Atletens skrøbelige syre-base-balance

Sportsskader, nedsat præstationsevne og problemer med restitution tilskrives ofte overtræning. Det er nogle gange rigtigt, men der er en anden og mere almindelig årsag til disse problemer, en underliggende årsag, som vi ikke tænker over: for meget syre i kroppen.

For at fungere optimalt og have et godt helbred har vores krop brug for at opretholde en syre-base-balance inden for meget snævre grænser.

Syre-base-balance

En lille smule teori…

pH-princippet

pH (Hydrogen Potential) måler surhedsgraden eller alkaliniteten af en opløsning i henhold til dens koncentration af hydrogenioner på en skala fra 0 (meget sur) til 14 (meget basisk eller alkalisk). En pH-værdi på 7,0 er neutral.

Denne pH-værdi kan bestemmes tilnærmelsesvist ved hjælp af pH-papir, som skifter farve i forhold til pH-værdien i den opløsning, det nedsænkes i.

Urin-pH anses generelt for at være en referenceindikator, men nyere undersøgelser viser, at urin er en ufuldkommen markør for kroppens surhedsgrad. Morgenurin er alt for sur, fordi kroppen udskiller syre i løbet af natten, og selvom det er at foretrække at måle eftermiddagsurin over en periode, afspejler det gennemsnitlige resultat ikke nødvendigvis den faktiske tilstand af acidose eller alkalose i bindevævet.

Blodets pH

Blod er normalt svagt basisk med en pH-værdi på mellem 7,35 og 7,45. Uden for dette interval er prognosen livstruende.

Kroppen opretholder normalt en plasma-pH på omkring 7,40. Når den er over 7,42, taler vi om alkalose, og når den er under 7,38, taler vi om acidose.

Denne balance er afgørende for vores cellers funktion, fordi intra- og ekstracellulære kemiske reaktioner er følsomme over for surhedsgraden i det miljø, hvor de finder sted.

Mekanismer til regulering af pH

Kroppens stofskifte producerer konstant mange sure forbindelser, selv i hvile: kulsyre, ammoniak, ketonstoffer og kolesterol, urinstof, pyrodruesyre, mælkesyre osv. Det er vores krops naturlige tendens at tippe balancen i retning af surhed.

Disse sure forbindelser skal neutraliseres eller udskilles på den ene eller anden måde, og mange biologiske funktioner er involveret i reguleringen af pH-værdien:

• I blodbanen virker bufferstoffer kemisk for at forhindre pludselige ændringer i pH-værdien. Bicarbonat-ioner virker på ekstracellulært niveau og hæmoglobin i de røde blodlegemer.

• Skeletmuskulaturen har også en bufferkapacitet til at bekæmpe faldet i pH under intens træning, som består af metaboliske reaktioner og cellulære komponenter (carnosin* og fosfat**).

• Lungerne udskiller den kuldioxid, der produceres ved cellulær respiration***, som kombineret med vand i kroppen danner kulsyre. Åndedrætsfrekvensen kan derfor øges under sure forhold og sænkes under basiske forhold. Dette reguleringssystem er især vigtigt under træning.

• Leveren spiller en vigtig rolle i afsyringen af kroppen ved at behandle de ekstremt sure forrådnelsesprodukter, der opstår ved nedbrydningen af proteiner. Denne proces er mere eller mindre lang og vanskelig, afhængigt af proteinernes animalske eller vegetabilske oprindelse og mængden, der indtages. De giftige, ammoniakholdige forrådnelsesprodukter omdannes til urinstof, som udskilles via nyrerne.

• Nyrerne udskiller også andre sure affaldsprodukter fra nedbrydningen af animalske proteiner: svovlholdige aminosyrer, svovlsyre og fosforsyre. De reagerer også på variationer i blodets pH-værdi ved at udskille overskydende hydrogen i urinen og regenerere bicarbonat ved at tilbageholde natrium. Fosfor er afgørende for denne udveksling, og kroppen får det fra knoglerne, hvis det ikke er tilgængeligt på anden vis.

* Carnosin: et protein, der består af aminosyrerne histidin og beta-alanin, og som er stærkt koncentreret i visse væv, herunder muskler. ** Fosfat: salt, der produceres ved kombinationen af fosfor og ilt, hvoraf 85% findes i knogler. *** Cellulær respiration: proces, hvor cellen nedbryder substrater i nærvær af ilt for at producere energi.

Ændring af syre-base-balancen ved træning

Hvorfor er sportsfolk særligt udsatte for acidose?

Mens let til moderat træning fremmer lungeventilationen og dermed evakueringen af en stor del af syrebelastningen via lungerne og iltning af vævene, kan vedvarende, langvarig eller intens træning føre til en ubalance ved at mætte kroppens reguleringssystemer.

De skaber et surt miljø i blodet, musklerne og hele kroppen med produktion af :

• frie radikaler fra cellulær respiration, som skaber oxidativ stress,
• ketonstoffer fra nedbrydningen af lipider, når kulhydratreserverne er utilstrækkelige,
• celledestruktion direkte forbundet med træning,
• mælkesyre fra nedbrydningen af glukose og glykogen under anaerobe forhold (uden ilt), som akkumuleres i musklerne og kroppens væskerum.

Denne syreophobning giver sig udslag i træthed under træning, kramper, muskelsmerter og forbrændinger samt ufuldstændig restitution. Det fremmer betændelse, ledsmerter, risikoen for seneskader, muskelsvind og knogledemineralisering.

Desuden hjælper sved, som har en pH-værdi på mellem 4 og 6, med at eliminere nogle af de syrer, der produceres ved fysisk aktivitet (laktat, urinsyre, ascorbinsyre, frie fedtsyrer), men det forårsager også en lækage af mineraler og salte, som fungerer som buffere til at regulere syre-base-balancen.

Andre kilder til forsuring

Denne forsuring er så meget desto større, hvis kosten er rig på forsurende produkter. Det gælder bl.a. animalske proteiner og kornprodukter, som anses for at være den ideelle kombination til at give den energi, der kræves til fysisk anstrengelse. Sportsfolk har en tendens til at foretrække proteiner på bekostning af basiske produkter som grøntsager, der bør udgøre 70% af det daglige fødeindtag.

Stress, søvnmangel, alkohol, tobak, forurening, medicin som kortikosteroider og antiinflammatoriske midler og visse sygdomme som diabetes eller nyresvigt kan også føre til for højt syreindhold. En sund livsstil spiller derfor en afgørende rolle for opretholdelsen af kroppens syre-base-balance.

Nogle kommercielt tilgængelige energi- og restitutionsdrikke er ofte meget sure, og det er tilrådeligt at holde deres sammensætning neutral for ikke at forværre den tilstand af acidose, der er skabt af træning.

Det er også tilfældet med de proteinmælk og kosttilskud, som sportsfolk ofte indtager efter deres træning. Selv deres proteinindhold gør dem syredannende.

Konklusionen er, at sportsudøvere skal være særligt opmærksomme på at kompensere for den overskydende syre, der dannes ved fysisk aktivitet, ved at afbalancere deres kost og dyrke en sund livsstil, så de ikke falder i en tilstand af kronisk acid ose. Kvaliteten af det brændstof, man giver sin krop, er afgørende for at optimere sin præstation og sit helbred på lang sigt. Vi vil vende tilbage til dette aspekt i flere detaljer i en kommende artikel omacidose i sport.