Crossfit er bestemt en udfordrende træningsform, der i bund og grund involverer hele kroppen. Udøveren arbejder bl.a. med kropsvægt, maskiner og håndvægte. For at leve op til kravene i denne træningsform skal du forberede dig ordentligt. Så hvad skal du spise for at yde dit bedste under træningen? Læs videre for at finde ud af mere om crossfit-kosten.

Sommaire

Hvilken kost til crossfit?

CrossFit er en træningsmetode, der indeholder 3 træningsformer, opdelt i :

Olympisk vægtløftning
gymnastik
udholdenhed

Det er ikke et specialiseret fitnessprogram, men en metode, der er udviklet til at øge individuelle færdigheder i forskellige fysiske aktiviteter. CrossFit passer perfekt til behovene hos militæret, politiet, brandvæsenet og mange sportsdiscipliner, der kræver fremragende allround fysisk dygtighed.

Efter at have analyseret, hvad CrossFit er, er det klart, at kosten skal tilpasses for at kunne klare disse meget intense træningspas. Det første skridt er at vurdere dit kaloriebehov. Derefter bør man vurdere sine mål.

Kulhydrater er afgørende for at kunne klare den højintensive træning, der er typisk for denne disciplin. Ligesom kalorier skal de doseres i forhold til træningsvolumen, mål og metaboliske egenskaber.

Fedtstoffer har mange funktioner, herunder deltagelse i adskillige cellulære komponenter og bidrag til hormonproduktion og absorption af fedtopløselige stoffer. En god mængde fedt i kosten kan være 1 til 1,2 g pr. kg vægt, eller 25 til 30 % af det samlede kalorieindtag.

For en CrossFitter kan et godt interval for proteiner i kosten være mellem 1,5 g og 2,5 g pr. kg vægt. Jo mere atleten er udsat for en negativ energibalance, jo mere tilrådeligt er det at vælge værdier i den øvre ende af det angivne interval.

I crossfit er den fremherskende kosttype den såkaldte zone-diæt, også kendt som 40-30-30-diæten, dvs. 40% kulhydrat, 30% fedt og 30% protein. Forholdet mellem makronæringsstoffer i zone-diæten hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og minimere muskelinflammation, hvilket reducerer risikoen for kroniske sygdomme og fedme.

Hvilke fødevarer skal jeg vælge, når jeg dyrker crossfit?

Mottoet er: “Spis kød og grøntsager, nødder og frø, frugt, få stivelsesholdige fødevarer og ingen sukker. Hold dit kalorieindtag på et niveau, der fremmer træning, men ikke ophobning af fedt”.

I Crossfit, som i alle andre sportsgrene, er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret kost, der giver kroppen mulighed for at restituere ordentligt efter træning. Kosten skal også gøre det muligt for dig at nå dine mål, men frem for alt at opretholde en god sundhedstilstand.

Crossfit-diæten indebærer derfor indtagelse af proteiner, fedt og kulhydrater for at fremme udviklingen af muskelmasse og restitution. I denne henseende anbefaler vi at spise :

fisk
hvidt kød
yoghurt
æg
skummetmælk
ost med mindre end 20 % fedt
tørret frugt
frisk frugt og grøntsager (undtagen figner, mango, papaya, sultanas, græskar, gulerødder, kartofler og ærter)
havre
byg.

Der findes ikke én Crossfit-diæt, der passer til alle, da vi hver især har forskellige ernæringsmæssige behov, som kan variere alt efter vægt, højde, hvilken type arbejde vi udfører osv. Af denne grund er det nødvendigt at kontakte en ernæringsekspert.

Hvornår skal man spise, når man dyrker crossfit?

Spis 3 hovedmåltider og to eller tre mellemmåltider (midt på formiddagen og midt på eftermiddagen). Du kan få en lille snack, inden du går i seng, hvis du spiser tidligt. Hvis du f.eks. spiser morgenmad kl. 8, skal du have en snack omkring kl. 11, frokost kl. 14, en snack kl. 18 og aftensmad omkring kl. 21. Frokost og aftensmad følger tallerkenreglen.

Undgå simple kulhydrater fra raffineret mel eller sukker, da de aktiverer insulin, fedtlagring og inflammation, hvilket øger risikoen for skader. Inkluder stegte fødevarer og fedtstoffer i din crossfit-kost med måde, da de fordøjes langsomt og kan skabe en følelse af tyngde eller fordøjelsesbesvær under træningen. Fødevarer med et højt fiberindhold kan give luft i maven eller mave-tarmforstyrrelser, så undgå dem.

Animalske proteiner giver essentielle aminosyrer (phenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptophan, valin, arginin og histidin), men du bør også inkludere planteproteiner som bælgfrugter, nødder og sojabønner.

Til dine mellemmåltider skal du vælge mad med høj kalorietæthed som sandwich (ost, skinke, tun, kylling, æg), frugtsalat med yoghurt, en halv risengrød med mælk eller müslibarer. Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du ikke gøre det på tom mave, da træning indebærer, at du bruger brændstof (glykogen og fedt). Så du er nødt til at indtage de kulhydrater, dine muskler har brug for. Det vil hjælpe dig med at undgå træthed.

Under træning sker der en katabolisme i musklerne (nedbrydning af proteiner). For at stoppe dette og optimere syntesen af nye proteiner kan du spise skummetmælk, æg, magert kødpålæg, røget laks eller nødder. Glem ikke gode fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocado i din crossfit-diæt.

Hvilke kosttilskud skal jeg bruge til crossfit?

Kreatin er uden tvivl en god allieret i CrossFit. Kreatin virker ved at øge fosfokreatinreserverne i skeletmuskulaturen. Det øger så at sige energireserverne under intense anstrengelser. Kreatin øger også glykogenreserverne og holder på det intracellulære vand.

Koffein er velkendt for alle sportsentusiaster. Dets virkning er så stor, at det blev betragtet som et forbudt stof af World Anti-Doping Agency (WADA) indtil 2004. Det virker ved at hæmme de adenosinreceptorer, der findes i hjernen, skeletmusklerne og fedtvævet. Som et resultat reducerer det træthedssymptomer.

Beta alanin fungerer som en intramyocellulær pH-regulator. Det reducerer muskeltræthed, regulerer pH og forbedrer muskelsammentrækninger.

For at reducere inflammation, regenerere muskelfibre og forebygge skader anbefaler jeg, at man tager et tilskud af omega-3-fedtsyrer. De booster også forsvaret og forbedrer koncentrationen.

Brug af kosttilskud til CrossFit vil ikke udgøre mere end 5% af de samlede resultater. Men denne lille procentdel kan gøre en forskel hos veltrænede mennesker. Det, der virkelig gør en forskel, er så relevante faktorer som kost, træningsform, livsstil og hvile.

Hvilket protein til Crossfit?

For at øge muskeludviklingen skal du indtage 0,3 g protein pr. kg kropsvægt efter træningen. Hvis du vil fremme muskelanabolisme og styrke, er det en god idé at give 20 g kasein om natten. Det findes i fromage frais, yoghurt og fromage frais.

Valleprotein beriget med BCA (leucin, isoleucin og valin) er essentielt i din crossfit-diæt efter styrketræning. Den effektive dosis varierer mellem 5-20 g/dag. Cellebeskyttelse mod oxidative skader er nødvendig.