3 øvelser, du kan lave med en træningsbænk

Træningsbænken er en ægte allieret, når det gælder bodybuilding. Den er et fremragende supplement til indendørs træning. Her er min præsentation af de øvelser, du kan lave med en træningsbænk.

Hvorfor bruge en træningsbænk?

En træningsbænk er et effektivt redskab til at forme din krop og opbygge muskelkraft og volumen. For at gøre dette giver den mulighed for at bære (løfte, for at være mere præcis) belastninger ved hjælp af en simpel vægtstang. Det er også muligt at bære manuelt lastede støbejernsskiver eller håndvægte. En af de største fordele er, at den optager mindre plads. Desuden er de fleste modeller foldbare og kompakte.

En træningsbænk giver dig mulighed for at udføre en lang række øvelser for at isolere muskelgrupper. Blandt de mest populære er følgende (i parentes finder du det område, der skal styrkes ved den pågældende øvelse): bænkpres (brystmuskler), brystpres (med en mavebænk), benstrækker (quadriceps-ischio hamstrings), bryst- eller nakkepres (ryg) og curl (biceps). Opdag nu tre øvelser, der især træner brystmusklerne.

Bænkpres med håndvægte

Selv hvis du ikke kan løfte så meget vægt som med en vægtstang, giver håndvægtsbænkpres dig mulighed for at træne brystmusklerne på en anden måde, med optimal amplitude og en meget mere naturlig bevægelse.

  • Nødvendigt udstyr: træningsbænk og to håndvægte.
  • Vigtigste muskler, der trænes: brystmuskler, skuldre og triceps.
  • Hvordan udfører jeg denne øvelse? Læg dig på vægtstangen, krum ryggen en smule og sæt fødderne fladt på gulvet. Tag en håndvægt i hver hånd. Stræk armene lodret og før håndvægtene sammen. Træk skuldrene tilbage, og spænd brystmusklerne. Fra denne høje position sænker du forsigtigt håndvægtene til hver side af din overkrop. Træk brystmusklerne sammen og skub håndvægtene opad uden at hoppe, og sørg for, at de er tæt på hinanden under opstigningen. Husk, at håndvægtene skal røre hinanden, når bevægelsen er færdig = dette er en konvergent bevægelse.
  • Hvad skal jeg gøre med vejrtrækningen? Træk vejret ind, når du sænker håndvægtene, og pust ud, når du løfter dem (du kopierer brystkassens bevægelse).
  • Hvad du skal gøre: Dit hoved, dine skuldre og din bagdel skal forblive understøttet på bænken. De giver mulighed for at “blokere”. Uden denne stabilitet er der ingen styrke. Når du sænker håndvægtene, skal du holde albuerne på linje med dine skuldres akse. I den øverste position skal du passe på ikke at låse albuerne, så du ikke beskadiger albueleddet.

Skrå pres med håndvægte

Denne øvelse med håndvægte giver en meget mere naturlig og komplet bevægelse end med en vægtstang. Den er meget mere relevant som supplement til bænkpres med det formål at genskabe balancen i dine brystmuskler, da den fokuserer mere på den øvre zone.

  • Nødvendigt udstyr: træningsbænk og to håndvægte.
  • Målrettede muskler: brystmuskler, skuldre og triceps.
  • Hvordan udfører jeg denne øvelse? Læg dig ned på dit udstyr med en hældning på mellem 15 og 45 grader. Krum forsigtigt ryggen, og placer fødderne fladt på gulvet. Tag en håndvægt i hver hånd. Stræk armene lodret, og før håndvægtene tæt sammen. Husk at trække skuldrene tilbage og trække brystmusklerne sammen. Træk vejret ind fra denne høje position, og sænk så forsigtigt håndvægtene til hver side af din overkrop. Træk brystmusklerne sammen uden at hoppe, og skub håndvægtene opad, så de kommer tættere på hinanden. Husk, at håndvægtene skal røre hinanden i slutningen af bevægelsen.
  • Hvad skal jeg gøre med min vejrtrækning? Træk vejret ind, mens du sænker håndvægtene. Pust ud under sammentrækningen.
  • Hvad skal jeg gøre: Hoved, skuldre og balder skal forblive understøttet på bænken. De giver mulighed for at “blokere”. Uden dette er der ingen styrke. Når du sænker håndvægtene, skal dine albuer være på linje med dine skuldres akse. I den øverste position skal du passe på ikke at låse albuerne. På den måde vil albueleddet ikke blive påvirket.

Pull-over med håndvægt

Selv hvis du ikke kan løfte så meget vægt som med en vægtstang, vil bænkpres med håndvægte give dig mulighed for at træne dine brystmuskler på en anden måde takket være optimal amplitude og en meget mere naturlig bevægelse.

  • Nødvendigt udstyr: træningsbænk og håndvægt.
  • Målrettede muskler: store brystmuskel, lange triceps, store runde muskel og store rygmuskel.
  • Hvordan udfører jeg denne øvelse? Læg dig ned på din bænk. Tag fat i en håndvægt med begge hænder, og løft derefter armene over hovedet. Træk vejret ind. Sænk derefter håndvægten bag hovedet, og bøj forsigtigt i albuerne. Til sidst ånder du ud og gentager den første position.
  • Hvad skal jeg gøre ved min vejrtrækning? Træk vejret ind, mens du sænker håndvægten bag hovedet, og pust ud, når du er færdig med bevægelsen (vender tilbage til den øverste position).
  • Hvad du skal gøre: Dit hoved, dine skuldre og din bagdel skal være understøttet af bænken.

Andre øvelser med træningsbænk

Her er en liste over andre øvelser, du kan lave med en træningsbænk: triceps kickback, triceps extension, barbell rowing for ryggen, barbell rowing på en 45 graders træningsbænk, siddende biceps curls eller koncentrerede biceps curls.