Hvad er kreatinmonohydrat?

Kosttilskud spiller en vigtig rolle i bodybuilding. De gør det muligt for bodybuilderen at supplere de næringsstoffer og den energi, der kræves for en ordentlig muskeludvikling. Et af disse kosttilskud er kreatinmonohydrat. Det er et af de mest kendte kosttilskud i bodybuildingverdenen. Men brugen af det er genstand for megen debat i bodybuildermiljøet. Så hvad er kreatinmonohydrat, og hvilken effekt har det på kroppen? Hvad er fordelene ved det? Og hvad er farerne ved det?

Hvad er kreatinmonohydrat?

Præsentation

Kreatin er et molekyle med mange facetter:

• Det findes naturligt i menneskekroppen og består af en gruppe aminosyrer. Mere specifikt er det en kombination af glycin, arginin og methionin. Disse tre aminosyrer udgør 90% af muskel- og hjernevæv.
• Det syntetiseres af leveren i ret begrænsede mængder. For en ikke-atlet er det tilstrækkeligt til at give musklerne brændstof. Det overskud af kreatin, som bodybuilding-entusiaster har brug for, kommer desuden fra kosten. Kreatin findes også i forskellige animalske produkter: kød, fisk, mælk og æg.
• Det fås også som kosttilskud. Det hjælper med at forbedre den fysiske ydeevne og muskelvæksten. Det er dog ikke et anabolsk steroid eller stimulerende middel, selv om det i nogle produkter er blandet med stimulerende midler som ginseng eller koffein.

Hvem er kreatinmonohydrat beregnet til?

Kreatinmonohydrat er beregnet til mennesker, hvis kreatinbehov er højere end normalt. Atleter, især bodybuildere, bruger også kreatinmonohydrat for at drage fordel af dets evne til hurtigt at tilføre energi til musklerne.

Bodybuilderes ernæringsmæssige behov er meget højere på grund af intensiteten i deres træning. I bodybuildermiljøet betragtes kreatin som et mirakelprodukt. Ikke alene hjælper det med at forbedre præstationen, det giver dig også mulighed for hurtigt at øge muskelvolumen.

Hvordan virker det?

Menneskekroppen får energi fra adenosintrifosfat eller ATP. Det gør det muligt at udføre de fleste fysiologiske processer, som f.eks. muskelsammentrækninger. ATP hydrolyserer en gruppe af fosfater, hvilket giver varme. Det er gennem denne proces, at ATP leverer energi.(https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate)

Efter at have hydrolyseret energi omdannes ATP til ADP (adenosindiphosphat), fordi det har mistet et phosphatmolekyle. Bemærk, at ADP ikke kan bruges til noget, medmindre det omdannes til ATP igen.

Det er ved at absorbere kreatin, at ADP bliver omdannet til ATP igen, takket være fosfor. Gennem denne proces gør kreatin det muligt for ADP at blive genbrugt til ATP. Det betyder, at lageret af ATP øges, hvilket gør det muligt at træne mere.

Hvad er fordelene ved kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat øger først og fremmest træningsintensiteten. Men det fremmer også anabolismen.

Øget fysisk ydeevne

Ved at fungere som brændstof for menneskekroppen er kreatins primære rolle at øge den fysiske ydeevne. Forbedringen af ATP-lageret gør det muligt at udføre mere intens træning på kortere tid.(http://general.utpb.edu/fac/eldridge_j/kine6362/ancillaryfiles/becque_creatine.pdf)

Det øger energiintensiteten, men er ikke egnet til udholdenhed. Faktisk er sportsaktiviteter som bodybuilding anaerobe aktiviteter. I modsætning til udholdenhedssport trækker menneskekroppen mindre energi ud af den ilt, vi indånder.

Den må derfor finde energikilder i kroppen, og det er her, kreatin kommer ind i billedet. Kreatin er den perfekte energikilde til denne type fysisk aktivitet. Ved at supplere med kreatin vil kroppen have flere energikilder, og det vil være muligt at udføre mere intens træning.(https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055)

Kreatin fremmer anabolisme

Kreatins anden egenskab er dets evne til at fremme muskelvækst. Det er det mål, som bodybuildere stræber efter. Kreatin har evnen til at hydrere muskelcellerne under træning.

Ved at hydrere musklerne øger kreatin muskelvolumen. Det er derfor, det er så populært blandt bodybuildere. Musklerne ser større og mere massive ud.

Men denne egenskab fremskynder også tilvæksten af muskelmasse. Når musklerne er godt hydrerede, øges proteinsyntesen betydeligt. Det betyder, at musklerne restituerer hurtigere efter træning og vokser hurtigere.

Hvordan skal man tage kreatinmonohydrat?

Indtagelse af kreatin forvandler dig ikke på magisk vis til en “superhelt”. Virkningerne vil ikke være mærkbare efter det første indtag. Et behandlingsforløb er nødvendigt for at værdsætte dets effektivitet.

Mætning af musklerne med kreatin

Når kreatin indtages, skal det omdannes, før det kan bruges af kroppen. Der vil ikke være nogen præstationsforbedring, hvis du indtager det lige før træning. For at få gavn af det, skal du først mætte dine muskler med kreatin.

Det er en langsom proces, og hvis du tager en lille dosis hver dag, vil det tage en måned, før niveauet i musklerne er tilstrækkeligt til at give mærkbare effekter.

Men det er også muligt at tage en højere dosis i 5 dage for hurtigt at nå mætning. Derefter skal du tage en moderat dosis for at opretholde dette niveau.

Kreatins lagringskapacitet afhænger også af den enkeltes muskelmasse.

Hvornår og hvordan skal man tage kreatin?

For gradvist at øge kreatinniveauet i musklerne skal man indtage 5 gram kreatin om dagen. Denne indtagelsesmetode anbefales især til begyndere eller folk, der tager kreatin for første gang.

For hurtigt at øge kreatinniveauet skal man indtage 15 gram kreatin om dagen i 5 dage og derefter reducere dosis til 3 til 5 gram om dagen.

I modsætning til andre typer kosttilskud kan kreatin tages når som helst. At tage det før, under eller efter træning vil ikke give nogen ekstra effekt.

Det kreatin, kroppen bruger, er det, der er lagret i form af kreatinfosfat i muskelvævet, ikke det, du lige har indtaget. Så der er ikke noget bedre tidspunkt at tage det på. Du kan indtage det, som du vil, men det er vigtigt at indtage det hver dag.

Hvorfor vælge kreatinmonohydrat frem for andre typer?

Der findes flere typer kreatin på markedet. Blandt andet kreatinmonohydrat, Kre-alkalyn, kreatinhydrochlorid og kreatinnitrat. Producenterne er konstant innovative og tilbyder nye produkter regelmæssigt.

Men til dato er kreatinmonohydrat det, der er blevet studeret mest af forskere. Det er også den mest populære form af dette kosttilskud. Ifølge undersøgelser er det også det mest velegnede for alle.

Den lette absorption af kreatinmonohydrat betyder, at kroppen kan optage op til 99,1 % af produktet. Indtil videre kan de andre former for kreatin, der findes på markedet, ikke konkurrere med dette.

Hvad er forholdsreglerne ved brug?

Kreatin har været genstand for flere debatter om dets negative effekter på helbredet. Heldigvis har forskning vist, at kreatin langt fra er farligt for helbredet.

Kreatin og leverproblemer

Der går rygter om, at kreatin skader leveren og milten, og det er ikke ualmindeligt at læse artikler, der hævder, at kreatin giver galdesten. Denne tro stammer fra det faktum, at man finder høje niveauer af kreatinin efter indtagelse af kreatin.

Kreatinin er normalt en indikation på leverdysfunktion. Men det er en falsk diagnose, for indtil videre er der ikke påvist nogen sammenhæng mellem leverdysfunktion og indtagelse af kreatin i normale doser. Heller ikke på lang sigt.(https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816)

Kreatin og intrakompartmentelt tryk (CCS)

Compartment syndrom er en tilstand af intens muskelsmerte, når trykket inde i et muskelkompartment er højt. Resultatet er en forringelse af levedygtigheden af muskler, nerver og væv inde i kammeret.

En artikel offentliggjort i Journal of American Board of Family Medicine i 2000 rapporterer om forskning, hvor bodybuildere viste sig at have udviklet kompartmentsyndrom.(https://www.jabfm.org/content/13/2/134) I slutningen af undersøgelsen viste det sig, at størstedelen af de bodybuildere, der led af denne tilstand, indtog 25 gram kreatin om dagen.

Hvad skal man gøre?

Andre negative virkninger af kreatin nævnes ofte, såsom mave-tarmforstyrrelser og hydreringsproblemer. Undersøgelser har dog vist, at sammenhængen mellem kreatinforbrug og sygdom ikke er blevet fastslået.

I alle tilfælde er det tilrådeligt at holde sig til den anbefalede dosis. Brugt med måde kan kreatin betragtes som det sikreste kosttilskud. Desuden er der ingen grund til at indtage høje doser, da det ikke vil give nogen større effekt.

Du er også nødt til at spise en sund kost. Kreatin erstatter ikke næringsstofferne i maden. Men det er også vigtigt at holde sig godt hydreret. Det er en god vane at få, uanset om man dyrker sport eller ej.

Endelig, hvis du er i tvivl, er det bedst at konsultere en professionel, som kan berolige dig og hjælpe dig med at vælge det produkt, der passer bedst til din situation.