Søvn og træthed

Søvn spiller en vigtig rolle i vores liv og er forbundet med udskillelsen af metabolisk affald fra kroppen, såvel som med forsvinden af en stor del af de nervøse stimuli, der engagerer vores hjerne hver dag.

Biologiske rytmer

Livet for alle levende arter, dyr og planter, på Jorden er reguleret af 3 forskellige rytmer, hver med sin egen specificitet: den ultradiane rytme, den cirkadiske rytme og den infradiane rytme.

• Denultradiane ryt me: Dette er den første af de 3 biologiske rytmer, og den forekommer flere gange om dagen. Den varer fra et par minutter til et par timer og er derfor hurtigere end den cirkadiske rytme. Den ultradiane rytme hos mennesker vedrører periodiciteten af REM-søvn, som varer omkring 90 minutter.
• Døgnrytme: Dette er den anden biologiske cyklus og den, der giver rytme til vores dag. Den repræsenterer alle de cykliske biologiske processer, der varer omkring 24 timer, såsom søvn-vågen-rytmen, kropstemperatur, blodcirkulation, hormonproduktionsniveauer, kortisolniveauer og produktion af afføring og urin.
• Den infradiane ryt me: Dette er den sidste af de 3 biologiske rytmer, med en lavere frekvens end den cirkadiske cyklus og varer fra et par dage til flere måneder. Infradianske rytmer er genetisk forankrede. De findes i menneskers menstruationscyklus, dyrs dvaletilstand og blomstring.

Søvncyklusser

Søvn er en naturlig tilstand med tab af bevidsthed, men uden tab af sanseindtryk. Det er derfor, vi kan vågne op, når vi bliver rørt eller talt til. Denne tilstand af bevidsthedstab ledsages også af en reduktion i muskeltonus, hvilket betyder, at alle vores muskler er afslappede, hvilket sker med jævne mellemrum.

Vekslingen mellem vågenhed og søvn svarer til en af de grundlæggende cyklusser hos dyr.

Hos mennesker afhænger denne vekslen mellem søvn og vågenhed af to ting: ydre begrænsninger (skemaer, børn osv.) og individets søvnbehov. Dette er kendt som kronobiologi.

Søvnen er cyklisk, hvilket betyder, at den er opdelt i flere på hinanden følgende faser:

• Overgangsfasen: mellem vågenhed og søvn. Man kan sige, at det er en fase med døsighed, hvor man falder i søvn.
• Denlette søvnfase: Vi er i færd med at sove.
• Den dybe langsomme søvnfase : Dette er en søvn, hvor det er svært at vække nogen.
• REM-søvn : Dette er den fase, hvor hjerneaktiviteten er intens (drømme) og tæt på den vågne tilstand.
• Vågenfase: Dette er en latent fase mellem 2 cyklusser. Enten vågner man, eller også starter man en ny cyklus.

Ernæring til søvn

For at fremme en bedre søvnkvalitet kan kosten spille en vigtig rolle i produktionen af neurotransmittere.

Visse fødevarer og vaner anbefales ikke for at forbedre søvnen:

• Undgå at indtage koffein under middagen, da virkningen først forsvinder 5-6 timer efter indtagelsen.
• Undgå alkohol , før du går i seng, selv om det kan få dig til at sove lettere. Alkohol er ophidsende og gør din søvn sværere at reparere.
• Undgå at spise for store måltider, da det nedsætter fordøjelsen. Under fordøjelsen stiger kropstemperaturen, hvilket forsinker processen med at falde i søvn.

Det er bedre at favorisere visse fødevarer, som er gavnlige for søvnen.

• Fødevarer, der er rige på tryptofan (en essentiel aminosyre, der er en forløber for serotonin), såsom æg, mejeriprodukter, bælgfrugter osv.)
• Kortkædede kulhydrater, som fremmer dyb søvn og REM-søvn.
• Urtete, der sænker kropstemperaturen og hjælper dig med at falde i søvn.

En udbredt myte handler om kosten hos sportsfolk, der deltager i en konkurrence. Folk anbefaler, at man spiser pasta aftenen før konkurrencen.

Da pasta er et langkædet kulhydrat, tager det længere tid for enzymerne at nedbryde kæderne, hvilket resulterer i en længere fordøjelse.

Denne længere fordøjelse vil have en indvirkning på atletens evne til at falde i søvn og kvaliteten af deres søvn.

Selv hvis en atlet ikke spiser pasta før en konkurrence, vil det i virkeligheden ikke forhindre dem i at få tilstrækkelig energi.

Hvordan kan det lade sig gøre? Det eneste, de skal gøre, er at øge deres kalorieindtag på en kontrolleret og passende måde et par dage i forvejen for at få mere energi.

Fysisk aktivitet for søvnen

Fysisk aktivitet er af afgørende betydning for søvnkvaliteten. Jeg lægger vægt på begrebet “kvalitet”, fordi vi alle har brug for søvn til at restituere os fra hverdagen. Men vi er ikke alle lige, når det gælder søvnkvalitet.

Folk, der ikke dyrker nogen form for fysisk aktivitet, er mere stillesiddende i deres dagligdag. De oplever også hyppigere søvnløshed, en stærk følelse af “dovenskab”, hyppig døsighed og et fald i mængden og kvaliteten af deres søvn.

På den anden side falder folk, der dyrker regelmæssig fysisk aktivitet, bedre i søvn, vågner sjældnere om natten, sover længere og sover dybere. Endelig er de meget mere vågne og opmærksomme.

Fysisk aktivitet har fysiologiske effekter på søvnen:

• Antidepressiv effekt: Fysisk aktivitet reducerer stress og angst.
• Effekt på døgn rytmen: Fysisk aktivitet øger amplituden af døgnrytmen. Det informerer kroppen om den daglige aktivitet, hvilket resulterer i bedre søvn/vågen-faser.
• Termisk effekt : Fysisk aktivitet forbedrer termoreguleringen ved at sænke kropstemperaturen med 0,5 °C til 1 °C, hvilket fremmer god søvn.
• Hjerteeffekt: Fysisk aktivitet forbedrer nervesystemets regulering af hjertet. Det forbedrer også det parasympatiske nervesystem, hvilket gør det lettere at falde i søvn og falde i søvn.
• Endokrin og metabolisk effekt: Fysisk aktivitet fremmer udskillelsen af hormoner og neurotransmittere, der forbedrer søvnen.

Træthed hos sportsfolk og kvinder

Træthed er en reduktion i præstationsevnen. Det kan være af fysisk eller psykisk karakter. Træthed er kroppens alarmklokke, og det er derfor, det er så vigtigt at fokusere på søvn.

Mangel på søvn er ikke den eneste kilde til træthed; kost og hyppigheden af træningssessioner og konkurrencer er også faktorer, der skal tages i betragtning i forbindelse med sportsaktiviteter.

Der findes to typer træthed hos sportsfolk:

• Lokaliseret træthed, som resulterer i muskelømhed, ledsmerter osv.
• Generel træthed, som tager form af fysiske tegn (forstyrret koordination af bevægelser, manglende appetit osv.), men også psykologiske tegn (unormal nervøsitet, irritabilitet, følelse af træthed osv.)

Hvis disse tegn er synlige for træneren (træneren har et mere objektivt syn på træthedstegn end atleten) eller for de mennesker, der regelmæssigt arbejder med atleten, er det vigtigt, at sidstnævnte informerer atleten om disse tegn for at etablere den bedst mulige strategi for fysisk forberedelse.

Det er også vigtigt ikke at gå over gevind. Det må ikke blive en besættelse at ville klare en konkurrence eller træne en fysisk aktivitet hver dag.

I denne periode med indespærring har jeg observeret blandt mine klienter og nogle af mine venner, at daglig motion er blevet afgørende. I sig selv er der ikke noget galt med det, og det er en god ting, men mange af dem har udviklet en form for psykologisk afhængighed. De fortæller mig, at hvis de ikke dyrker sport hver dag, får de det dårligt og føler sig skyldige.

Denne skyldfølelse er blevet til permanent stress med en besættelse af ikke at tage på i vægt. Denne stress har en enorm indvirkning på deres søvn, da de ikke længere er i stand til at restituere sig normalt. De er meget længere tid om at falde i søvn, og deres søvnkvalitet er forringet.

Oven i købet tilskynder stress til at tage på i kropsfedt, forstyrrer fordøjelsessystemet og øger blodtrykket. Vi er tæt på symptomerne på udbrændthed.

Det er vigtigt at lytte til sin krop og vide, hvordan man styrer restitutionen på en intelligent måde ved hjælp af forskellige teknikker som afslapning, massage, elektrostimulation osv., men frem for alt ved at respektere sin søvn og sikre, at den forbliver af god kvalitet.