Stress i sport

Stress er en udbredt faktor i vores samfund og derfor også i vores liv. Vi lever med mere eller mindre stress afhængigt af vores job, vores miljø, vores personlighed og den sport, vi dyrker.

Hvad er stress?

Medicinsk litteratur definerer stress som en række fysiske og fysiologiske reaktioner i kroppen på en bestemt situation.

Stress opleves generelt over en kort periode, fra et par sekunder (en uventet situation) til et par dage (forberedelse af et vigtigt projekt til din chef). Nogle gange fortsætter denne stresstilstand dog og bliver patologisk. Det er derfor, det er vigtigt at få hjælp.

Virkningerne af stress er hovedsageligt forårsaget af kortisol, som er “stresshormonet”. Kronisk høj kortisolproduktion kan forstyrre hypofyse-hypofyse-aksen.

Det påvirker stort set alle hormoner i kroppen, da hormonerne styrer og interagerer med mange forskellige systemer i kroppen, f.eks. muskelsystemet. Hele kroppen påvirkes, fordi kortisol forbinder kroppen direkte med psyken.

Det er derfor, det er så vigtigt for sportsudøvere at kunne identificere kilder til stress og håndtere dem med succes.

Stress og træning

Når en atlet forbereder sig til en konkurrence eller en hel sæson, kan denne forberedelse forårsage stress for både udøveren og træneren.

Jeg oplevede denne situation, da jeg forberedte en ung kvinde på en optagelsesprøve til en sportsskole. Hun var stresset over at skulle deltage i denne konkurrence med næsten 100 andre deltagere, som også ønskede at komme ind på skolen.

Som sessionerne skred frem, var hun i stand til at håndtere sin stress betydeligt. Det gjorde det muligt for hende at øge sin fremgang og gøre fremskridt i bevægelser, som virkede umulige at opnå til udvælgelsestestene.

Fra et videnskabeligt synspunkt kan stress under træning have en enorm indflydelse på præstationen, især når det gælder styrke. En atlet, der udvikler et højt niveau af psykologisk stress, vil se sin styrkeudvikling hæmmet eller endda reduceret. Som vi så tidligere, påvirker kortisol næsten alle kroppens hormoner, inklusive anabolske hormoner som testosteron. Denne hormonelle omvæltning kan føre til en reduktion i muskelvæksten.

En anden effekt af stress er restitutionen. Faktisk kan forskellen i styrkegenopretning efter træning være op til det dobbelte. Det betyder, at et stresset liv kan halvere en sportsudøvers restitutionskapacitet.

En anden konsekvens af stress er, at risikoen for skader næsten fordobles, især hos unge atleter, som endnu ikke har fuld knogle-, sene- og muskeltæthed, og som psykologisk set er følelsesmæssige svampe.

Hvis en atlet bliver skadet og lever et stresset liv, kan restitutionstiden forlænges med op til 40%. Det har en enorm indvirkning, især for en professionel atlet.

Men stressinduceret kortisol har også positive aspekter, med 2 hovedroller:

• Øge mobiliseringen af energi.
• Reducering af inflammation.

Under træning forårsager kortisol nedbrydning af væv for at skabe energi. Denne energi gør atleten i stand til at fortsætte træningen. Det undertrykker også inflammatoriske veje for at holde kroppen funktionel under træning.

Som coach eller træner er det vigtigt at tilpasse træningsprogrammet, så det tager højde for det stressniveau, som atleten oplever.

En stresset atlet vil have brug for en lavere træningsfrekvens eller -volumen for at kunne restituere sig fra sine sessioner. Med det i tankerne er det bedre at ændre mængden af sessioner end frekvensen, da det ville betyde, at man skulle ændre hele programmets struktur.

Stress og kost

Hvis vi ser på ernæring, kan stress også spille en betydelig negativ rolle og kan derfor påvirke både præstation og atletens psykologiske tilstand.

Fra et hormonelt synspunkt kommer kortisol i konflikt med testosteron, hvilket forårsager en reduktion i testosteron/kortisol-forholdet. Konsekvensen af dette fald er et fald i absorptionen og assimileringen af næringsstoffer.

En anden konsekvens er, at insulin og kortisol interagerer på en ugunstig måde, hvilket fører til lagring af fedt og en reduktion i lipidoxidationen.

Det er derfor, at stress, selv i en kort periode, kan reducere energiforbruget med flere hundrede kalorier om dagen, samtidig med at det ændrer fedtoxidationen og reducerer anabolismen. Det betyder, at man lagrer mere fedt og opbygger færre muskler. Det kan være dramatisk i visse discipliner som boksning, atletik eller bodybuilding.

Et overskud af kropsfedt og en reduktion i muskelmassen kan påvirke visse fysiske kapaciteter som udholdenhed, eksplosivitet eller kraft.

I perioder med overdreven stress, f.eks. under en konkurrence, hvor kortisolniveauet forbliver højt i for lang tid, forstyrres den hypotalamo-hypofyseale akse, og absorptionen og assimileringen af næringsstoffer og energiindtaget påvirkes.

Overdreven stress øger appetitten, men ikke sultfølelsen, kun lysten til at nippe eller spise mad med et højt indhold af kulhydrater og fedt (snydemåltider).

Fra et samfundsmæssigt synspunkt er kvinder generelt mere afhængige af trøstemad end mænd for at håndtere stress eller ulykke.

En løsning for sportsfolk, der har et stresset liv, hvor de jonglerer med arbejde, børn og sport, er at planlægge måltider og forberede mad på forhånd. Det vil fjerne stress fra dagen og i høj grad reducere lysten til at spise kulhydrat- og fedtholdige fødevarer.

Sådan håndterer du stress i sport

Uanset hvilken sport du dyrker, vil det altid medføre en vis mængde stress, uanset om du er amatør eller professionel atlet.

Nogle vil sige, at de har brug for den dosis stress og adrenalin for at præstere, mens andre vil fortælle dig, at de føler sig handlingslammede.

Der er to former for stress:

• overdreven stress (angst, frustration, forvirring)
• sund stress eller eustress

Den første form for stress er blevet udviklet i de foregående afsnit. Den anden form for stress, eustress, er den stress, som en sportsudøver kan føle under en konkurrence eller et træningspas. Denne særlige fornemmelse, som synes at indikere, at alt vil gå godt på trods af de forskellige problemer, der er på spil, vil gøre det muligt for atleten at forblive klar i hovedet og træffe bedre beslutninger.

For at lære at håndtere stress skal man først forstå, hvor det kommer fra, og indføre strategier til at overvinde det.

Der er to typer stresshåndtering for sportsfolk og for hvert enkelt individ:

• Passiv tilpasning: som består i ikke at konfrontere sine følelser og finde erstatninger, der maskerer stressfaktoren og giver en følelse af kortvarig lindring (alkohol, mad).
• Aktiv tilpasning: Dette er den bedste løsning til at håndtere stress, fordi det giver dig mulighed for direkte at adressere eller eliminere de situationer (fokus på problemet) eller følelser (fokus på følelserne), du støder på.

Derfor er det vigtigt for atleter at tale med deres træner om stressende situationer under træning/konkurrencer og i hverdagen. Idrætsudøverens opmærksomhed vil blive reduceret, og sindet vil være fokuseret på problemet, hvilket kan føre til dårlig kropsholdning i en bevægelse, dårlig udførelse af en øvelse og dermed til skader. Det er derfor, nogle topatleter foretrækker at stoppe deres sæson, indtil kilden til problemet er blevet løst.

Atleter kan også praktisere meditation (passiv tilpasning, men gør aktiv tilpasning mere effektiv). Meditation har vist sig at kunne reducere angst.

At visualisere sin succes og tale med sig selv hjælper med at reducere stress og præstationsangst. Dette gælder især for unge atleter, som kan lægge pres på sig selv og dem omkring dem. Det er ofte tilfældet til fodboldkampe, hvor især fædre bruger tid på at fortælle deres børn, hvad de skal gøre på banen.

Et vigtigt begreb for sportsfolk, som let kan blive stressede, er at koncentrere sig om begrebet glæde. Sport skal først og fremmest være en fornøjelse og ikke en begrænsning, selv om man er konkurrencemenneske. Det vil øge motivationen og reducere stressniveauet. I mental forberedelse kaldes denne mentale tilstand for “flow”.