Træk med høj remskive

High pulley pull, også kendt som face pull, er en vandret trækøvelse, som kan bruges i forskellige variationer til at træne skuldrene (især de bageste deltamuskler og rotatormanchetterne) og ryggen. For at udføre den korrekt har du brug for fremragende kontrol over hele kroppen, især proprioceptiv ledfølsomhed. I denne guide viser jeg dig, hvordan du udfører denne trækøvelse korrekt for at få det maksimale udbytte.

Hvilke muskler er involveret i face pull?

Face pull er en øvelse, der foreslås af personlige trænere til folk, der ønsker at styrke og udvikle deltamusklerne, især rygmusklerne. Ved at trække linjen på den øverste remskive nedad involveres den bageste deltamuskel, den subkapsulære muskel, den lille skrå muskel og trapezmusklen i arbejdet. De pericapulære muskler er også involveret i øvelsen.

tirage sur poulie haute

Regelmæssige pull-ups på den høje trisse styrker først og fremmest armmusklerne. Effekten af øvelserne er helt sikkert en større muskelmasse i arme og skuldre. Træning med det øverste løft giver dig også mulighed for gradvist at øge belastningen under styrketræningsøvelser. Det gør andre styrketræningsøvelser, som f.eks. fransk bænkpres eller roning ved stangen, mere effektive.

Hvordan laver man high pulley pull?

Stil dig foran den høje trisse. Placer fødderne lidt fra hinanden og ret ryggen. Hold fast i træningsrebet med begge hænder. Løft armene foran dig med albuerne pegende udad. Hold maven under konstant spænding.

Hold udgangspositionen, træk vejret ind, og sænk skulderbladene, så de kommer tættere på rygsøjlen. Træk derefter rebet mod dit ansigt, mens albuerne peger ud til siderne. Sørg for, at dine skuldre ikke løfter sig.

Fortsæt bevægelsen, indtil albuerne når skulderlinjen, og midten af rebet er ved siden af dit ansigt. Stop bevægelsen ved maksimal spænding. Vend tilbage til startpositionen, og slip luften.

Husk altid at placere knivene i den rigtige position. Du må ikke vippe med kroppen, når du bevæger dig. Hold armene lige, vinkelret på kroppen og parallelt med jorden. Hold fokus. Vælg den rigtige vægt, så øvelsen udføres korrekt og teknisk. Tag dig god tid med denne øvelse. Det er en teknisk fejl at lave den for hurtigt.

Variationer

Der er flere variationer af denne øvelse

1. variation

Under denne øvelse skal du trække håndtaget vandret mod din nedre del af maven. Denne øvelse kræver hele trapezius-musklen, forbedrer dens styrke, giver karakter til rygmusklerne og fremhæver de resulterende effekter. Du starter bevægelsen ved at klemme skulderbladene sammen og spænde i ryggen. Du griber fat i stangen og trækker den ind mod brystkassen hver gang. Lad være med at vippe overkroppen tilbage, når du vender tilbage til startpositionen. Det belaster lænden unødigt. Hvis du bruger et bredt greb, kan du aktivere din ryg kraftigt, mens et smalt greb også involverer dine arme.

2. variation

Denne øvelse går ud på at trække løftehåndtaget vandret med den ene hånd. Den enhåndsbetjente bevægelse giver dig mulighed for at koncentrere dig om musklerne i hver side separat, hvilket hjælper med at eliminere skævheder og aktivere de stabiliserende muskler. Tag fat i håndtaget på den høje trisse. Knib skulderbladene sammen, og træk den ind mod brystet uden at rotere overkroppen.

3. variation

I denne variant trækker du løftehåndtaget vandret med den ene hånd, mens du roterer. Øvelsen udføres på samme måde som den foregående, bortset fra at der tilføjes en overkropsbevægelse. Dette involverer deltamusklerne mere og giver lænden en stærkere træning.

4. variation

Her trækker man i løftehåndtaget, mens man knæler på det ene ben. Det er en meget sværere version af denne populære øvelse. For det første forhindrer den, at lændehvirvelsøjlen skubbes fremad, fordi stillingen tvinger bækkenet til at rette sig korrekt ud. For det andet,

aflastes musklerne i den nedre del af ryggen. For at sikre en kontrolleret bevægelse skal du spænde stort set alle muskler (lår, balder, ryg).

5. variation

I denne variant ror du med den ene hånd i en udfaldsposition. Ved at ændre kropspositionen forvandler du det høje træk til en næsten helkropsøvelse, der også aktiverer balder og lår. Indstil løftet til den laveste position. Gå ned i en udfaldsposition, og vip overkroppen næsten i en 90-graders vinkel i forhold til gulvet. Hold håndtaget på siden af dit bageste ben. Ro med et fast greb om bagdelen og låret på det bageste ben.

6. variation

Her trækker du vægtstangen op mod brystet med en hældning i ryggen. Selvom det at trække stangen mod brystet er en fremragende øvelse til at opbygge en bred ryg, gør tilføjelsen af en lille hældning i ryggen denne øvelse til en meget skuldervenlig øvelse. Øvelsen aktiverer de midterste og nederste trapezius-muskler. Stå i udgangspositionen, og vip overkroppen ca. 30 grader bagud. Pres fast på skulderbladene, og træk stangen ned til niveauet for kravebenene.

Tirage sur poulie haute

7. variation

Her trækker du håndtaget på high pulley ind mod dit ansigt. At trække håndtaget på liften ind mod ansigtet er en fremragende øvelse til at forbedre en dårlig kropsholdning. Denne øvelse har en positiv effekt på skulderleddene. Uanset styrke eller niveau bør alle lave denne øvelse for at undgå de negative virkninger af dårlig kropsholdning, når man sidder på arbejdet, foran computeren eller i bilen. Placer liften i ansigtshøjde. Tag fat i linjerne, træd et skridt tilbage, og pres skulderbladene godt sammen. Træk ind mod ansigtet. Sørg for, at albuerne er på niveau med håndleddene. Hold den sidste fase af bevægelsen i et sekund eller to.

Træk med høj remskive: træningstips

High pulley-øvelser kan hæmmes af fejl, der begås under træningen. For at undgå dem skal du følge et par enkle tips. Først og fremmest skal du huske, at dine skulderblade altid skal være i en god sænket position. Undgå at læne dig bagover, når du bevæger dig, hvilket er en almindelig tendens ved styrketræning.

Hold armene lige, så de er vinkelrette på din krop og parallelle med gulvet. Sørg for, at dine skuldre ikke løfter sig under bevægelsen. Når du vælger en vægt, skal du tage hensyn til dine træningsmuligheder. Vægten skal sikre, at øvelsen udføres 100% med korrekt teknik.

Øvelsen skal udføres roligt og langsomt, da det er en teknisk fejl at udføre high pulley pull-ups for dynamisk. Det er også vigtigt at opretholde maksimal koncentration under hele træningen.

Begrænsninger/risici/begrænsninger ved high pulley pull-ups

I face-pulls kan rebet erstattes af en bred stang, men det vil øge risikoen for skader. Glem ikke, at skulderbæltet er meget modtageligt for skader. Rebet i den øverste trisse betyder, at håndbevægelserne følger skulderleddenes mobilitet.

Hvis du har ryg- eller skulderproblemer, så spørg din læge eller fysioterapeut, om denne øvelse er egnet til dig. Hvis du føler smerte under træningen, skal du stoppe. Enhver øvelse er potentielt farlig.

Hvis du ikke søger råd hos en kompetent personlig træner, er du alene ansvarlig for enhver skade, der måtte opstå. Denne øvelse ser måske enkel ud, men vi anbefaler, at du får hjælp af en personlig træner og altid søger lægehjælp, før du går i gang.

Hvad er fordelene ved high pulley pull-ups?

High pulley pull-ups er en fremragende øvelse til at løse eller forebygge skulderproblemer (såsom nakkesmerter). Ubalancer i skulderbæltet og skulderleddet forårsages f.eks. af hverdagssituationer som at sidde længe på kontoret eller køre bil. De kan også være resultatet af visse sportsgrene som kickboxing, cykling osv.

Som et resultat af denne vedvarende kyfotiske holdning af brysthvirvelsøjlen og indadrotation af skulderbæltet i sport, dagligdag eller på arbejde, bliver den øvre del af ryggen svag og inaktiv. Samtidig øges muskeltonus i brystet, hvilket skaber en muskulær ubalance. Resultatet er nakkespændinger, smerter i det forreste skulderområde og i den øvre del af ryggen og nakken.

Face pulls træner primært de ydre rotatorer, de mediale og nedre fibre i trapezius, samt det bageste hoved af deltoideus og rhomboideus. Ved at træne disse muskelgrupper stabiliseres humerushovedet i ledskålen, overarmens bevægelse forbedres, og skulderbladet centreres.

Fordelene ved denne øvelse er som følger:

  • Reduceret smerte i skulderbælte, nakke og øvre ryg
  • Forebyggelse og reduktion af bicepsseneimpingement
  • Forebyggelse af skulder-, nakke- og rygproblemer
  • Fremmer skulderens mobilitet
  • Forbedrer kropsholdningen
  • Positive effekter på velværet takket være færre spændingssmerter
  • Forbedret præstation i sport og hverdag

Udtalelsen fra atleter-tempel

Jo bedre musklerne i skulderbæltet er trænet, jo mere effektiv vil du være, ikke kun i hverdagen, men også i vægttræning. En stærk øvre ryg har en positiv effekt på udførelsen af forskellige basisøvelser, såsom bænkpres, pull-ups, dødløft og front squats.

Face pulls er velegnet til folk på alle niveauer. Takket være det enkle bevægelsesmønster kan øvelsen nemt udføres af begyndere. Det er også en enkel balanceøvelse for avancerede brugere. Takket være den forbedrede kropsholdning og de markerede muskler i skulderbæltet ser taljen også slankere ud. Face pulls har derfor også en positiv sideeffekt på kroppens æstetik.