Ronnie Coleman, med det borgerlige navn Ronald Dean Coleman, er en amerikansk bodybuilder, der konkurrerede på højeste niveau fra 1990 til 2007. Denne pensionerede atlet er anerkendt af sine jævnaldrende, herunder Arnold Schwarzenegger, som en af de bedste inden for sit felt. I nogle sportskredse betragtes han endda som den bedste bodybuilder nogensinde. Med kælenavnet “Big Ron” af nogle og forkortelsen “GOAT” (for Greatest Of All Time) af andre, er Ronnie næsten universelt anerkendt.
Hans vedholdenhed i sit arbejde, hans daglige engagement, hans udholdenhed og hans succeser er motivationskilder for mange bodybuildere, herunder ejere af fitnesscentre, som ikke tøver med at hænge en stor plakat op af ham, bare for at vise, at han er den bedste. Men Ronnie Coleman har ikke altid domineret hvert eneste show, han har deltaget i. Mellem 1992 og 1994, for eksempel, vandt Ronnie ikke et eneste trofæ. Men han kom tilbage med hævn og skrev sit navn ind i verdens bodybuilding-bøger.
Sommaire
Hvad er bodybuilding, den sport, som Ronnie Coleman dyrker?
Bodybuilding handler om at forme sin krop ved at opbygge muskelmasse gennem træning og kost. Det er ikke en styrkesport og må ikke forveksles med styrkeløft eller vægtløftning, som er beslægtede discipliner. Bodybuilding kan dyrkes som en fritidsbeskæftigelse eller som en konkurrencesport. Konkurrencebodybuildere som Big Ron skal vise det hårde arbejde, de har lagt for dagen i måneder, endda år, foran et panel af erfarne dommere, som tildeler dem point baseret på deres muskeludvikling.
I praksis skal atleterne lave positurer i deres svømmedragter. Hver positur er designet til at fremhæve muskelgrupper. Da posering er afgørende i konkurrencen, bruger bodybuildere mange timer på at perfektionere deres rutiner med specifikke poseringer og individuelle demonstrationer. Vinderen er den mest afbalancerede af alle deltagerne. Han er ikke nødvendigvis den stærkeste eller den højeste. Kriterierne, som dommerne bruger, omfatter tørhed, muskuløsitet og kropssymmetri.
Udtørring i bodybuilding og Ronnie Colemans succes
Udtørring inden for bodybuilding består i at tabe fedt og samtidig bevare muskelmassen eller endnu bedre øge den. Dette dobbelte mål er svært at opnå, især fordi en reduktion af kalorieindtaget gennem mad ikke kun resulterer i fedttab, men også i et tab af protein, de dyrebare byggesten i muskelvæv, som enhver bodybuilder forsøger at bevare. Løsningen ligger derfor i en kvalitetskost kombineret med tilstrækkelig træning. Det er noget af en kunst, som Big Ron har mestret, med et fedtindhold, som eksperter anslår til 3%! Et niveau, der aldrig er opnået af et menneske i perfekt fysisk form og sundhed.
Muskulatur til bodybuilding
Bodybuilding betyder bogstaveligt talt “opbygning af kroppen”. Det handler ikke om at skubbe til stænger eller løfte meget tunge vægte for at opnå muskuløsitet i bodybuildingens forstand. Bodybuilding er snarere en fysisk aktivitet, der består i at træne efter kunstens regler, udvikle præcise muskelgrupper gennem specifikke øvelser, alt imens man ved, hvordan man forener restitutionstid, søvntid og timer og kvalitet i sin kost.
Når alt er godt sammensat og udført, er resultatet bemærkelsesværdigt, og dommerne værdsætter det for, hvad det er! Når det gælder bodybuilding, overbeviste Ronnie Coleman (styrkeløfter), der tog sine første skridt som styrkeatlet, ejeren af det fitnesscenter, hvor han begyndte at bodybuilde, med sin fysik. Han er vant til udholdenhed og hårdt arbejde og vil ikke have problemer med at følge instruktionerne, respektere reglerne og forberede sig på at blive en mester.
Kropssymmetri i bodybuilding
Kropssymmetri refererer til korrekt fordelt muskeludvikling, der resulterer i en proportioneret, afbalanceret og harmonisk fysik. For at opnå dette bør ingen muskelgruppe forsømmes. De skal alle trænes, uden undtagelse. Og det lykkedes Ronnie Coleman på beundringsværdig vis, idet han skabte en symmetrisk V-formet krop med store, fremtrædende muskler fra læggene til skuldrene, lårene, balderne, brystet og ryggen. Hans lår var ekstraordinært store, men alt var i balance hos GOAT, i hvert fald når han var aktiv! Det er en perfekt overgang til Big Rons mål.
Big Rons mål
- Højde: 1,80 m
- Vægt: 137 kg i konkurrence (og 154 kg uden for sæsonen)
- Biceps: 65 cm
- Bryst: 152 cm
- Lår: 96 cm
- Læg: 53 cm
Præstationer
Big Rons præstationer omfatter optrædener i en lang række konkurrencer, hvor han blev rangeret blandt de bedste. Ud over hans konkurrencehistorie er det vigtigt at overveje hans filmoptrædener, som er en reel kilde til inspiration for yngre generationer. GOAT er også en iværksætter, der markedsfører kosttilskud til bodybuildere.
Konkurrencehistorie: en track record, der aftvinger respekt
Ronnie Coleman vandt førstepladsen 28 gange ud af 44 konkurrencer i verdensklasse. Med 8 sejre har han Mr Olympia-rekorden, et godt stykke foran Arnold Schwarzenegger, der havde 7. I øjeblikket er der kun én atlet, Lee Haney, der står lige med ham, når det gælder sejre ved dette prestigefyldte mesterskab. Her er et kig på Big Rons præstationer.
Fra 1990 til 1991
- 1990 M. Texas – 1. og samlet
- 1990 NPC Texas Championships –1.
- 1991 World Amateur Championship – 1. plads (Pro Card)
Fra 1992 til 1994
- 1992 Chicago Pro Championships – 11. plads
- 1992 Night of Champions – 14. plads
- 1992 M. Olympia – ikke rangeret
- 1993 Chicago Pro Invitational – 6. plads
- 1993 Fransk Grand Prix –4. plads
- 1993 Tysk Grand Prix – 6.
- 1993 Niagara Falls Pro Invitational – 6. plads
- 1994 Fransk Grand Prix –3.
- 1994 Tysk Grand Prix –3.
- 1994 M. Olympia – 15. plads
- 1994 San Jose Pro Invitational –4.
Fra 1995 til 2005
- 1995 Pro Cup Canada –1.
- 1996 Pro Cup Canada –1.
- 1997 Grand Prix –1. plads
- 1998 Toronto Invitational –1.
- 1998 M. Olympia –1.
- 1998 Grand Prix Finland –1.
- 1999 Mr Olympia –1.
- 1999 World Pro Championships –1.
- 1999 Britisk Grand Prix –1.
- 2000 M. Brody Langley –1.
- 2000 Britisk Grand Prix –1.
- 2000 World Pro Championships –1.
- 2000 M. Olympia –1.
- 2001 Arnold Schwarzenegger Classic –1.
- 2001 Mr Olympia –1.
- 2001 New Zealand Grand Prix –1.
- 2002 Mr Olympia –1.
- Hollandsk Grand Prix 2002 –1.
- 2003 Mr Olympia –1.
- Russisk Grand Prix 2003 –1.
- 2004 Mr Olympia –1.
- 2004 Britisk Grand Prix –1.
- 2004 Hollands Grand Prix –1.
- 2004 Russisk Grand Prix –1.
- 2005 M. Olympia –1.
Fra 2006 til 2007
- Østrigsk Grand Prix 2006 – IFBB,2.
- Hollands Grand Prix 2006 – IFBB,2.
- 2006 Rumænsk Grand Prix – IFBB,2.
- 2006 M. Olympia – IFBB,2.
- 2007 M. Olympia – IFBB,4.
Træningsfilm eller -videoer
I 1997 lavede Ronnie en imponerende video med titlen First Training Video. Tre år senere, i 2000, udgav han The Unbelievable. Der gik yderligere tre år, før vi så endnu en video, denne gang med titlen The Cost Of Redemption. Efter tre år blev filmen Recentless udgivet.
GOAT-træning
Ronnie var i stand til at udvikle en harmonisk krop på størrelse med et monster, fordi han arbejdede hårdt i fitnesscentret for at opbygge muskelmasse. Nogle gange løftede han en 360 kg tung vægtstang to gange i en squat-øvelse. Nogle gange gik han endda for langt. I en video flyttede han f.eks. en vægt på over et ton ved hjælp af sine kraftige underben.
Big Ron var klar over, at meget tunge belastninger hele tiden kunne skade hans muskler og bringe hans karriere i fare, så han udførte 3 sessioner med 10 til 20 gentagelser om dagen. Som enhver anden hårdtarbejdende trænede GOAT 5 dage om ugen og tog sig et velfortjent hvil i weekenden for at få mest muligt ud af sin fritid ved at komme sig over al den energi.
Rutineøvelser praktiseret af Ronnie Colemen
Big Rons rutine består hovedsageligt af dødløft og lidt styrkeløft, selvom han ikke bruger styrede maskiner ret meget under sin træning. For at holde sig i form består GOAT’s træningsplan, med nogle få modifikationer, af følgende.
-
Mandag
Squats med vægtstang: 3 sæt af 10-15 gentagelser (reps)
Barbell Hack Squats: 3 sæt af 15-20 reps
Leg extensions: 3 sæt af 15-20 reps
Stående bencurls: 3 sæt af 15-20 reps
Curly Leg Curls: 3 sæt af 15-20 reps
Siddende bencurls: 3 sæt af 15-20 reps
Single leg curls: 3 sæt af 15-20 reps
Seated calf raises: 3 sæt af 15-20 reps -
Tirsdag
Bent over barbell rows: 3 sæt af 10-15 reps
Prone T-bar rows: 3 sæt af 15-20 reps
Laterale pulldowns med bredt greb: 3 sæt af 15-20 reps
Dipping-maskine: 3 sæt af 15-20 reps
Standing dumbbell triceps extensions: 3 sæt af 15-20 reps
Prone triceps press: 3 sæt af 15-20 reps -
Onsdag
Smith Machine overhead skulderpres
Side lateral raise: 3 sæt af 15-20 reps
Front Dumbbel Raise: 3 sæt af 15-20 reps
Bagerste Bent Axle Raise: 3 sæt af 15-20 reps -
Torsdag
Bænkpres med vægtstang (medium greb): 3 sæt af 15-20 reps
Barbell Incline Bench Press (medium greb): 3 sæt af 15-20 reps
Decline Barbell Bench Press: 3 sæt af 15-20 reps
Lang vægtstang Curls: 3 sæt af 15-20 reps
Lang vægtstang bænk curls: 3 sæt af 15-20 reps
Alterner Hammer Curl: 3 sæt af 15-20 reps -
Fredag
Squat med vægtstang: 3 sæt af 10-15 reps
Barbell Hack Squat: 3 sæt af 15-20 reps
Leg extensions: 3 sæt af 15-20 reps
Stående bencurls: 3 sæt af 15-20 reps
Curly Leg Curls: 3 sæt af 15-20 reps
Siddende bencurls: 3 sæt af 15-20 reps
Single seated leg curls: 3 sæt af 15-20 reps -
Lørdag
Hvil
-
Søndag
Hvile
Ronnie Colemans ernæringsmodel
For at kunne opretholde et så højt træningsniveau og brødføde en så imponerende krop, spiste Ronnie op til 9 gange om dagen, fra kl. 10 om morgenen til omkring kl. 1.30 om natten. For at vedligeholde og/eller udvikle sin muskelmasse indtog Big Ron mindst 5562 kalorier. Hans daglige mål var 150 g fedt, ca. 550 g protein og 475 g kulhydrater.
Ronnie planlagde sine måltider omkring magert protein (normalt æggehvider eller kylling), komplekse kulhydrater (brune ris, kartofler, bønner, majsbrød) og kosttilskud.
Kostplan
Her er Ronnies kostplan:
- Kl. 10
- 3-5 g citrullinmalat
- Kl. 10.30
- 3/4 kop ostemasse
- 2 kopper æggehvider
- 1 kop kaffe
- 12.30 middag
- Kosttilskud før træning
- Trænings-shake
- L-Citrullin
- 16 timer
- kylling (1 til 2 kg)
- halvanden kop kidneybønner
- halvanden kop brune ris
- majsbrød
- 18h30
- 3 til 5 g citrullinmalat
- Kl. 19.00
- 1 mellemstor bagt kartoffel
- Kylling eller æg
- Kl. 22.00
- 1 mellemstor bagt kartoffel
- 1 kylling
- Limonade
- Chips
- Filet Mignon
- 1.30 om morgenen
- Valleprotein
NB: Ronnie Coleman tog regelmæssigt følgende to typer kosttilskud, men for testosteron: Pre Workout og Whey Protein.
Ronnie Coleman: drømme og begyndelse i bodybuilding
Ronnie Coleman blev født i Louisiana i USA den 13. maj 1964. Fra en tidlig alder drømte han om en professionel karriere inden for amerikansk fodbold, en sport, der er kendt for at kræve god størrelse og upåklagelig styrke. Fra han var 13 år, gik den unge mand i gang med at forberede sig fysisk for at være i form til denne mandesport. Han valgte at træne i en styrkesport, især atletisk styrke kendt som styrkeløft. Ligesom vægtløftning involverer denne sport løft af vægte, men adskiller sig ved at bruge tungere stænger, mere grundlæggende tekniske bevægelser og et relativt lille bevægelsesområde.
Der er 3 bevægelser i atletisk styrke: squat, bænkpres ogdødløft. I squat sænker og hæver man en vægtstang i en squatposition, der hviler på bagsiden af skuldrene. I bænkpres ligger atleten på ryggen på en bænk og løfter en vægt (stang), som han bringer op til brysthøjde, holder pause i et par sekunder og derefter løfter, indtil hans arme er helt lige. Hvad angår dødløft, består det i, at en atlet i stående stilling samler en stang op på jorden og løfter den, indtil han er tilbage i stående stilling. Big Ron gjorde det så godt, at han allerede som 19-årig var meget muskuløs og besluttede sig for at fortsætte med sporten. På college havde han selvfølgelig mulighed for at dyrke sin barndoms sport, amerikansk fodbold.
På de store bodybuilderes banehalvdel
Ronnie Coleman skylder sin indtræden i bodybuildingverdenen til Brian Dobson, en ejer af et fitnesscenter, som efter at have set ham, fandt ham muskuløs nok og overbeviste ham om at begynde at konkurrere i bodybuilding. Det var under coaching af denne professionelle, som gav ham lov til at træne gratis i sit fitnesscenter, at Ronnie vandt sit første trofæ. Som med ethvert projekt var begyndelsen svær, og han måtte finde motivationen til at træne intenst og utrætteligt.
Ronnie Colemans retssag, opløb, ære og pensionering
Forsøget
Ronnies sportskarriere begyndte i 1990. Big Ron vandt Mr Texas-konkurrencen i april 1990, NPC Texas-mesterskabet samme år og amatørverdensmesterskabet året efter. Fra 1990 til 1991 blev Ronnies prøveture i konkurrencer kronet med succes, et bevis på, at Brian Dobson havde haft ret!
Indløbet
Mellem 1993 og 1994 deltog Ronnie i en række konkurrencer, bl.a. Chicago Pro Championship, Night of Champions, Mr Olympia og det franske og tyske Grand Prix, men han vandt ikke nogen af dem. Han var langt fra modløs, men fordoblede i stedet sin iver og udholdenhed i sin træning. De følgende år var en ren fornøjelse for ham.
Herlighed
Ronnie var på toppen af sit spil fra 1995 til 2005, en periode, hvor han blev Mr Olympia-mester 8 gange. Det var uden tvivl kronen på værket for hans mange års hårde arbejde. Men det er ikke alt. Big Rons rekord af præstationer inkluderer flere andre mesterskabstitler. Fra 1990 til 2007 opbyggede han en bemærkelsesværdig karriere, der omfattede 29 titler. Det lykkedes ham at overtage arven efter Arnold Schwarzenegger.
Pensionering
Der er en tid til alt. En tid til at vinde og en tid til at tabe. Efter sine blændende succeser på stribe mislykkedes Ronnie to gange i Mr Olympia-konkurrencen, især i 2006 og 2007, og blev nummer to i 3 Grand Prix. Han besluttede at trække sig tilbage i en alder af 43 år, en beslutning, der viste sig at være meget klog.
Ronnie Colemans medicinske problemer
Det er blevet sagt før, og alle ved det: En muskel, der ikke arbejder (hårdt nok), svinder ind eller kan forringes. Efter mange års intens aktivitet kan hvilefasen, … glem pensionen, vise sig at være problematisk for bodybuildere på topniveau. Det er især tilfældet for Ronnie. I sine bedste år udnyttede han sit fysiske potentiale på en ekstraordinær måde. Der er grafiske tests, der viser, hvad han var i stand til: Han filmede sig selv, da han løftede 360 kilo i en squat-øvelse (han tog 2 gentagelser og bebrejder sig selv, at han ikke tog 4). Han satte også sine ben på prøve. Han var i brand!
Men på de sociale netværk, hvor han taler om sit daglige liv, viser han sig at være langt væk fra praksis. Publikationerne henviser til øjeblikke, hvor han venter på at komme ind på operationsstuen eller på at komme sig efter en operation. De lange prøver efter hver operation lægger ikke en dæmper på hans humør; tværtimod er han mere opsat end nogensinde på at holde sig i form ved at tage et par armbøjninger.
Fortidens intense aktivitet eller den nuværende inaktivitet, eller en kombination af de to, har givet ham forskellige helbredsproblemer. Han har gennemgået en række operationer i de senere år, herunder to hofteoperationer og flere rygoperationer. Et “konkurrenceløb”, der krævede en stor indsats i 17 år, forårsagede logisk slitage.
Så siden han gik på pension, har han gennemgået følgende procedurer: en laminektomi med diskusdrev i L4-L5 (december 2007), en dekompression i L3-L4 (juli 2011), en C4-C5-C6-fusion i nakken (december 2011), en udskiftning af venstre hofte med 2 skruer (juli 2014), en udskiftning af højre hofte med 4 skruer (august 2014) og en diskusfusion i L3-L4 (juli 2015). I februar 2016 implanterede neurokirurger 6 hærdede titaniumskruer i hans bulede ryg, en proces, der tog 11 lange timer. Efter at have gået 2017 uden at blive opereret, begyndte hans medicinske problemer igen i februar 2018. Han måtte under kniven igen, en operation, der ikke gik som planlagt, og som krævede en korrektion.
På trods af alt dette er hans mål i den nærmeste fremtid at vende tilbage til fitnesscentret og fortsætte med at holde sig i form. Derfor har han under hvert hospitalsophold gjort sit bedste for at undgå, at hans muskler svinder ind. Nu, hvor han er i gang med genoptræningen, håber han snart at kunne deltage i træningssessionerne: “I øjeblikket er jeg meget lille, men alt er fint, for vi ved alle, at muskler har hukommelse”, betror han.
Og i et indlæg skriver han: “Jeg gør alt, hvad jeg kan for at gå uden hjælpemidler, de to operationer i løbet af de sidste fire uger har gjort et stort indhug i min krop, men jeg er en fighter, der ikke tror på at tabe i krig, en krig, hvor man kæmper, indtil man vinder, uanset hvor lang tid det tager at vinde.” Ronnie Coleman er ganske enkelt en enestående atlet!
Selvom en stor del af hans liv har været dedikeret til bodybuilding, var det slet ikke hans ambition. Før Ronnie Coleman begyndte på en karriere som konkurrencebodybuilder, tog han en kandidatgrad i regnskab fra Grambling State University i 1989, men kunne ikke arbejde som revisor. Han arbejdede også som politibetjent ved Arlington Police Department i sin hjemby Texas.
