Vægttræning og løb

Bodybuilding og løb er to helt forskellige sportsgrene, men de kan supplere hinanden. Vi forbinder ofte bodybuilding med opbygning af muskelmasse og volumen, men vi ved, at man i løb skal være let for at kunne løbe hurtigt. Man behøver bare at se på morfologien hos de bedste atleter for at se, at de er meget tonede på trods af, at de er ret lette. Det har vist sig, at hvis man vejer 1 kg mere end sin idealvægt, tager det 4” længere tid pr. kilometer for en løber. Forestil dig en person, der skal tabe sig ti kilo … det er 40” pr. kilometer.

Når det kommer til løb, er de essentielle fysiske kvaliteter kraft, muskulær udholdenhed, balance og koordination. Dilemmaet i den fysiske forberedelse til løb ligger i at udvikle eller vedligeholde disse kvaliteter og samtidig undgå skader.

Man kan med rette stille spørgsmålet: Er styrketræning gavnligt for en løber?

Og svaret er ja, hvis det gøres ordentligt, i de rigtige doser og under kontrol!

Fordelene ved vægttræning i forbindelse med løb

Talrige undersøgelser har vist de gavnlige virkninger af styrketræning på forskellige udholdenhedssportsgrene, herunder løb. Først og fremmest forbedrer det bevægelsesomkostningerne, hvilket igen forbedrer effektiviteten af din løbeteknik og dine skridt. Denne parameter er endnu vigtigere ved trailløb.

Inddragelse af maksimal styrketræning forbedrer kadencen, og det er bevist, at løbere bør holde deres tempo mellem 170 og 180 skridt i minuttet for at undgå skader.

Power work gør det muligt at overføre de opnåede styrkegevinster og øger den power/hastighed, der er forbundet med VO2 max.

Endelig forbedres den anaerobe effekt også, og det er denne sidste parameter, der giver dig mulighed for at accelerere i slutspurten af et løb eller under en genstartsfase i langrend.

Hvilke muskelgrupper skal jeg arbejde med?

Lad os nu se på de muskelgrupper, der er vigtige i løb. Først og fremmest ballemusklerne, som er de kraftigste muskler i kroppen og vil spille en fremdrivende rolle. Dernæst skal du træne quadriceps/hamstring-parret, som er afgørende for at holde tempoet. Og lad os ikke glemme adduktorerne, som har en stabiliserende rolle og hjælper med at bringe og holde benet på linje. Læggene og de forreste benmuskler giver fremdrift og regulerer fodens rullebevægelse. Alle disse forskellige muskelgrupper skal arbejdes med, nogle med henblik på at udvikle styrke og andre med henblik på at vedligeholde og balancere kroppen.

• Muskelgrupper, hvor der skal udvikles styrke: balder, quadriceps, lægge.
• Muskelgrupper, hvor vægten ligger på at styrke: hasemuskler, adduktorer, forreste hasemuskel, bækkenmuskler.

Hvilke muskelopbyggende metoder og øvelser skal jeg bruge?

For at udvikle power (P=Strength x Speed) har du brug for et højt niveau af maksimal styrke (som kan udvikles gennem vægttræning) kombineret med et højt niveau af hastighed (VMA og kort bakkearbejde).

Muskulær udholdenhed kan forbedres på to måder; for det første ved at gentage kraftige anstrengelser over et stort antal gentagelser (dette kræver lange restitutionstider), eller mere simpelt ved at reducere arbejdsbyrden, men øge varigheden (lange, let belastede sæt i vægttræning). For korte landevejs- eller trailløbere ser den første metode ud til at være den mest effektive (gentagne eksplosive anstrengelser), mens den anden teknik er mere passende for langdistanceløbere eller ultraløbere.

Endelig vil proprioceptionstræning hjælpe med at forbedre balancen og muskeltonus, og det er vigtigt for at forebygge skader. Det bør indarbejdes i enhver opvarmningssession.

Planlægning af styrketræning til løb

For at opnå en harmonisk og logisk udvikling af styrke foreslår jeg en 5-trins tilgang, hver med en uges restitution for at undgå hypertrofi. At tage på i vægt er faktisk ret skadeligt for løberen, da du bliver nødt til at “flytte” de ekstra kilo, du har taget på. Det anslås, at et ekstra kilo er 4” pr. tabt kilometer… Regn hurtigt efter, hvis du tager to ekstra kilo på til en løbetur på 10 km, er det 80” mere. Vi ved, at vægtøgning sker efter seks ugers bodybuilding-arbejde, og derfor er det vigtigt at bryde momentum og holde en uges pause mellem hvert trin.

• Fase 1: Anatomisk tilpasning 4 uger: kredsløbstræning
• Fase 2: Led- og ligamenthypertrofi 2 uger: firkantede og pyramideformede belastninger.
• Fase 3: Maksimal styrke i 6 uger: tung isometri, maksimal indsats.
• Fase 4: Power i 4 uger: dynamiske anstrengelser, bulgarsk.
• Fase 5: Styrkeudholdenhed i 4 uger.

Med hensyn til den ugentlige volumen synes maksimalt to sessioner om ugen at være en øvre grænse for folk, der er vant til at træne mindst en gang om dagen. For atleter, der træner mellem 3 og 4 gange om ugen, er en styrketræningssession om ugen tilstrækkelig.

Du har nu alle nøglerne til at organisere din bodybuilding-træning. Lad være med at skynde dig, lad være med at overdrive, varier din træning og de øvelser, du bruger. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører øvelserne korrekt, så få en coach til at hjælpe dig. Glem heller ikke, at den primære dyd ved fysisk forberedelse er at gøre det muligt for atleter at få en harmonisk, afbalanceret krop.