Sommaire

“Klichéer” om kvinder og bodybuilding

Du vil bemærke, at i fitnesscentre er alle de maskiner, der træner quadriceps, haser og baller, samt måtterne, der træner mavemusklerne, i konstant brug. Men kun få af dem arbejder med muskelgrupper som brystmuskler og skuldre.

Når en klient kommer til mig som coach for at diskutere sine mål, er der to hovedmål, der skiller sig ud: at tabe sig, især i maveregionen, og at få mere runde baller.

Når jeg har noteret mig deres ønsker, spørger jeg dem, hvorfor de ikke træner deres brystmuskler eller skuldre.

90% af svarene fører til denne sætning: “Jeg vil ikke have bodybuilderskuldre”. Og det kan jeg godt forstå.

Jeg forklarer dem, at det vil tage meget tid og frem for alt meget specifik træning at nå dertil.

Muskulært potentiale hos kvinder

Urban legends siger, at kvinder ikke er lige så stærke som mænd. De har ret, især inden for sport. Mine herrer, kvinder er lige så stærke som os, hvis ikke stærkere.

Der er en række faktorer, du skal overveje, hvis du vil opbygge muskler. Forklaringer:

Sportskvindens erfaring med bodybuilding.
Intensiteten af hver øvelse.
Antallet af sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
Sportsudøverens mål.
Struktur og organisering af sessioner.
Tid til restitution.
Kvaliteten af søvnen.
Stressniveau.
Kropstype.
Kostens kvalitet.

Lad os nu se nærmere på de hormonelle parametre hos kvinder, som de relaterer til sportspræstationer.

Alle disse parametre bakkes op af videnskabelige data af høj kvalitet, der er indsamlet fra optimal træning.

Testosteron og IGF-1

Med optimal, struktureret træning kan kvinder opbygge den samme procentdel muskler som mænd.
Kvinder får lige så meget masse og nogle gange mere styrke end mænd. Forskellen ligger i “udgangspunktet”, dvs. at mænd starter med mere muskelmasse og styrke end kvinder, før de begynder at bodybuilde.

Kvinder har i gennemsnit 15 gange mindre testosteron end mænd. Dette hormon er et væksthormon, som spiller en anabolsk rolle i muskelopbygningen. Et andet væksthormon erstatter testosteron hos kvinder: IGF-1. IGF-1-niveauet er det samme hos mænd og kvinder. Kvinder producerer dog 3 gange mere end mænd.

Det andet kønshormon: østrogen

Østrogener forbindes ofte med hævelser og andre negative ting. Men dette hormon har også positive virkninger på kroppen:

Østrogener hjælper med at reparere muskler.
De er antikatabolske og forhindrer muskeltab.
De beskytter led, knogler og sener.
Østrogener får dig ikke til at tage på i vægt. Tværtimod øger de stofskiftet.

Bodybuilding og menstruationscyklus

Mange hormonniveauer svinger i løbet af menstruationscyklussen. Som vi så tidligere, er østrogener blandt andet antikatabolske og letter muskelrestitutionen.

Der er dog et hormon, som er ansvarligt for mange af de ting, som østrogen får skylden for, nemlig progesteron.

For eksempel er det ansvarligt for de katabolske virkninger. Disse katabolske virkninger er delvist resultatet af at neutralisere de positive virkninger af østrogener.

Progesteron har andre negative virkninger, som er skadelige for muskelvæksten:

Det har katabolske virkninger på proteiner.
Det annullerer glukoseabsorptionen i I-fibre.
Det hæmmer den motoriske cortex, hvilket reducerer hjernens evne til at rekruttere muskler.
Progesteron kan virke som en antagonist til testosteron, hvilket forhindrer testosteron i at udøve sin anabolske rolle.

I løbet af menstruationscyklussen svinger koncentrationen af østrogen (især østradiol) og progesteron kraftigt.

I follikelfasen er østradiolniveauet højere end progesteronniveauet. Testosteronniveauet er højere i denne fase, og træningsintensiteten kan øges (1 ekstra sæt pr. øvelse).
I lutealfasen: Progesteronniveauet er højere end østradiolniveauet, og træningsintensiteten vender tilbage til det normale.

Det betyder, at kvinder fra menstruationens start til ægløsningens afslutning genererer mere styrke og flere muskler.

Hvis I vil tage på i vægt, er det bedst at gøre det i follikelfasen, for så kan I gøre meget mere.

Hvis du derimod vil tabe dig, skal du vælge lutealfasen, da dit energiforbrug stiger i denne fase, uden at du nødvendigvis skal justere dit energiindtag mellem faserne.

Hvad angår præventionsmidler, er den mest populære den kombinerede p-pille (østrogen og gestagen):

En-faset
Flerfaset

Alle p-piller indeholder gestagen, som er en syntetisk form for gestagen (med samme virkning som naturligt progesteron i kroppen).

Syntetiske gestagener er dog ikke gavnlige for bodybuilding, da de har følgende bivirkninger:

Øger niveauet af appetitstimulerende hormoner og sænker niveauet af appetitdæmpende hormoner.
Reducerer den basale metaboliske rate.
Reducerer myofibrillær proteinsyntese.
Fedtforøgelse og muskelsvind uden nogen ændring i kosten.
Nedsat styrke, O2-absorption og atletisk præstation.

For gravide kvinder er det vigtigt at