemlig komplekse og langsomme kulhydrater. Komplekse kulhydrater absorberes hurtigt af kroppen. Søde fødevarer som kiks, kager og marmelade er eksempler herpå. De øger glukoseniveauet og insulinindholdet i blodet.
Langsomme kulhydrater derimod omdannes langsomt af kroppen, som navnet antyder. De er de mest velegnede til muskelopbygning. Så vælg hellere fødevarer, der indeholder langsomt sukker, som f.eks. fuldkornsbrød eller bælgfrugter. De øger i mindre grad insulinniveauet i kroppen. Det tilrådes at indtage omkring 4,5 g kulhydrater pr. kg kropsvægt.
Måltider, der indeholder fedt: ikke at forglemme
En god morgenkost bør indeholde masser af fedt. De udgør omkring 15% af en atlets morgenmad. Det er en rimelig mængde til at forhindre opbygning af kropsfedt. Faktisk kan disse næringsstoffer øge din vægt, hvis du spiser dem sammen med kulhydratrige fødevarer. Det er dårligt for muskelopbygningen.
Lipider findes let i fedtholdige fødevarer som mejeriprodukter, og det er også en god idé at fylde op med essentielle fedtsyrer ved at spise fisk.
En komplet morgenmad fuld af vitaminer: vigtigt
Et sundt måltid er nødt til at indeholde vitaminer og mineraler. De er nemme at finde i frisk frugt og grøntsager, som producerer de kemiske reaktioner, kroppen har brug for til en god træning.
Vælg hel frugt i stedet for frugtjuice. Undgå dåsedrikke, der sælges på markedet. En stor del af de vitaminer og fibre, der giver mæthed, går tabt under presningen. Men det er vigtigt for at undgå trangen til at nippe under træningen.
Hvad skal jeg undgå at spise om morgenen?
Indfør gode spisevaner ved at undgå visse fødevarer, der er skadelige for din præstation under bodybuildingtræning.
Alkoholiske drikke
Alkohol passer bestemt ikke godt sammen med bodybuilding, så undgå drikkevarer, der indeholder det, især om morgenen. De har en negativ indvirkning på muskeludviklingen og det generelle helbred.
Overdreven indtagelse af protein
Selvfølgelig er proteiner nyttige under sportstræning, men overdrevent forbrug vil øge fedtmassen. Dette overskud stagnerer i fedtvævet og kan føre til akut nyresvigt.
Forarbejdede fødevarer
Vælg naturlige måltider i stedet for dem, der er blevet forarbejdet, for at undgå fedtforøgelse. Vi definerer generelt disse som “junkfood”. Det er f.eks. kager, pizzaer og hamburgere.
Hvornår skal jeg spise morgenmad?
Spis morgenmad omkring 40 minutter, før du begynder din træning. En fuld morgenmad giver dig den energi, du har brug for til at yde dit bedste og undgå energinedgang. Det er dog muligt at spise efter træning, hvis du føler trang til det, mens du venter på en sund frokost. Hold dig hydreret ved at drikke et glas vand eller frugtjuice.
Afbalanceret morgenmad: to menuidéer
Her er to idéer til en afbalanceret morgenmad, som er særligt velegnet til sportsfolk. De er perfekte til at spise, før du starter dine træningssessioner for at maksimere din energi.
Eksempel på menu 1
Her er de ingredienser, du skal bruge
- 2 appelsiner ;
- 3 skiver fuldkornsbrød
- Smør
- Marmelade;
- Ca. 250 ostemasse ;
- Ca. 25 g proteinpulver;
- Et halvt glas vand.
Pres appelsinerne, og hæld saften i sammen med et halvt glas vand. Sød væsken, som du vil. Smør smør og marmelade på brødskiverne.
Eksempel på menu 2
Denne gang skal du bruge :
- Ca. 35 g kaseinprotein ;
- 1 teskefuld mandelpuré;
- Ca. 55 g havregrynspulver;
- 1 banan.
Blend alle disse ingredienser sammen, og drik derefter juicen. Denne morgenmad anbefales til atleter, der har travlt. Den er nem at tilberede og hurtig at indtage.
Konklusion
Kroppen gennemgår en ungdomsperiode under søvnen. Når den vågner, er den bogstaveligt talt flad. Så du er nødt til at genoplade dine batterier, især før vægttræning, hvilket er grunden til, at du er nødt til at spise en god morgenmad. Det er også tilrådeligt at drikke nok vand for at undgå dehydrering.
