Vægttræning med ophængningsstropper

Det var i 1997, at en kommandør i US Marines udviklede ophængningsstropperne. Hans idé var at kunne træne sine mænd hvor som helst med et minimum af transportabelt udstyr. I 2004 lancerede TRX-brandet det på fitnessmarkedet, og siden da er mange brands blevet inspireret af dette cross-training-udstyr.

Denne nye træningsmetode har vundet trænere og atleter på alle niveauer, og den bliver nu brugt i fitnesscentre.

Hvad er suspension straps?

Lad os starte med betydningen af akronymet TRX, det mærke, der lancerede træning med stropper: Training Under Suspension. TRX består af to stropper med behagelige manchetter, der er fastgjort til et fast punkt (træstamme og/eller dørklods). Stropperne er justerbare, så de passer til alle kropsformer og øvelser. De gør det muligt at udføre muskelstyrkende øvelser med kropsvægt, som kræver, at kroppen er godt understøttet under hele øvelsen.

Dette krydstræningsredskab kræver en indlæringsfase og frem for alt, at man behersker sikkerhedsinstruktionerne for at kunne træne under optimale forhold. Det er vigtigt at omgive sig med en uddannet og kompetent træner. Tag dig tid til at mestre udstyret, og øg gradvist sværhedsgraden af øvelserne.

Fordelene ved suspension straps

Den første fordel er, at de er lette at transportere: Foldet sammen kan stropperne tages med overalt og gå ubemærket hen. Desuden kan de bruges overalt, da de enten kan fastgøres til et fast punkt (træer, bjælker osv.), eller de kan låses på plads med den medfølgende dørblok, i hvilket tilfælde enhver lukket dør vil gøre det. Der er ikke flere undskyldninger for ikke at tage den med på forretningsrejser eller ferier.

Med tiden bliver prisen en fordel, især hvis du ikke bruger det førende mærke, da der nu er mange forskellige versioner af ophængningsstropper. Prisen varierer mellem 20 og 150 euro afhængigt af kvaliteten. Det er stadig en overkommelig pris for bærbart fitnessudstyr.

Det store udvalg af øvelser er også en fordel, da du kan træne alle muskelgrupper: overkrop, overkrop, underkrop. Du kan ikke få nok af TRX, og du kan blande den med andre typer udstyr. For eksempel: squat med stropper på bosu.

Øvelser med suspension straps

For overkroppen kan du arbejde med ryggen til stropperne eller med front mod stropperne, alt efter hvilke øvelser du vil lave. Alle muskelgrupper kan trænes: biceps med curls med stropper, pull-ups for ryggen, push-ups for brystmusklerne, triceps, cirkler for skuldrene.

For overkroppen kan du lave dynamiske curls med fødderne i stropperne og hænderne på gulvet. Når du står op, kan du også udføre rotationer for at træne dine skrå mavemuskler.

For benene giver stropperne dig mulighed for at arbejde med fulde squats ved at tage belastningen af dine knæ. For mit eget vedkommende bruger jeg dynamiske øvelser som lateral lunges eller skater step.

Der er ingen grænser for, hvilke øvelser du kan lave, men husk at bruge en ispose eller film dig selv for at kontrollere din positionering, som er meget vigtig og også vil afhænge af atletens hældningsgrad.

Hvad angår træningsmetoder, er de lige så varierede som øvelserne. Du kan inkorporere arbejde med straps midt i en træningscyklus eller blot i form af en workshop. For begyndere anbefaler jeg at starte med workshops med 4 sæt af 10 til 15 gentagelser med fokus på placering. Når du har mestret øvelserne i løbet af 3 eller 4 uger, kan du øge volumen af din session til 6 sæt med 20 gentagelser. Derefter øger du hældningen for at øge sværhedsgraden. For at fortsætte med at variere din træning kan du bruge træningsmetoder som superlent eller stato-dynamics og kombinere dine øvelser med andre typer udstyr som f.eks. veste med vægte.

Trænerens råd

Efter mange års brug af straps vil jeg give dig to vigtige råd af hensyn til din sikkerhed.

Skift den sorte karabinhage ud med en rigtig klatrekarabinhage. Jeg har været så uheldig at ødelægge to sorte karabinhager, og jeg kunne have skadet mig selv. Så tag ingen chancer, men invester 10 euro ekstra i en solid karabinhage.

Fastgør ikke dine stropper til glasdøre, men hellere til en låst hoveddør for at forhindre døren i at åbne. Vær også forsigtig med den indvendige dørblok, da brugerens vægt kan beskadige dit interiør.

Nu har du alt det grundlæggende, du skal bruge for at komme i gang og indarbejde stroppetræning i din sportsrutine.