I fitness- og bodybuildingverdenen bliver metoden “træning til failure” i stigende grad brugt af motionister i alle aldre og på alle niveauer med det formål at øge styrke og/eller muskelmasse.

Er denne form for træning gavnlig? Hvad er resultaterne? Hvem henvender den sig til?

Hvorfor og for hvem?

Hvis du går op i bodybuilding, er jeg sikker på, at du har set folk i fitnesscentre eller på sociale netværk træne til muskelsvigt i øvelser som bænkpres eller squat med et hold af “store arme”, der presser dem til at løfte belastningen, når de kun er 2 sekunder fra, at den knuser dem.

Så hvorfor bruge denne metode? For det første fordi det er en “sjov” metode, hvor du giver alt, hvad du har, for at gennemføre dit sæt, og når det er overstået, føler du dig kraftfuld, men også ekstremt træt.

Dine muskler er så overbelastede, at du føler, at du har haft den bedste træning i dit liv, så når det kommer til hypertrofi, er der ikke noget bedre.

Denne metode kan bedst anbefales til erfarne udøvere, der angiveligt “kan deres kram”, når det kommer til bodybuilding, da den har en enorm indvirkning fra et muskulært og nervøst synspunkt.

Hvis du er nybegynder eller ny inden for bodybuilding, men gerne vil bruge denne metode, vil jeg råde dig til aldrig at gøre det alene. Da målet er at gå efter failure og derfor pr. definition ikke længere være i stand til at løfte belastningen, når du har nået den, skal du sørge for at have nogen til at hjælpe dig med at komme op igen.

Nogle trænere bruger det dog til begyndere, der ønsker at opbygge muskler eller udvikle styrke.

Hvilke faktorer påvirkes af failure-træning?

Lad os komme til den interessante del af failure-træning. At bruge denne metode er ikke uden konsekvenser for kroppen, muskel- og nervesystemet udsættes for meget stor belastning, så lad os se på, hvordan og hvilken indvirkning det har.

3 hovedfaktorer påvirkes betydeligt:

Metabolisk stress
Neural udmattelse
Muskelskader

Lad os starte med metabolisk stress. Effekten af at træne til failure er, at kroppens endokrine respons på anstrengelse vil producere et meget højere niveau af kortisol (stresshormon), en højere produktion af væksthormon og en stigning i testosteronniveauet. Det er alt sammen gode nyheder i teorien, men denne endokrine respons vil også udskille meget mere blodlaktat og amoniak (som er et neurotoksin).

For det andet øges den neurale træthed, hvilket vil føre til en reduktion i kapaciteten til at producere kraft under træning, hvilket resulterer i et kraftigt fald i antallet af gentagelser.

Endelig vil muskelskaden også stige kraftigt, hvilket også vil få antallet af gentagelser til at falde.

Denne muskelskade vil være meget større for begyndere eller novicer end for avancerede udøvere.

Kort sagt eksploderer det metaboliske stress eksponentielt efter failure. Muskelaktiveringen falder, fordi man ikke længere kan rekruttere flere muskelfibre og aktivere flere muskler, end der allerede er blevet rekrutteret.

Udførelsesteknikken forringes, når du nærmer dig failure, så der er ingen grund til at fortsætte efter failure.

Risikoen for skader stiger kraftigt.

Som et resultat opvejer omkostningerne ved denne metode fordelene. Mængden af arbejde øges, men ved en lavere intensitet.

Andre virkninger af at træne til failure:

Metabolisk og neuromuskulær ud mattelse er større end ved træning uden failure med samme volumen. Restitutionstiden øges med omkring 24 timer for en volumen på 3 sæt med failure sammenlignet med den samme volumen ved submaksimum.
Arbejdskapaciteten er betydeligt reduceret. Du kan ikke lave så mange gentagelser i de efterfølgende sæt.
Blodtrykket stiger kraftigt, når man presser et sæt til failure.
Træning til failure i flere uger undertrykker testosteron- og IGF-1-niveauerne, men øger kortisolniveauerne uden nogen fordel med hensyn til udvikling af styrke eller kraft.

Konklusionen er, at træning til failure kan øge muskelvæksten sammenlignet med at holde sig til flere gentagelser af failure, men når man går til mindst 1 eller 2 gentagelser af failure, vil der ifølge de seneste metaanalyser ikke være nogen yderligere fremgang.

Hvordan ved du, om du er tæt på at fejle?

Vi kan se, hvor tæt vi er på failure ved hjælp af 2 faktorer:

Bevægelseshastighed: Når du kommer tættere på fiasko, falder bevægelseshastigheden og bliver lig med 0, når fiaskoen er nået. Med erfaringen lærer du udførelseshastigheden at kende i forhold til specifikke maksimale gentagelser. Tabet af hastighed under et sæt vil gøre det muligt for dig at bestemme præcist, hvor mange gentagelser du stadig kan udføre før failure. Det er vigtigt at vide, at hastigheden varierer fra person til person. Den varierer også alt efter, hvor træt man er.

Level of Perceived Effort (RPE): Dette er en score på en sværhedsskala fra 1 til 10. Gyldigheden af RPE som et mål for træningsintensitet er dog grundlæggende mangelfuld, da den er baseret på den falske tro på, at din subjektive opfattelse og bedømmelse af din indsats er en pålidelig indikation af dit objektive præstationspotentiale.

RPE defineres nu ofte som det omvendte af RTF (reps to failure) og har fået det nye navn RIR (reps in reserve).

Konklusionen er, at den enkleste og mest praktiske måde at afgøre, hvor tæt man er på failure, er at udtrykke det som antallet af reps, der adskiller en fra momentan muskelsvigt.

Den ideelle måde at fremkalde maksimal muskelstimulation og præcist måle fremskridt over tid er at træne 1 gentagelse væk fra failure.

Men det er ikke et problem, at man fra tid til anden ved et uheld opnår failure. Tværtimod er det et tegn på, at du træner med den rigtige intensitet.