Acidose hos sportsudøvere: Hvad kan man gøre ved det?

I en tidligere artikel om sportsfolks skrøbelige syre-base-balance så vi, at mange kemiske processer er involveret i reguleringen af kroppens pH-værdi, som skal holdes inden for meget snævre grænser for at fungere optimalt.

På grund af de skadelige virkninger af intensiv sport er atleter særligt udsatte for acidose. Over tid bliver denne ubalance kronisk.

Kronisk acidose og dens konsekvenser

I tilfælde af et generelt overskud af syre fra kosten og metaboliske kilder (forværret af mangel på vitaminer og sporstoffer) og en overbelastning af pH-reguleringssystemerne, uddriver kroppen syreaffald til bindevævet for at opretholde en normal pH-værdi i blodet.

Over tid skaber denne proces en generel tilstand af kronisk vævsacidose, der påvirker cellernes iltning og ernæring. Dette kaldes et surt terræn, som accelererer cellernes aldringsproces og er grobund for lidelser af varierende sværhedsgrad:

• træthed ved anstrengelse ;
• muskel-, sene- og ledsmerter ;
• inflammatoriske fænomener ;
• muskelsvind og demineralisering af knogler;
• træthed og ufuldstændig restitution osv.

Acidose forstyrrer de vitale organers funktion og fører til tab af kroppens mineralreserver (calcium, natrium, kalium og magnesium).

Med tiden kan det også føre til nyresten og dysfunktion i immunsystemet og fremme udviklingen af degenerative sygdomme som slidgigt, inflammatoriske sygdomme og kræft.

Retsmidler mod acidose

Når man ved, at kroppens evne til at kompensere for acidose er begrænset, er sportsfolk nødt til at gøre noget både før og efter træning for at fremme den bedst mulige pH-regulering.

Så for at eliminere den resterende mælkesyre, der frigives ved intens fysisk aktivitet, vil en lav til moderat konditionstræningssekvens tilskynde til iltning af vævene. Svømning er særligt gavnligt og masserer også alle musklerne.

Hvis man bruger saunaen rigtigt, kan den også hjælpe med at fjerne restsyre. To eller tre saunagus om ugen ved 80-90° vil hjælpe med at fjerne syreaffald og slappe af i musklerne. Det er selvfølgelig kontraindiceret i tilfælde af dehydrering.

Udstrækning og afspænding, der praktiseres på afstand af træningssessionerne, hjælper med at eliminere dybe syrebelastninger takket være vejrtrækningen, der bliver ventral, lang og komplet, og takket være den mentale pause, der følger.

Men det væsentlige element, der hjælper med at kompensere for overskydende surhed, er indtagelse af alkaliniserende produkter. Derfor spiller fødeindtaget en afgørende rolle for opretholdelsen af syre-base-balancen.

Vi er derfor nødt til at gennemgå sammensætningen af vores kost for at reducere forbruget af forsurende fødevarer og øge forbruget af alkaliserende fødevarer, og tage os tid til at spise roligt og bevidst.

En fødevares forsurende eller alkaliserende effekt afhænger hovedsageligt af de mineraler, den indeholder:

• Fødevarer, der indeholder svovl, fosfor, klor og kvælstof, er forsurende. Det er tilfældet med kødprodukter, der er rige på animalske proteiner, korn og bælgfrugter, der er rige på vegetabilske proteiner.
• Fødevarer, der indeholder kalium, natrium, jern og calcium, vil generere basiske elementer ved at blive omdannet i kroppen til alkaliserende salte (citrat, bicarbonat og malat).

Et par tips:

Favoriser vegetabilske proteiner:

Planteproteinerne i bælgfrugter og korn indeholder ligesom animalske proteiner svovlholdige aminosyrer, der forsurer, men de er også rige på alkaliserende mineraler. De er derfor mindre forsurende end animalske proteiner.

Hvis du er fristet af en proteinrig kost for at opbygge muskelmasse, anbefaler jeg, at du supplerer den med et plantebaseret kosttilskud og alkaliniserende mineraler (magnesium og kalium).

Øg dit forbrug af planter:

Frugt, grøntsager og frø er rige på vitaminer og mineraler, især kalium. I kroppen danner de kaliumbicarbonat og fremmer syre-base-balancen med alkaliske ladninger.

Begræns forbruget af visse produkter:

Mejeriprodukter, for salte fødevarer, kaffe, sort te og læskedrikke har en stærkt syreneutraliserende effekt. Disse bør reduceres kraftigt til fordel for urtete og stærkt mineraliseret vand, såsom St Yorre, der er rig på bikarbonater.

Vær opmærksom på fødevarernes pH-værdi:

Hver fødevare er karakteriseret ved en grad af surhed eller alkalinitet. Her er en liste, som hverken er udtømmende eller perfekt, da nogle fødevarer er tvivlsomme: De kan være forsurende eller basiske afhængigt af dit stofskifte, årstiden, den måde, de er tilberedt på, og deres kombination med andre fødevarer.

For at kompensere for kroppens tendens til acidose anbefales en andel på mindst 70% alkaliniserende fødevarer.

Baserende	Lavt forsurende	Stærkt syreneutraliserende
Frugt	meget moden :	umoden :
banan	æble, pære, blomme, mirabelleblomme, drue, kirsebær, fersken, melon, figen, jordbær, blåbær, mango, granatæble	æble, pære, blomme, jordbær, ribs, hindbær, solbær, citrusfrugt, kiwi
Tørret frugt
drue, sød abrikos, daddel	sveske, æble, figen, mango, ananas	syrlig abrikos, alle tørrede frugter, der indeholder svovl
Olieholdige frø
mandler, paranødder, sorte oliven i olie	cashew, sesam, kokos, grøn oliven i olie	valnødder, hasselnødder, jordnødder, pekannødder, pistacienødder, græskarkerner, solsikkekerner, oliven i saltlage
Grøntsager
kartoffel og sød kartoffel, gulerod, rødbede, salatgrønt, kål, grønne bønner, agurk, broccoli, courgette, avocado	endivie, spinat, selleri, blomkål, radise, majroe, peberfrugt, asparges, løg, hvidløg	tomat, aubergine, syltet agurk
Korn: korn og afledte produkter heraf (brød, pasta, flager, kiks, kager osv.)
majs	halvkomplette eller komplette kornprodukter: hvede, ris, rug, byg, spelt, boghvede, quinoa	hvide raffinerede kornprodukter, hirse
Bælgfrugter
sojamælk og yoghurt	tofu, grønne ærter, linser, flageolet, hvide bønner	sojabønner, kikærter, kidneybønner
Mejeriprodukter
rå sødmælk, råmælkssmør, faisselle, fromage frais	pasteuriseret mælk, pasteuriseret smør, ostemasse	smør, fløde, alle andre oste
Fisk
	torsk, hvilling, tunge, ørred, østers	laks, tun, karpe, sild, skaldyr
Kød
	kylling, kalkun, kanin, kalv, lam	Oksekød, fårekød, hestekød, svinekød, charcuteri
Sukkerarter
agavesirup, fuldkornssukker, rårørsukker, rapadura	ahornsirup, honning	hvidt, brunt og farin sukker, sødemiddel
Krydderurter og krydderier
grønne krydderurter: persille, purløg, basilikum osv.	cidereddike	andre eddiker, kapers, sennep, mayonnaise, ketchup
Olier og fedtstoffer
første koldpressede olie, ikke-hydrogeneret vegetabilsk margarine	raffineret varmpresset olie	kogt olie (undtagen olivenolie og jordnøddeolie), hydrogeneret margarine
Varme drikke
kornkaffe, urteinfusioner	grøn te, frugtte	kaffe, sort te, kakao
Diverse
frisk grøntsagsjuice (undtagen tomat), mandelmælk, kastanjer		alkohol, tomatjuice, sirup, limonade, læskedrikke
spirede frø, tang, naturlige og økologiske produkter		Industrielle produkter

Det er selvfølgelig ikke et spørgsmål om kun at spise basale fødevarer, med risiko for at lide af alvorlige ernæringsmæssige mangler. Målet er at finde en balance på tallerkenen mellem forsurende og basedannende fødevarer, så måltidet i sidste ende er mere basisk end surt, især før og efter træning.

Så glem den berømte spaghetti bolognaise eller carbonara med parmesanost!

Hold dig hydreret, og drik mineralrigt vand:

Det anbefales, at du drikker mindst 1,5 liter vand om dagen, hvortil skal lægges 0,5 liter pr. times sportsaktivitet. Hydrering optimerer diurese, som eliminerer sure stoffer. Mineralvand, der er rigt på magnesium, calcium og kalium i form af karbonater, forbedrer syre-base-balancen og den anaerobe træningspræstation.

Konklusion

Vores kroppe har en utrolig evne til at tilpasse sig og tolerere vores udskejelser og overdrivelser. Men når bægeret er fuldt, gør kroppen oprør, og småskavanker kan udvikle sig til langt mere alvorlige lidelser og helbredsproblemer af varierende sværhedsgrad. Sportsudøverens første redskab er hans egen krop, som han skal vedligeholde efter bedste evne for at præstere sit bedste.