De bedste måltider til bodybuilding (slankning og masseforøgelse)

Alle sportsfolk på topniveau anerkender vigtigheden af en god kost for at optimere den fysiske præstation. Det samme gælder for bodybuilding. Hvis du tror, at din kost udelukkende er baseret på proteiner og kosttilskud, er du på vildspor. Opdag de virkelige grunde til at spise godt, uanset om du opbygger muskler eller mager muskelmasse, og vores udvalg af anbefalede måltider til disse to faser af bodybuilding.

Hvorfor er en god kost vigtig?

Hvis du vil opbygge muskler så effektivt som muligt, er du nødt til at spise godt. Denne type styrkesport kræver en masse energi, som din krop ikke kan levere alene. En afbalanceret, sund kost med en god dosis energi er derfor afgørende for en fremragende præstation.

Det er vigtigt at definere et kostprogram i løbet af din bodybuilding-periode, og det varierer alt efter dit mål: masseforøgelse eller slank bodybuilding. Atleter på højt niveau tøver ikke med at få professionelle ernæringscoaches til at udarbejde deres kostplan. En god balance mellem proteiner, kulhydrater, fedt og vand er afgørende for optimale resultater.

Det er dog vigtigt at huske, at for få kalorier og for mange kalorier ikke er godt for atleter. Så tag ikke let på din kost, hvis du ikke vil have, at din indsats skal være forgæves.

Spisning før træning

Myten om, at man ikke skal spise, før man træner, fordi man så ender med at få sting eller fysiske svagheder, er falsk. Tværtimod er fysisk aktivitet på tom mave den mest tilbøjelige til at forårsage et fald i energi, kendt som sultfornemmelser. Det betyder, at kroppen er nødt til at hente brændstof et andet sted fra end fra sig selv, da de reserver, der er lagret i kroppen, langsomt bliver opbrugt.

Man skal dog ikke spise hvad som helst, og den gyldne regel for god ernæring før træning er at spise et afbalanceret, fuldt måltid, hvis det indtages relativt langt fra træningens start, og et måltid rigt på kulhydrater, hvis det er ret tæt på træningspasset. Fødevarer, der er for rige på fedt, bør også undgås før træningspasset, da de tager tid at fordøje.

Spisning efter træning

Efter træningen går du ind i muskelrestitutionsfasen. Hvis du ikke har planer om at spise et måltid inden for 2 timer efter træningen, er det vigtigt at få en snack, der er rig på protein og kulhydrater.

Energidrikke som f.eks. chokolademælk anbefales også lige efter intens træning. Denne snack skal indtages inden for 30 minutter efter træningspassets afslutning.

Hold dig godt hydreret

Husk at drikke rigeligt med vand, inden du går i gang med træningen, da kroppen består af over 60% vand, men den mister også en betydelig mængde under træning. Undgå at blive dehydreret under dine træningspas, da det vil reducere din præstation betydeligt.

Hvis et træningspas varer mindre end 75 minutter, er vand uden tilsætningsstoffer nok til at holde dig hydreret og i god form. Men hvis dit træningspas varer længere end det, er det tilrådeligt at tilføje kulhydrater for at opretholde et godt energiniveau. Vælg f.eks. frugtjuice.

Efter hvert træningspas skal du sørge for at være godt hydreret for at genvinde den mængde vand, du har mistet under anstrengelserne.

Hvilke måltider skal jeg spise for at opbygge muskelmasse?

At opbygge masse er en fase, som alle sportsfolk, der ønsker at opbygge muskler, skal igennem, især dem med en relativt lille krop. Det skal bemærkes, at kvinder har sværere ved at opbygge muskelmasse end mænd. Så de er nødt til at være mere strikse med den kost, de følger. Her er et udvalg af 4 måltider, du skal spise for at opbygge muskelmasse.

Måltid 1

Morgenmad

• 1 banan ;
• 2 hele æg plus 6 piskede æggehvider ;
• 25 cl appelsinjuice;
• 150 g kogte havreflager.

Mellemmåltid

• 100 g fedtfattig yoghurt ;
• 1 æble ;
• 1 fuldkornsbrød;
• 5 skiver kalkunbryst.

Frokost

• 200 g ris ;
• 175 g laks.

Mellemmåltid

• Cæsarsalat med kylling ;
• 25 l frugtjuice;
• Almindelig kartoffel.

Middag

• 115 g hakket oksekød med 5% fedt ;
• 100 g gulerod ;
• 50 g is;
• 1 kartoffel.

Måltid 2

Morgenmad

• 4 skiver fuldkornsbrød ;
• 50 g vindruer ;
• 2 skiver fedtfattig cheddar ;
• 1 helt æg med 4 rørte æggehvider;
• 2 spiseskefulde marmelade.

Mellemmåltid

• 115 g kylling ;
• 2 tortillas af mel ;
• 2 spiseskefulde fedtfattig mayonnaise ;
• 1 æble;
• Grøn salat med fedtfattig dressing.

Frokost

• 1 kyllingesandwich ;
• 1 appelsin ;
• 1 fuldkornsbolle.

Mellemmåltid

• 100 g kogt pasta ;
• 115 g hakket oksekød med 5% fedt ;
• 100 g ærter;
• 100 g pastasauce.

Aftensmad

• 100 g fedtfattig fromage frais ;
• 100 g ananas;
• 1 fedtfattig muffin.

3. måltid

Morgenmad

• 2 hele æg, rørt ;
• 25 cl appelsinjuice
• 2 spiseskefulde marmelade;
• 1 fuldkornsbrød;
• 2 skiver fedtfattig cheddar.

Mellemmåltid

• 1 dåse tun ;
• 2 spiseskefulde fedtfattig mayonnaise ;
• 2 skiver fuldkornsbrød;
• 100 g is.

Frokost

• 100 g kyllingebryst ;
• 1 stor kartoffel med pålæg;
• 100 g broccoli.

Mellemmåltid

• 2 stykker ostepizza;
• Grøn salat med fedtfattig dressing.

Aftensmad

• 4 figenkiks;
• 2 skiver fedtfattig cheddarost;
• Salat og tomatskiver;
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 25 cl letmælk;
• 2 skiver roastbeef.

Måltid 4

Morgenmad

• 1 helt æg og 4 rørte æggehvider ;
• 3 pandekager ;
• 25 cl appelsinjuice ;
• 3 spiseskefulde marmelade.

Mellemmåltid

• 50 g fedtfattig fromage frais ;
• 2 spiseskefulde honning;
• 100 g sukkerfri frugtcocktail.

Frokost

• Mac Chiken-sandwich;
• Vanilje-milkshake.

Mellemmåltid

• 48 cl letmælk;
• 4 kiks;
• 1 banan.

Aftensmad

• 115 g sværdfisk ;
• 2 mellemstore yamsrødder ;
• 100 g forskellige grøntsager.

Hvilke måltider skal jeg vælge til et tørt måltid?

Tørvægtstræning er nyttigt, hvis du ønsker at reducere dit kropsfedt mere effektivt. Men denne fase er vanskelig, fordi du også risikerer at miste muskelmasse, hvis du ikke er opmærksom på din træning og frem for alt din kost. Uanset om du er mand eller kvinde, er her et udvalg af 4 måltider, du bør spise for at optimere din slankeperiode

Måltid 1

Morgenmad

• 1 æg ;
• 50 g skinke ;
• 20 g hård ost ;
• 50 g fuldkornsbrød;
• 1 stykke frugt.

Mellemmåltid

• 50 g tun ;
• 35 g tørret frugt ;
• 5 g valnødder/mandler.

Frokost

• 100 g kyllingebryst ;
• 200 g rå grøntsager ;
• 40 g basmatiris;
• 3 teskefulde olivenolie.

Mellemmåltid

• 40 g fuldkornsbrød ;
• 50 g skinke ;
• 1 stykke frugt ;
• 10 g valnødder/mandler.

Aftensmad

• 100 g rødt kød ;
• 80 g pasta
• 200 g kogte grøntsager;
• 2 teskefulde rapsolie.

Måltid 2

Morgenmad

• 5 æggehvider med 1 æggeblomme;
• 110 g fuldkornsbrød.

Mellemmåltid

• 75 g tun ;
• 35 g tørret frugt ;
• 10 g nødder.

Frokost

• 180 g hvidt kød ;
• 150 g pasta eller ris ;
• 150 g grøntsager efter eget valg med 1/2 spiseskefuld olivenolie.

Mellemmåltid

• 50 g fuldkornsbrød ;
• 75 g skinke
• 1 stykke frugt ;
• 10 g valnødder/mandler.

Aftensmad

• 200 g hvidt kød;
• Eventuelle grønne grøntsager med en spiseskefuld linolie.

3. måltid

Morgenmad

• 50 g havregryn: 50 g ;
• 200 g fromage frais ;
• 10 ml fiskeolie;
• Du kan blende det hele, hvis du har en blender, og tilsætte et helt æg.

Mellemmåltid

• 15 til 30 g havregryn.

Morgenmad

• Tallerken med rå grøntsager krydret med raps- eller olivenolie;
• 100 g magert kød eller fed fisk ;
• 50 g ris eller pasta;
• 1 stykke frugt.

Mellemmåltid

• 20 g nødder;
• 15 til 30 g havregryn.

Aftensmad

• En tallerken med kogte grøntsager;
• 150 g fed fisk;
• 1 stykke frugt.

Måltid 4

Morgenmad

• 120 g saltet kyllingebryst;
• 60 g havreflager.

Mellemmåltid

• 75 g tun ;
• 50 g tørret frugt;
• 10 g mandler.

Frokost

• 210 g hvid fisk ;
• 160 g sød kartoffel ;
• 150 g grøntsager efter eget valg.

Mellemmåltid

• 50 g fuldkornsbrød ;
• 75 g skinke ;
• 1 stykke frugt.

Aftensmad

• 230 g hvid fisk ;
• Grøntsager med en spiseskefuld hørfrøolie.

Hvilke fødevarer bør du undgå for at optimere din bodybuilding?

Ikke alt er godt, når man træner for at opbygge muskler. Nogle fødevarer er ikke gode for kroppen og påvirker din præstation og dine resultater.

Overproteiniserede fødevarer

Selv om protein er et vigtigt element i muskelopbygning, er ethvert overskud af denne fødevare skadelig og har ingen effekt på masseforøgelsen. Som en generel regel bør proteinindtaget ikke overstige 2 g pr. kg kropsvægt.

Overskydende protein vil derfor blive lagret i fedtvævet, hvilket vil fremme opbygningen af fedt i stedet for muskelmasse. Desuden slider overskydende protein hurtigt på nyrerne og udsætter dig for risikoen for akut nyresvigt.

Forarbejdede og sukkerrige produkter samt fedtstoffer

Overskydende sukker fører til en stigning i kropsfedt, hvilket ikke er befordrende for muskeludvikling. Det samme gælder forarbejdede fødevarer. Det er derfor tilrådeligt at begrænse forbruget af kager, konfekture, wienerbrød, kiks, slik, pizzaer og burgere.

Hvad angår fedtstoffer, frarådes de såkaldte mættede fedtstoffer på det kraftigste, da de også forårsager hjerte-kar-problemer på lang sigt. Stegt mad, animalsk fedt, fuldfed mælk og fastfood-produkter bør derfor overvåges nøje.

Andre fødevarer

Endelig er der andre fødevarer, som ikke er inkluderet i de to første kategorier, og som du bør spise med måde eller endda strege fra din liste. Det drejer sig om tobak, alkohol og stoffer.

Lejlighedsvis eller sjældent forbrug kan tolereres, men for hyppigt forbrug risikerer at ødelægge alle dine anstrengelser.

Konklusion

Disse forslag til måltider kan tilpasses, som du ønsker, så længe du respekterer en vis kostbalance. Det bedste er at få hjælp af en personlig træner til at overvåge din kost og undgå eventuelle overdrivelser eller kroniske næringsstofmangler. Du kan også kombinere denne diæt med forskellige kosttilskud.