Vi lever i øjeblikket i en særlig tid, hvor vi føler os særligt isolerede på det personlige og professionelle plan.

Vi er begrænsede i, hvad vi kan gøre på daglig basis, og det kan gøre os mere skrøbelige. Indførelsen af telearbejde er et typisk eksempel på denne skrøbelighed, både for kroppen og sindet.

Lad os se nærmere på denne måde at arbejde på, og hvad den kan gøre ved os.

Sommaire

Telearbejdets indvirkning på krop og sind

Telearbejde er hurtigt blevet normen for arbejde, når det er muligt selvfølgelig. Denne nye måde at arbejde på ændrer ikke i sig selv, hvad vi kan gøre på kontoret. Arbejdstiden er den samme, arbejdsbyrden er den samme, og værktøjerne er de samme, bortset fra at udsigten måske er bedre hjemmefra.

Så hvorfor skrive denne artikel? Ganske enkelt fordi ikke alt er det samme, og nogle detaljer er meget vigtige.

Fra et teoretisk synspunkt er en af fordelene ved distancearbejde, at man sparer tid ved ikke at skulle pendle hver dag. Den tid kan du bruge til andre aktiviteter, hvilket ikke er uvæsentligt.

Når man sparer tid, sparer man også penge. Du sparer penge, som du kan bruge til at forkæle dig selv senere eller til at hyre en sportscoach.

En anden teoretisk fordel er sandsynligvis en positiv effekt på stress og træthed (skal kun tages i betragtning i den professionelle sfære). Selvfølgelig vil dit output fortsat være mere eller mindre det samme, men du vil ikke være under pres fra en chef eller leder, der kan dukke uanmeldt op på dit kontor, eller den kollega, der regelmæssigt beder dig om hjælp til denne eller hin fil.

Du kan også organisere dit daglige arbejde bedre, fordi du ikke behøver at bruge tid på at rejse. Det er gavnligt for at reducere den daglige træthed og optimere din døgnrytme.

Mindre træthed betyder mindre stress og mindre sult.

Konklusionen er, at distancearbejde kan være en meget positiv ting ud fra alle synsvinkler. Desværre gemmer det også på en række fysiske og psykiske problemer, som kan have alvorlige konsekvenser.

Hvor kommer de psykiske og fysiske problemer fra?

Lad os starte med det psykologiske aspekt. Vi er alle enige om, at mennesker, ligesom alle andre levende væsener, ikke er skabt til at blive indendørs, selv om vi har ret til at gå udenfor.

For nogle mennesker er disse udflugter bare en måde at få børnene til og fra skole, købe ind og/eller lufte hunden på.

Vores sociale bånd svækkes også gradvist. Vi er i stand til at se vores venner og familie, men på et begrænset grundlag. De steder, hvor vi tidligere kunne slappe af, træne og udvikle os, som f.eks. sportshaller, er alle lukkede.

Denne nye livsstil har en negativ indvirkning på selvværdet, selvtilliden og lysten til at række ud til andre.

Nogle mennesker har en tendens til at trække sig ind i sig selv, blive mere aggressive i deres adfærd og opleve, at deres tålmodighed med sig selv og andre mindskes dramatisk. Nogle effekter kan være mere alvorlige og føre til depression.

Alle disse eksempler kan også føre til større stress, dårligere søvnkvalitet og som et resultat heraf øget snacking.

Når du er hjemme, er “spisekammeret” konstant tilgængeligt, og fristelserne er endnu større i løbet af dagen, hvilket er skadeligt for dit velbefindende og helbred.

I det sidste afsnit vil jeg give dig nogle råd om, hvordan du kan forbedre din psykiske tilstand og få det bedre.

Lad os nu fortsætte med det fysiske aspekt. De vigtigste konsekvenser af telearbejde er manglende energiforbrug og muskulær hypotoni.

Som jeg sagde i begyndelsen af dette afsnit, er det begrænset, hvor meget vi bevæger os i løbet af dagen. Som følge heraf er energiforbruget, eller NEAT, lavt eller endda ikke-eksisterende for nogle mennesker.

Denne reduktion i NEAT har fysiske konsekvenser, såsom vægtøgning (hovedsageligt kropsfedt), fremkomsten af visse patologier såsom rygsmerter, reduceret opmærksomhed, reducerede reflekser og reduceret koordination.

Den anden konsekvens er muskulær hypotoni eller muskelsvind. At sidde ned i timevis hver dag, kombineret med lav NEAT, fører til muskelsvaghed og posturale problemer.

Alle muskelgrupper påvirkes af denne hypotoni, og der vil opstå spændinger.

Hvordan kan det ske? Fordi musklerne ikke bliver tilstrækkeligt soliciteret, begynder de at miste tonus. Med andre ord bliver de gradvist svagere.

Du får sværere ved at sidde ned i længere tid, dine led (især knæ og hofter) kan blive smertefulde, og der opbygges spændinger i trapezius.

Som følge heraf bliver det lidt sværere for dig at anstrenge dig på lang sigt. Da musklerne bruges mindre, vil deres iltning blive langsommere, hvilket fører til hurtigere muskeltræthed.

Rygsmerter vil også forekomme hyppigere. Musklerne i rachis (rygsøjlen), men også balderne og bækkenmusklerne vil svækkes og skabe disse smerter.

I næste afsnit vil jeg give dig nogle enkle træningsrutiner til at forbedre din NEAT og muskeltonus.

Træningsprogrammer til at komme tilbage i form

Her er et par enkle træningsrutiner, som du kan lave derhjemme 1 eller flere gange om dagen.

Rutine 1: 4 omgange på rundstrækningen med 1 til 2 minutters pause mellem hver omgang.

30 sekunder med kropsvægt, hvor du løfter først den ene arm og så den anden.
5 armbøjninger
5 udfald på hvert ben
5 løft af bækkenet
30 sekunders knæhævninger (land let på tæerne)

Rutine 2: TABATA (30 sekunders anstrengelse + 30 sekunders restitution)

Tipping (løb på stedet så hurtigt som muligt)
Bear walk (plankeposition og derefter skridt fremad)
Squat (hvis dit bryst læner sig for langt frem, skal du bøje knæene mindre)
Selvmordsøvelser (tag 3 sidelæns skridt fra den ene side til den anden så hurtigt som muligt)

Rutine 3: med en eller flere terninger, hver side svarer til et antal gentagelser, der skal udføres pr. øvelse i 15 minutter

Burpees (pump + hop) hvis pump er for kompliceret: planke + hop
Squat på ét ben (mulighed for at sætte sig ned og derefter rejse sig op på ét ben)
Siddende spark (på en stol, stå så oprejst som muligt, ret benene ud og løft dem derefter en efter en)

Rutine 4: Tag udgangspunkt i din alder og lav det tilhørende antal gentagelser

Superman (lig på maven, løft skuldre og ben fra gulvet på samme tid, gentag)
Hollow hold (liggende på ryggen, løft skuldre og ben fra gulvet på samme tid og hold stillingen). FORSIGTIG: Ryggen skal forblive limet til gulvet under hele øvelsen.
Side lunges (spred fødderne meget langt fra hinanden, bøj så det ene knæ, rejs dig op og derefter det andet. Under knæbøjningen skal det andet ben være strakt).

Hav det sjovt med disse eksempler på rutiner, og tøv ikke med at skabe nye.

Hvordan kan jeg forbedre mit velbefindende, når jeg telearbejder?

I dette afsnit vil jeg give dig et par enkle ting, du kan gøre for at få det bedre på daglig basis og samtidig lindre din stress.

Meditation: Denne praksis er blevet moderne i de seneste måneder. Det giver dig mulighed for at fokusere på dig selv i et øjeblik ved at tømme dit sind. Du lærer at kontrollere din vejrtrækning og dermed at håndtere din stress bedre.
Yoga: Efter min mening er yoga en god blanding af meditation, udstrækning og muskelstyrke. Det giver dig mulighed for at blive bevidst om din krop og dit sind i et roligt miljø, samtidig med at du træner dine muskler.

Hurtig gang: Ud over at forbedre din kondition har hurtig gang evnen til at rense dit hoved på grund af det høje tempo. Du ilter dine muskler og din hjerne bedre, hvilket vil hjælpe dig med at slappe af bagefter.

Dans, syng og lyt til musik: Når du arbejder på tv, bruger du timer på at koncentrere dig om dine filer. Brug 5 til 10 minutter i hver pause på at give slip på dig selv ved at sætte musik på og danse eller synge. Du vil se, hvor godt det føles.
Skriv ned eller tegn et billede af, hvordan du har det: Nogle psykologer giver dette råd. Når du har det dårligt eller er på kanten, hjælper det at skrive eller tegne, hvad du føler, dig med at komme af med den følelsesmæssige overbelastning. Du vil føle dig mere rolig bagefter.

Massage: En massage med din partner eller i en skønhedssalon vil hjælpe dig med at slappe af og komme af med ophobede spændinger. Ideelt set bør du få en massage, før du går i seng for at forbedre din søvnkvalitet, eller på en fridag, da du allerede vil være mere afslappet.

Afslutningsvis er det vigtigt i denne periode med telearbejde, at du passer på dig selv både psykisk og fysisk for at undgå at skabe mere eller mindre betydelige spændinger.