5 øvelser, du kan lave med en ministepper

En ministepper er nem at bruge: Bare tryk ned på trinene på samme tid for at simulere trappegang. Stepperen er perfekt til at træne alt det følgende: kondition, baller, lår, lægge og mere generelt underkroppen. Har du ingen idé om, hvilken slags øvelser du skal lave? Her er fem typer øvelser, du kan lave med en stepper.

Før du går i gang, skal du følge disse anbefalinger. Start din session med en kort opvarmning: op til fem minutters stepper-træning ved en lavere intensitet for at få din puls op over tid.

Husk at komme i den rigtige position. Stå oprejst, når du stepper. Hold dig hydreret, og hav også en flaske vand i nærheden af dig. Husk også at se fremad. Lad være med at vende dig om, da det kan give dig ubalance. Det er også en god idé at holde øje med din puls. Tøv ikke med at reducere intensiteten, hvis det er nødvendigt! Glem endelig ikke at strække ud efter hver session for at undgå at blive stiv. Jeg anbefaler, at du prøver disse øvelser med en ministepper!

Stepper-øvelse til at holde sig i form

Denne mini ste pper-øvelse er ideel til folk, der gerne vil træne på stepper hver dag, uden at de behøver at gå efter præstation eller et stort vægttab. Målet er at holde sig i form, men også at drage fordel af styrkerne ved både sporten og stepmaskinen.

Sådan fungerer det: fem minutters opvarmning, tyve minutters kontinuerlig stepper-træning ved medium intensitet og derefter fem minutters nedkøling.

Denne type træning er en af de mest almindelige øvelser, der udføres med ministepperen. Det giver dig mulighed for at forbedre din udholdenhed og generelt optimere dit helbred: fremragende for dit hjerte, anti-stress, anti-vægtstigning (ud over en afbalanceret kost), og giver dig mulighed for at spore din figur over tid.

Stepper-øvelser til vægttab

Denne type stepper-træning er perfekt til folk, der gerne vil tabe sig, fordi sessionerne er spredt ud over en længere periode end de foregående øvelser.

Sådan fungerer det: fem minutters opvarmning ved lav intensitet, fyrre minutters stepping ved middel intensitet og derefter fem minutters nedkøling ved lav intensitet.

Denne session varer omkring halvtreds minutter (fyrre minutter ved medium intensitet + ti minutter ved lavere intensitet) og er ideel til at slanke sig. Det er først efter tredive minutters anstrengelse, at din krop begynder at forbrænde kalorier og fedt. Så det er først efter cirka tredive minutter, at du virkelig begynder at tabe dig.

Stepper-øvelse med split

Fraktioneret træning kan være meget mere effektiv end “kontinuerlig” træning til at forbrænde fedt. Men det er meget mere energikrævende! Hvis du er overvægtig eller fed, og du ikke er fortrolig med specifikke konditionsøvelser, anbefales det på det kraftigste, at du kun vælger kontinuerlig træning.

Sådan fungerer det: fem minutters opvarmning ved lav intensitet, ti minutters step ved medium intensitet, skiftevis tredive sekunder ved meget høj intensitet og tredive sekunders restitution ved meget lav intensitet, gentag dette og lav femten minutters split-træning (femten faser ved høj intensitet og femten restitution), ti minutters step ved lav til medium intensitet og til sidst fem minutters nedkøling ved lav intensitet.

Her er nogle vigtige punkter at huske på: faserne med høj intensitet og lav intensitet kan tilpasses: 45 sekunder eller et minut pr. fase, for eksempel. Du kan vælge at lave et kort eller langt split. Korte split er kendetegnet ved skiftende faser af samme varighed. Det lange split er derimod defineret ved at veksle mellem en højintensitetsfase og en restitutionsfase, der er dobbelt så kort. Her er et eksempel: højintensitetsfase, der varer et minut, og tredive sekunders restitution.

Stepper-øvelse medmodstandsbånd

Ministepperen træner primært underkroppen og følgende områder: balder, hofter, lår, primært lægge, og lidt mindre mave og lænd.

Hvis du vil træne hele kroppen, kan du vælge en stepper med modstandsbånd. De giver mulighed for at variere dine stepper-øvelser, mens du fokuserer på følgende elementer: bryst, arme eller skuldre. Her er de to muligheder, du har med modstandsbånd:

  • Til træning af overkroppen: Med modstandsbåndene i hænderne strækker du armene ud i skulderhøjde;
  • Til armtræning: Med elastikkerne i hænderne udfører du en bøjningsbevægelse med armene strakt ud i hele kroppens længde.

Stepper-øvelse, der fører til træning af balder/lår eller lægge

Dette er egentlig ikke en stepper-øvelse i sig selv. Men det er en måde at lave en stepper-øvelse på med det formål primært at træne lægmusklerne eller lårmusklerne og balderne.

  • For at målrette og drage fordel af en aktion på læggene, skal du presse ned ved hjælp af tæerne på dine fødder;
  • For at målrette og drage fordel af en aktion på balder og lår, skal du presse ned med hælene.

Brug tæerne til at steppe og derefter hælene. Det er sådan, du gør en stor forskel!