Dwayne Johnson er den stjerne, man kan regne med, når det gælder blockbusters. I løbet af blot et par år, efter at han kom med i Fast & Furious, er The Rock blevet den bankable skuespiller, vi kender i dag. Han er endda en af de bedst betalte skuespillere i Hollywood. Men fans af bodybuilding vil være særligt imponerede over hans knivskarpe fysik! Så hvordan holder han sig i så god form? Hvad er hans bodybuilding-program for at vedligeholde sådanne brystmuskler efter en alder af 50?
Sommaire
Hvem er Dwayne Johnson, også kendt som “The Rock”?
Selvom alle kender Dwayne Johnson, The Rock, er der mange, der ikke kender hans baggrund, som er lige så usædvanlig som hans muskler!
Dwayne Johnson blev født i Californien i 1972. Hans mor er fra Samoa, hvilket giver ham hans karakteristiske udseende. Selv om hans far er afroamerikaner. Men det, vi vil huske mest om The Rocks familie, er, at de lever for sport. Hans far og bedstefar var begge professionelle wrestlere. Så det er kun logisk, at Dwayne skulle have fulgt den samme vej.
Når det er sagt, var han interesseret i en karriere som amerikansk fodboldspiller, før han kom ind i WWE. Med sin fysik passer han perfekt til det billede, vi har af stoppere. Faktisk har han haft et par bedrifter og var endda en del af det nationale mesterskabshold. Det var en rygskade, der ødelagde hans chancer for at komme ind i NFL.
Så han valgte at føre familiearven videre ved at blive professionel wrestler i 1996. I 1997 vandt han det interkontinentale mesterskab og blev WWE-mester i 1998. På det tidspunkt antog han en række kælenavne, herunder Flex Kavana og Rocky Maivia. Det førte til hans nuværende kælenavn: The Rock.
Samtidig med sin WWE-karriere besluttede han sig for at gå ind i filmbranchen. Fra sin første film, The Scorpion King, blev han populær. Han fortsatte med at spille den ene rolle efter den anden, som regel i actionfilm. Hans gode udseende solgte som varmt brød. Desuden havde han allerede en fanskare, der fulgte ham.
Hans succes tog for alvor fart, da han blev en del af Fast & Furious-filmholdet. Ligesom i andre filmserier, såsom Ocean’s og The Expendables, var han sammen med andre stjerner på samme niveau som ham selv. Han var oppe imod folk som Vin Diesel og Jason Statham.
Siden da har han definitivt indstillet sin WWE-karriere for udelukkende at hellige sig film. Men han har ikke glemt, at hans omdømme er bygget på hans fysik. Så han fortsætter med at følge en rutine, et bodybuilding-program og en meget streng diæt for at vedligeholde sin krop.
Dwayne Johnsons rutine
Wayne Johnsons rutine er imponerende og nok til at skræmme enhver væk. Det er ud over det sædvanlige, ligesom atletens bygning. Og det er i hvert fald, hvad der skal til, for at han kan vedligeholde sine muskler og ikke tabe nogen af dem.
Wayne Johnson starter sin dag omkring kl. 4 om morgenen, når de fleste mennesker stadig er i seng. For ham er det tid til hans første morgenjog. Ifølge The Rock bestemmer denne første sportssession resten af hans dag. Denne cardio-session varer mellem 30 og 50 minutter, afhængigt af hans behov.
Det er værd at bemærke, at mange sportsfolk og kvinder har denne type rutine, og det samme gælder mange virksomhedsledere. Det giver dem mulighed for at starte deres dag tidligere end andre, så de kan få mere fra hånden.
Så kommer dagens første måltid, efterfulgt af den daglige rutine.
Hver dag, 6 dage om ugen, træner han et bestemt område af sin krop. Han dedikerer en dag til sine biceps, en anden til sin ryg, så en anden til sine ben, og så videre. Vi kommer nærmere ind på det senere i artiklen. En træningssession består af 4 sæt med 12 gentagelser. Mellem hvert sæt tager han 1 til 2 minutters pause.
Det kræver en enorm indsats. Derfor er han nødt til at spise 5 måltider om dagen, cirka hver 3. time. Hans behov for energi er enormt til hans bodybuilding-program, og hans Insta er der for at bevise det.
Vi vil gerne påpege, at The Rock tager sig friheder med sin træning. Det er en form for fleksibilitet, som hans arbejde påtvinger ham.
Når han er på optagelse, har han faktisk ikke altid kontrol over sin tidsplan og er nødt til at arbejde rundt om sine forpligtelser. Nogle gange bliver hans bodybuilding-program flyttet til om eftermiddagen eller aftenen på et tidspunkt, der passer ham bedre. Men der er ikke tale om at lægge håndvægte og løbebånd på hylden!
En anden frihed, han tager sig, er med sin kost. Selvom han er meget opmærksom på, hvad han spiser til daglig, giver Dwayne Johnson sig selv fridage med gigantiske snydemåltider!
Dwayne Johnsons træningsprogram
The Rocks bodybuilding-program er 6 dage ud af 7 hele året rundt. Den sidste dag har han et snydemåltid, hvor han kan tanke op. De andre dage koncentrerer han sig fuldt ud om sin opgave med samme motivation som de første par dage.
Dwayne Johnson fokuserer på hver muskelgruppe i én dag. Benene er en undtagelse, da han bruger 2 dage på dem. Disse træningspas bliver systematisk føjet til hans morgenkardio på løbebåndet.
Dwayne Johnson nyder også variationer. Han kan godt lide at ændre positionen af sine greb eller sin kropsholdning under træningen for at arbejde med sekundære muskler ud over de vigtigste. Det giver ham mulighed for at lave isolationsarbejde, når han har brug for det.
Benene
Benene får særlig opmærksomhed fra Dwayne Johnson, da der er jogging på løbebåndet eller i naturen hver dag i ugen.
| Øvelser | Sæt | Antal gentagelser |
| Squatstang | 4 | 12 |
| Udfald 1 ben | 4 | 12 |
| Gående udfald med stang | 4 | 25 |
| Udstrækning af ben | 3 | 20 |
| Hack squat | 4 | 12 |
| Siddende bencurl | 3 | 20 |
| Lårpres | 4 | 25 |
| Rumænsk dødløft | 4 | 15 |
Ryg
| Øvelser | Sæt | Antal gentagelser |
| Bænkpres | 4 | 12 |
| Skæve bryst-rækker | 4 | 12 |
| Roning med håndvægte | 4 | 12 |
| Shrugs med håndvægte | 4 | 12 |
| Dødløft | 3 | 10 |
| Høj remskive | 4 | 12 |
| Pull-ups | 3 | Til failure |
| Omvendt guidet stangtræk | 3 | Til failure |
Bryst
| Øvelser | Sæt | Antal gentagelser |
| Bænkpres | 4 | 12 |
| Bænkpres med håndvægte | 4 | 12 |
| Skrå pres med håndvægte | 4 | 12 |
| Konvergent bænkpres | 4 | Til failure |
| Bøjede dips | 4 | Til failure |
| Lunges med trisse | 4 | Til failure |
Skuldre
| Øvelser | Sæt | Antal gentagelser |
| Inverteret sommerfuglemaskine | 4 | 15 |
| Sit-up med håndvægte | 4 | 12 |
| Stående pres | 4 | 12 |
| Fronthævninger med håndvægte | 4 | 12 |
| Dødløft fra siden | 4 | 12 |
| Siddende fugl | 4 | 12 |
Arme og mave
| Øvelser | Sæt | Antal gentagelser |
| Crunch med trisse | 4 | 20 |
| Biceps curl med håndvægte | 4 | 15 |
| Hammer curl | 4 | 15 |
| Dips med vægt | 4 | Til failure |
| Extension med høj remskive | 4 | 15 |
| Triceps-udstrækning med håndvægte | 3 | 15 |
| Hængende benløft | 4 | 20 |
| Rotation af bryst | 4 | 20 |
| Spider curl | 4 | Til failure |
Et par træningstips
Som du har forstået af dette bodybuilding-program, er The Rocks sessioner ikke for alle. Det kræver en helvedes masse mod at komme igennem dem. Endnu mere, hvis du har tænkt dig at følge dette program i ugevis eller endda månedsvis.
Faktisk er den eneste gode måde at gribe træningen an på at sætte sig ind i The Rocks tankegang. Med andre ord, episk træning for episke resultater! Er du klar til udfordringen?
Hvis svaret er ja, så har vi nogle gode råd til dig!
Bodybuilding-sessioner er meget tunge. Det kan være klogt at lette lidt på det i starten. Et par sæt mindre her og der gør ikke noget i starten. Det vil så være muligt at justere i fremtiden.
Som du måske har bemærket, har Dwayne Johnson kun én fridag. Men han har et team af trænere og en diætist i ryggen. Det har du ikke nødvendigvis. Hvis det er for tungt for dig, kan du vælge en anden hviledag og udelade den anden dag, der er afsat til benene.
Du kan også tilpasse din kost en smule. Fem måltider er meget. Men med det antal sæt, du skal lave, er det helt normalt at skulle spise så meget. For at hjælpe dig selv lidt på vej kan du erstatte visse måltider med shakes og valle. Det vil give lige så meget protein og kalorier, men vil gøre fordøjelsen lettere.
Hvis du giver dig selv den udfordring at følge Dwayne Johnson The Rocks bodybuilding-program, skal du først og fremmest lytte til din krop, så du ikke presser den til at tage skade. Men resultaterne er, bogstaveligt talt, det hele værd!
