Hvad er katabolisme?

Hvis du træner, har du sikkert allerede hørt om katabolisme. Det er en slags monster, der hjemsøger fitnesscentre, og som alle er bange for. Men selv om det er muligt at lide af det, er det ikke et fænomen, der sker så ofte eller så let. En række betingelser skal være opfyldt. Og frem for alt er der måder at undgå det på, så din muskelmasse ikke smelter væk som sne i solen. Så for at undgå katabolisme er alt, hvad du skal gøre, at påvirke forskellige aspekter af din kost. I denne artikel ser vi på, hvad katabolisme er, og endnu vigtigere, hvordan man undgår det og tilpasser sin kost for at minimere risikoen og samtidig maksimere masseforøgelsen.

Hvad er katabolisme?

Muskelkatabolisme er en naturlig proces. Det er, når din krop trækker den energi, den har brug for til at fungere, ud af muskelvævet. Især når den skal reagere på en intens indsats, hvilket ofte er tilfældet inden for bodybuilding.

Det største problem for bodybuilding-entusiaster ligger i, at kroppen henter sin energi fra musklerne frem for fra fedtet. Og det er, når man forsøger at opbygge muskelmasse.

Desuden har katabolisme andre skadelige virkninger såsom alvorlig træthed, søvnproblemer og muskelsmerter. Alt dette ud over at skade musklerne. Vi kan derfor betragte katabolisme som det modsatte af anabolisme. Det vender vi tilbage til i næste afsnit.

Når du dyrker sport, har din krop brug for energi, som den finder i sine glykogenlagre. Som en påmindelse produceres glykogenaf leveren, når den udvinder energi fra maden. Det er i denne form, at energien i første omgang lagres, før den omdannes til fedt, hvis kroppen ikke har brug for det glykogen, den har produceret på mellemlang sigt.

Efter en vis tid er glykogenreserverne opbrugt. Efterhånden som kroppen bruger det op… Derefter er det meningen, at kroppen skal trække på fedtmassen, som er let at nedbryde. Til sidst, hvis alle reserverne er tomme, begynder kroppen at trække den energi, den har brug for, fra musklerne. Samtidig med at kroppen bruger glykogen, har den brug for aminosyrer til at katalysere denne nedbrydning. Og derfor har kroppen brug for proteiner , der indeholder de aminosyrer, den har brug for. Det er derfor, mange kosttilskud til bodybuildere er rige på protein.

Ud fra denne korte oversigt kan man faktisk konkludere, at kosten spiller en afgørende rolle for, om der opstår muskelkatabolisme eller ej. En afbalanceret kost, passende sportspraksis og optimerede restitutionstider hjælper med at undgå enhver risiko. Og det er det, der gør hele forskellen!

Hvad er forskellen mellem katabolisme og anabolisme?

Katabolisme kan defineres som den kemiske reaktion, der nedbryder molekyler til simplere molekyler, så der kan udvindes energi.

Når vi taler om katabolisme, taler vi ikke nødvendigvis om muskulær katabolisme. Det er en proces i kroppen, en metabolisme blandt andre. Generelt set er det alle de kemiske reaktioner, der nedbryder molekyler.

Men faktisk er der muskulær katabolisme. Det er det, der virker på muskelsvind ved at omdanne celler til energi.

Når vi ser på den græske rod af ordet katabolisme, forstår vi straks dets betydning. Det betyder “at kaste ned”, med andre ord er det den handling, der adskiller en helhed i mindre fragmenter. I dette tilfælde reduceres molekyler til flere simplere molekyler for at producere energi.

Anabolisme er det modsatte af metabolisme. Hvis vi går tilbage til det græske ord, betyder det “at kaste opad”. Med andre ord starter kroppen med små fragmenter og samler dem for at skabe mere komplekse molekyler. Anabolisme refererer derfor til det sæt af metaboliske reaktioner, der opbygger komplekse molekyler ud fra simple molekyler.

Hvad er de vigtigste årsager til katabolisme?

Muskelkatabolisme kan have en række årsager. Som vi allerede har sagt, kan det være et problem med kosten, et problem med stofskiftet eller et problem med kroppens reserver. Her er et par mere detaljerede forklaringer.

Kortisol

Kortisol er den første årsag til katabolisme. Det er, om man vil, den vigtigste årsag. Og alligevel er det let at undgå.

Kortisol er et hormon i den menneskelige krop, som udskilles naturligt under visse omstændigheder. Det findes også i visse lægemidler, og visse lægemidler fremmer også dets produktion.

Hormonets rolle er at nedbryde muskler, hvilket er det stik modsatte af, hvad en bodybuilding-atlet er ude efter. Men meget mere end det, spiller det en rolle i reguleringenaf insulinniveauer og i reguleringen af metabolismen af fedt, kulhydrater og proteiner. For ikke at nævne dets antiinflammatoriske egenskaber. Som vi alle ved :

• Intensiv sport river musklerne fra hinanden. De bliver betændte, og kroppen udskiller kortisol.
• Intensiv sport fører til et fald i insulinniveauet.
• Proteiner er grundlaget for bodybuilding-træning.

Når man dyrker bodybuilding, har man en tendens til at presse sin krop til grænsen af, hvad man kan opnå. Faktisk er hele princippet i bodybuilding, hvis du kan huske det, at få dine muskler til at arbejde, indtil der opstår mikrorevner. Når kroppen har helet disse mikrotårer, bliver de til muskelceller. Det er sådan, man opbygger muskler, bogstaveligt talt. Når du presser din krop til det yderste, har den en tendens til at producere en masse kortisol. Netop fordi der opstår inflammation, og det tager kortisol sig af.

Og jo længere og mere intensivt du træner, jo mere kortisol vil der sandsynligvis blive produceret. Og jo større er risikoen for muskelkatabolisme. For at reducere denne risiko skal du blot reducere intensiteten af din træning og ikke overskride en time.

Kost

Muskelkatabolisme kan også opstå som følge af et problem med kosten, for for at få mest muligt ud af en sportssession har kroppen brug for en kilde til protein. Den vil bruge det til at skabe nye celler og producere muskelmasse. Når du træner, falder dine proteinlagre. Men beholdningen af aminosyrer og mineraler, der er nødvendige for stofskiftet, falder også.

Når kroppen ikke længere har adgang til en tilstrækkelig kilde, vil den trække på sine egne reserver for at imødekomme efterspørgslen. Musklerne, med deres høje proteinindhold, er det primære mål for denne metabolisme. Det er derfor mod muskelcellerne, og dermed musklerne, at kroppen retter sin opmærksomhed. Dette fænomen er kendt som muskelkatabolisme.

Der er en række enkle trin, du kan tage for at reducere risikoen for katabolisme. For eksempel skal du blot dele dine måltider op i løbet af dagen, så din krop altid har en energikilde til rådighed. Det er f.eks. derfor, at store mestre spiser 5, 6 eller endda 7 gange om dagen i form af mellemmåltider.

Eftertræningssnacken er særlig vigtig. På dette præcise tidspunkt har kroppen brug for en enorm mængde ressourcer for at komme sig over den indsats, der er blevet lagt i den. Ved at forsyne den med mineraler, proteiner og andre elementer direkte efter sportssessionen kan kroppen bruge det, den har fået, hurtigt og nemt. Den bør ikke fokusere på en nedbrydning af stofskiftet.

Et par tips til at undgå katabolisme

At undgå katabolisme handler først og fremmest om at tilpasse sin kost. Det er i kosten, at kroppen finder alt det, den har brug for til at producere muskler og have tilstrækkelige reserver til at modstå den indsats, der kræves under et træningspas.

Opdel dine måltider

I stedet for at spise 2 eller 3 gange om dagen, er det tilrådeligt at indføre en ny spiserytme. Det betyder, at man spiser mellemmåltider i stedet for måltider. At spise 5 eller 6 små måltider i løbet af dagen er en fordel for en bodybuilder, da det fremmer muskelopbygningen under vedvarende træning og også hjælper med at opbygge masse.

Regelmæssig spisning forhindrer kroppen i at føle sig sulten. Hvis kroppen ikke er sulten, hvis den ikke føler behov for at spise, har den en tendens til at oplagre den energi, den ikke kan bruge med det samme, i form af glykogen. Et kortvarigt stadie, der forhindrer ham i at omdanne energi til fedt. Under alle omstændigheder vil den bruge det under træningen til at opfylde sine behov.

Ved at spise hver 2. til 3. time giver du din krop al den energi, den har brug for, og mulighed for at genopfylde glykogendepoterne.

Og for at det skal være optimalt, bør du altid tage en proteinkilde, om muligt ledsaget af fuldkornsprodukter og gode fedtstoffer (vegetabilske olier osv.).

Nok protein

Protein er en ultravigtig kilde til bodybuilding. Uden dem kan du ikke opbygge masse. Uden dem, ingen muskler! Så du skal sørge for, at din krop altid har adgang til en proteinkilde under dine måltider. Proteiner kan have forskellige former, så du behøver ikke at spise bøf til hver snack. Visse bønner, f.eks. linser, soja og andre planter, er alternativer til kød og æg.

Hvis du ikke spiser nok protein, risikerer du, at musklerne nedbrydes. Med andre ord katabolisme. Animalske og vegetabilske proteinkilder er derfor et must. Dertil kan du tilføje kosttilskud. De sælges som regel i form af pulver, der skal fortyndes i vand. I modsætning til faste kilder anses en shake for kun at have brug for en eller to timer for at virke på kroppen, i modsætning til en fast kilde, som tager 3 timer.

Flere forskellige undersøgelser og kilder bekræfter, at proteinindtag er nødvendigt og uundværligt. Tallet 1 gram protein pr. kilo kropsvægt nævnes ofte. For eksempel 70 g protein om dagen for en person, der vejer 70 kg.

Og glem ikke at tilføje kulhydrater og fedtstoffer, som er nødvendige for at syntetisere proteinerne og bruge dem korrekt i kroppen.

BCAA’er, de anabolske aminosyrer

En tredjedel af musklerne består faktisk af aminosyrer. Med andre ord er du nødt til at indtage dem, hvis du vil producere muskler. For ikke at nævne, at de er direkte involveret i celleproduktion og metabolisme.

Og da kroppen ikke selv producerer dem, er man nødt til at få dem fra maden. Når det er sagt, skal man spise en enorm mængde mad for at få den dosis, kroppen har brug for, når man er bodybuilder. Derfor er det meget lettere at ty til et syntetisk produkt i form af et kosttilskud. Derfor er disse produkter så populære blandt fitnessatleter.

Aminosyrer har en anabolsk effekt på stofskiftet, dvs. at de booster det. De letter proteinsyntesen og nedsætter udskillelsen af kortisol.

Men igen, hvis du vil have en reel dosis, der understøtter din indsats i træningscentret, gentager vi, at du skal bruge et kosttilskud. For naturlig mad er ikke nok til at opfylde dine behov for vitaminer, proteiner og så videre.

En god tilføjelse er C-vitamin, som hjælper med at opretholde din anabolske tilstand, og kasein. Kasein gør din krop i stand til at holde 8-timers fasten under din søvn.

Stop, når du har brug for det

Der er ingen grund til at tvinge sig selv i gang med bodybuilding. Muskler kommer i sit eget tempo, og det er umuligt at løbe hurtigere end kroppen selv. For at undgå katabolisme er det derfor tilrådeligt at følge et træningsprogram og tilpasse det til dit fysiske niveau.

Hvis det er for intenst, vil du forbrænde mere protein. Måske for meget, hvilket er synonymt med katabolisme og dermed ødelæggelse af muskelmasse. Du kan altid reducere risikoen ved at spise en snack eller drikke en proteinshake før træningen, men det er ikke nok.

Hvis det ikke er intenst nok, er det eneste resultat, du får, slet ingen resultater…

For at udvikle sig efter træning har dine muskler brug for tid og hvile. Det er derfor, de bedste bodybuildere ikke træner hver dag. For at give deres kroppe tid til at hvile mellem hvert sæt. Endnu bedre er det, at nogle bodybuildere kun træner, når de føler, at deres krop har brug for det, så det er meningsløst at presse kroppens grænser ved at træne i timevis!

Det siges ofte, atman ikke bør træne i mere end en time eller endda 45 minutter. Det er den optimale tid til træning uden at forårsage den kortisoludskillelse, vi nævnte tidligere i vores artikel.

Så det er godt for dig at stoppe. Man kan endda sige, at søvn er en vigtig del af træningen, som ofte bliver udnyttet dårligt… Faktisk er det under søvnen, at kroppen udskiller væksthormoner og aktiverer den anabolske tilstand.

Desuden er det at sove efter en sportssession det bedste, du kan gøre. Ikke alene vil du falde let i søvn på grund af træthed, men din søvn vil også sænke dit stressniveau og gøre dig i stand til at koncentrere dig bedre den følgende dag.

Mellemmåltidet efter træning: essentielt

Det er vigtigt at spise efter træning. Det er sandsynligvis dagens vigtigste måltid, hvis du har planlagt et træningspas. Din krop er bogstaveligt talt drænet for energi og reserver efter en times intensiv sport.

Så du er nødt til at kompensere for eventuelle mangler ved at give din krop alt, hvad den behøver for at restituere og tanke op. For at gøre dette er det tilrådeligt (og vigtigt) at tage en pause og spise inden for en halv time efter træningen.

Mellemmåltidet efter træningen bør indeholde mindst én proteinkilde og én kilde til langsomme kulhydrater. Det giver kroppen en chance for at tanke op og ikke tære på sine reserver. Eller endda dine muskler, hvis den ikke har nogen reserver.

Kosttilskud til at bekæmpe katabolisme? Her er de mest effektive

Muskelkatabolisme skyldes til dels sportsudøverens kost. Hvis der er mangel på protein og aminosyrer, vil det fremme forekomsten. Det er derfor muligt at begrænse katabolismen ved at indtage kosttilskud. Her er de mest effektive.

BCAA’er

BCAA er forgrenede aminosyrer. De er ideelle til at forebygge muskelnedbrydning. Deres kemiske form gør dem lettere for kroppen at optage. Det betyder, at de hurtigt fordøjes og optages af kroppen, så de kan bruges hurtigt eller næsten øjeblikkeligt.

Det er fuldt ud muligt at købe et BCAA-baseret kosttilskud. Der findes et utal af typer, hvoraf nogle er tilsat smag for at gøre dem mindre bitre eller mere velsmagende.

Fordelen ved denne type produkter er, at de tilbyder bodybuildere et produkt, der er meget rigere end det, der findes i den almindelige kost, og som tager form af faste proteiner. BCAA er meget effektive til at syntetisere de proteiner, som kroppen har brug for, og til at øge den anabolske tilstand. Og hæmmer derfor katabolismen.

Mange atleter og bodybuilding-entusiaster bruger dem til at forbedre deres træning. Se vores guide til de bedste BCAA’er om dette emne.

Kreatin

Kreatin findes ofte i kosttilskud. Det er en ikke-essentiel aminosyre. Den findes i kødprodukter som kød, fjerkræ og fisk. I gennemsnit er der 5 gram kreatin pr. kilo kød/fjerkræ/… Desuden er kroppen sin egen fabrik, der producerer 1 til 2 gram om dagen alt efter behov og fra den mad, den har spist. Leveren, nyrerne og bugspytkirtlen er alle organer, der syntetiserer det.

Det bruges næsten udelukkende i kroppens muskler.

Kreatin fås i handelen som kosttilskud. Det er et syntetisk derivat fremstillet af natriumsarkosin og cyanamid. Det sælges i form af et opløseligt pulver, som man blot blander med vand.

For det meste sælger producenterne det ikke rent, men tilsætter andre næringsstoffer til det. Glukose, proteiner, vitaminer og mineraler er alle komponenter, der formodes at øge dets virkning på kroppen.

Sportsfolk tager det især efter træning for at forbedre kroppens restitution. Det øger energiniveauet efter træning for at forhindre muskelskader og gøre det muligt for musklerne at komme sig hurtigere.

Energidrikke

Energidrikke er strengt taget ikke kosttilskud. Faktisk booster denne type drikke stofskiftet. De er ofte rige på sukker og andre mineraler.

Det giver dig mulighed for at stabilisere dit insulinniveau efter træning. Det skyldes, at insulinniveauet falder under intens fysisk anstrengelse, og et lavt insulinniveau forhindrer optimal restitution og dermed vægtøgning.