Vægttræningsøvelser for lårene

Der er mange forskellige måder at træne sine lår på i bodybuilding. Der er et væld af øvelser og udstyr, man kan bruge for at nå sine mål.

Det første skridt, før man går i gang med et program, er at gøre sig det ønskede mål klart. Hvis du ønsker at øge muskelmassen i dine lår eller blot slanke dem, vil øvelserne og træningsmetoderne være helt forskellige. I denne artikel vil jeg vise dig de forskellige øvelser, du bør vælge, afhængigt af dine behov.

Mål: Udvikle muskelmasse i lårene

Guidede øvelser til lårene

Der findes en række maskiner, som giver dig mulighed for at træne de forskellige muskler i dine lår. For at træne quadriceps lokalt kan du bruge Leg Extension, hvor du kontrollerer bevægelsen både på vej op og på vej ned. For haserne er Leg Curl den mest kendte maskine til at træne musklerne i den bageste kæde, mens man ligger ned. For adduktorerne og ballemusklerne er den specifikke maskine afgørende, og du skal huske at holde ryggen ret under hele øvelsen. De forskellige horisontale og halvt tilbagelænede pres er målrettet ballemusklerne og quadriceps, og for de mere fantasifulde kan læggene også trænes med disse maskiner. Stangguiden giver dig mulighed for at træne de forskellige squat- og flexionøvelser ved at guide og ledsage bevægelsen.

Øvelser med frie vægte

Øvelser med frie vægte er at foretrække for atleter, der ønsker at udvikle deres styrke såvel som deres muskelmasse. Den grundlæggende øvelse, squat, kan udføres i forskellige vinkler (3/4, ½, ¼ squat eller fuld squat), og kræver en indlæringsfase og korrektion af en professionel. Dødløft vil hjælpe dig med at øge styrken i dine baller og haser, og det samme vil good-morning, som er en øvelse, der er meget lidt kendt i fitnesscentre. Efterhånden som din teknik bliver bedre, kan du indarbejde hip-trust for at udvikle styrke i baller og ryg. For læggenes skyld bør du lave spikes med en vægtstang på ryggen. Tøv ikke med at filme dig selv og/eller få dig selv korrigeret, når du begynder på denne type øvelser.

Jeg råder dig til at starte dit bodybuilding-program med disse øvelser, først og fremmest med en tom vægtstang for at mestre teknikken, og derefter skal du ikke tøve med at tilføje belastninger for at finde dine optimale arbejdsstænger.

Mål: Slanke dine lår

Øvelser med kropsvægt

Kropsvægtsøvelser giver dig mere kardiovaskulært arbejde end andre øvelser. De vil også forbedre muskeltonus. Til dette anbefaler jeg jumping jacks, sjippetov, jumping jacks, moutain climbers, moutain jacks, squat jumps og frog jumps. Disse øvelser kan bruges i slutningen af en opvarmning eller som en del af kredsløbstræning. Folk, der har tendens til rygproblemer, bør dog være forsigtige med ikke at overdrive denne type træning. Et maksimum på 300 til 400 små hop i en session virker passende for mig.

Modstandsøvelser (elastikker, vægte)

Disse øvelser bruges til at forme og tone visse områder af din krop. Vægte og elastikker giver dig mulighed for at målrette dit arbejde lokalt. Der findes forskellige typer elastikker, men jeg råder dig til at bruge de små eller elastikbåndene, da der er forskellige niveauer af modstand. Start med det laveste niveau, og øg gradvist sværhedsgraden. Øvelserne kan laves stående, liggende, siddende – det er kun fantasien, der sætter grænser. Du laver en serie på femten gentagelser og holder statisk til sidst.

Øvelser med ustabilitet

Den sidste familie af øvelser handler om at arbejde med balance og ustabilitet. Redskaber som puder, Bosu og halvkugler hjælper dig med at forbedre din balance og intermuskulære koordination. Disse øvelser hører ikke til i familien, der udvikler muskelmasse, og heller ikke i familien, der slanker mine lår. De hjælper med at udvikle balance og proprioception og spiller en rolle i forebyggelsen af skader. Det er meget vigtigt at inkludere dem i slutningen af din opvarmning. Til at begynde med råder jeg dig til at lave disse øvelser med kropsvægt og derefter tilføje vægt med en vægtstang eller håndvægte for at øge sværhedsgraden.

Du har nu et væld af øvelser, som vil gøre det muligt for dig at udvikle dig i overensstemmelse med dine mål. Du er nødt til at udarbejde og konstruere en organiseret, progressiv træningsplan, der strukturerer din træning. Dette program skal indeholde de forskellige øvelser, vi har set tidligere, og som bruges sammen med de forskellige træningsmetoder, der er til rådighed.

Note fra Sébastien: Se også hele min artikel om de bedste øvelser til at opbygge muskler i haser og lår.