Hvilke øvelser kan du lave for at reducere stress?

Den sundhedskrise, vi oplever i øjeblikket, har udløst en betydelig stigning i depressive tilstande. Manglende evne til at planlægge, økonomiske vanskeligheder, mangel på aktivitet og endda en ultra-sedentær livsstil får folk til at miste deres energi. I denne artikel vil jeg gerne se på stress i sin helhed og frem for alt give dig et par værktøjer til at begrænse det, for lad os se det i øjnene, stress er en del af vores hverdag!

Hvorfor er det vigtigt at reducere stress?

Stress er ofte en reaktion på vores livsstil, den måde, vi ser tingene på, og den måde, vi organiserer os på i det daglige. Stress fra tid til anden er helt normalt, endda nødvendigt i en verden som vores. Desværre har mange af os for vane at sætte os selv i alarmberedskab. Her er de vigtigste konsekvenser af stress:

  • Nedsat kvalitet og/eller antal timer med søvn, hvilket kan føre til søvnløshed.
  • Nedsat eller øget appetit.
  • Lavere forventet levealder med fremskyndet cellealdring.
  • Generel forringelse af mental og hjertemæssig sundhed.
  • Begrænsning af fedttab eller opbygning af muskelmasse (for dem med et æstetisk mål).

Især er der den negative virkning af overskydende kortisol, som i sidste ende kan føre til hormonel ubalance (begrænser/stoppe fedttab, men også muskelmasseforøgelse).

Mange mennesker indrømmer, at de spiser mere eller ryger mere, når de er stressede. Umiddelbar nydelse er ofte et “tilflugtssted” fra øget stress. Naturligvis er mad, der er let tilgængelig og hurtig at spise (slik, kager, rige fødevarer generelt), førstevalget i denne slags situationer i vores dagligdag.

stress

Hvad udløser stress?

Der er mange faktorer, der kan føre til stress, og det ville være meget kompliceret at udarbejde en udtømmende liste over alle faktorerne, da vi alle reagerer forskelligt på begivenheder. Faktisk er den største vanskelighed ved at reducere stress, at vi hver især har en forskellig opfattelse af livsbegivenheder.

Ikke desto mindre er her de vigtigste stressudløsere, der er blevet identificeret:

  • Arbejde, især: arbejde i et for højt tempo, natarbejde, arbejde, der ikke giver mening for den enkelte, konfliktsituationer osv.
  • Døden: tabet af vores kære og vores referencepunkter er generelt en stressfaktor på mere eller mindre lang sigt.
  • Traumer: ulykker, chok, skader osv.
  • Uopnåelige mål i deres helhed: strenge diæter (deprivation), mangel på søvn, sportsbegivenheder, der ikke passer til den enkelte osv.

Overdreven stress er generelt forbundet med kortisolmætning i hippocampus. Det er meningen, at denne del af hjernen skal regulere vores stress. Desværre er det sådan, at når stress varer for længe, bliver hippocampus mættet og kan ikke længere spille sin regulerende rolle. Det kan have skadelige virkninger som dem, der er beskrevet ovenfor.

Hvordan kan man reducere stress?

Mange øvelser hævder at kunne reducere stress, men desværre vil det være svært at give dig mirakeløvelser, fordi alle vil være mere eller mindre modtagelige over for dem. Så hvis du vil reducere stress, er det bedst at skabe din egen rutine. For at gøre dette vil jeg gerne foreslå et par principper, der kan forbedre effektiviteten af disse “anti-stress”-sessioner:

  • Belysningen skal være blød og afslappende med et dæmpet, atmosfærisk lys. Undgå hvidt lys eller lys, der generelt er for skarpt.
  • Du kan vælge musik, der passer til dig: ideelt set rolig musik med lav lydstyrke (der er ingen grund til at lytte til klassisk musik, hvis du ikke kan lide det! Tværtimod kan det øge dit stressniveau).
  • Et roligt miljø, hvor du ikke risikerer at blive forstyrret: Giv dig selv denne tid til dig selv ved at undgå f.eks. dørklokker, børn, ægtefæller eller andre sessionsforstyrrere!
  • En behagelig temperatur uden træk: Det vil være svært at slappe af i et miljø, der er for koldt eller for varmt.
  • Du kan også bruge en æterisk oliediffusor til at skabe en behagelig atmosfære.
position de yoga

Som du kan se, leger vi med vores sanser for at skabe et miljø, der er befordrende for afslapning. Når du har gjort det, er her et par retningslinjer for dine øvelser:

  • Lav dine øvelser liggende eller i en stilling, du føler dig godt tilpas i: Hvis du strækker ud, skal du ikke tvinge dig selv, ellers risikerer du at skabe flere muskelspændinger.
  • Træn din vejrtrækning: diafragmatisk (ved at “bevæge dine ribben”) og ventral ved at kigge efter amplitude, når du trækker vejret.
  • Planlæg en passende længde af sessionen: Der er ingen grund til at lave en session, der er for lang, hvis du er nødt til at løbe efter den for at indhente det forsømte.

Du kan lave et par øvelser på meget kort tid. Her er et par enkle øvelser, du kan lave for at reducere stress:

  • Placer hænderne på ribbenene, mens du står op, og træk vejret ind og ud, mens du forsøger at bevæge ribbenene. Gør derefter det samme med hænderne på maven. Du kan f.eks. kombinere denne øvelse med hjertesammenhæng (du kan finde et soundtrack på internettet) ved at trække vejret ind i 5 sekunder og ånde ud i 5 sekunder.
  • ryggen bøjer du begge ben ind mod dig selv og lægger begge hænder omkring dem. Hvis denne øvelse er for svær, kan du starte med det ene ben og derefter det andet.
  • Sid med benene over kors og hold fødderne i hænderne, og prøv at trække vejret, mens du retter rygsøjlen ud og lader knæene komme tættere på jorden.

Andre fysiske aktiviteter, der stimulerer det kardiovaskulære system og udskillelsen af endorfiner, er også relevante. Gåture, løb (hvis du er i god form), cykling eller svømning kan alle være fremragende måder at bekæmpe overdreven stress på.

Konklusionen er, at stress har en direkte eller indirekte effekt på vores fysiske og mentale sundhed. Derfor er det vigtigt at have en personlig “wellness-rutine”, som kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet, enten dagligt (f.eks. en morgenrutine) eller lejlighedsvis, hvis du føler behov for det, når stressniveauet stiger betydeligt. Alle disse øvelser vil kun give mening, hvis du samtidig forsøger at reducere eller endda eliminere de udløsende faktorer for din stress.

Pas godt på dig selv!