Udtørring: træning og ernæring

I bodybuilding er der forskellige progressionsfaser i træningsprocessen. Den første er opbygning af muskelmasse, hvilket kræver en kaloriefattig kost kombineret med hypertrofi-orienteret træning. Den anden, kendt som den tørre periode, svarer til atletens skærpelse med det formål at tabe det fedt, der blev akkumuleret i den første periode. En god tørperiode er en subtil kombination af at bevare de muskler, der er vundet, og tabe det overflødige fedt. En slank, strømlinet krop er genkendelig på sine synlige muskler og mavemuskler. Det skyldes et lavt niveau af kropsfedt. Kropsfedt kan beregnes eller måles på mange forskellige måder: foldetang, impedansvægt, måling af forskellige kropsomkredse (mave, hals, talje).

Udtørring kræver både en passende kost og struktureret træning.

Hvordan kan jeg tabe mig gennem træning?

Der er flere måder at tabe sig på gennem sport. Også her skal du vælge dit “tørringsmål”.

Enten slanker du dig og accepterer tabet af muskelmasse (metode 1: bruges af kvinder, der vil i form), eller også kommer du i form og fortsætter med at udvikle og vedligeholde din muskelmasse (metode 2: bruges af bodybuildere).

Konditionstræning er grundlaget for en god træning.

Der findes forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med at nå dine mål. Et 40-minutters træningspas er nødvendigt for at forbrænde fedt, med en arbejdspulszone på omkring 70% af din reservepuls.

Derefter kan du bruge “Fat Burn”-øvelser, som er designet til at forbrænde sukker hurtigt, så det kan bruges så hurtigt som muligt til at forbrænde fedt.

Eksempel: 10′ opvarmning + 10′ ved 85% fcr + 20′ ved 70% fcr

For at din træning ikke skal blive ensformig, kan du lave krydstræning med forskellige konditionstræningsmaskiner eller endda udendørs (cykling, langrend, svømning). Du vil se, at din session vil gå meget hurtigere, og din motivation vil blive boostet.

Eksempel : 20′ cykel + 20′ løbebånd + 20′ crosstrainer

Vægttræning er en vigtig allieret.

Hvis dit mål er at tabe dig, råder jeg dig til at vælge lange sæt med en meget let belastning eller bare vægtstangen til øvelser med fri vægt.

Eksempel: 3 sæt af 20 til 25 gentagelser med 1’30 restitution mellem hver for nybegyndere og sæt af 50 for erfarne atleter.

Hvordan tørrer man ud ved hjælp af ernæring?

Hvis du vil tabe dig gennem kosten, skal du huske at have en negativ kaloriebalance på 250 kcal/dag. Med andre ord skal du indtage færre kalorier, end du forbruger. For at gøre dette skal du estimere dit behov, enten med et cardio-ur, som du bærer hver dag, eller ved at beregne dit basale stofskifte (energiforbrug i hvile) plus din daglige aktivitet. Det ideelle vægttab er at tabe 500 g om ugen.

Eksempel: Nicolas vejer 80 kg, har et basalstofskifte på 2.000 kcal og dyrker sport én gang om dagen (vægttræning eller løb). For at beregne energiforbruget til hans løbetur skal du blot gange den tilbagelagte distance med hans vægt. Han løber 10 km x 80 kg = 800 kcal brugt. Så for at have en negativ kaloriebalance skal Nicolas spise mindre end 2000 kcal + 800 kcal = 2800 kcal. Denne beregning skal tilpasses efter Nicolas’ professionelle aktivitet. Fysisk arbejde øger det daglige kalorieforbrug.

Hvad angår valget af næringsstoffer, får du her nogle råd om, hvordan du optimerer dit vægttab:

• Proteiner: Reducer ikke dit proteinindtag, da det er grundlaget for muskelopbygning. Atleter bør spise 2 g/kg vægt/dag.

• Lipider: Det ville være en fejl at reducere deres indtag betydeligt, da lipider er involveret i hormonproduktionen. På den anden side bør du fokusere på gode fedtstoffer, der er rige på Omega 3, og eliminere de andre.

• Kulhydrater: Det er kulhydratindtaget, der skal reduceres, undtagen i måltiderne før træning. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.

• Grøntsager: indeholder få kalorier, og du kan spise så meget, du vil.

Du kan sprede dit indtag over 5 måltider for at undgå at føle dig sulten. Tilføj to snacks til de tre andre måltider.

Nu har du alle de oplysninger, du skal bruge for at tilrettelægge din kost. Begynd med at måle dit basale stofskifte, og læg derefter dit forbrug sammen i forhold til din daglige fysiske aktivitet. Læg derefter en passende kostplan, hvor du altid sigter efter en negativ kaloriebalance på 250 kcal/dag. Du kan tjekke kalorieindholdet på din tallerken ved hjælp af visse applikationer, der tager billeder af din tallerken og giver dig kalorieindholdet (Foodvisor). Det tager mindst 4 uger at se de første resultater, men jeg råder dig til ikke at overskride 12 uger. At føre et Excel-regneark hver uge for at måle ændringer i din fedtprocent vil holde dig motiveret i hele tørringsperioden.