Efter at have forklaret fordelene ved romaskiner, løbebånd og romerske stole i tidligere artikler, vil jeg nu gerne give dig nogle ideer til typiske træningsprogrammer. Målet er at forbrænde så mange kalorier som muligt, mens du former dine muskler med højintensive sessioner, der veksler mellem konditionstræning på en maskine og styrketræning. Du løber på løbebåndet, sveder på romaskinen, bruger den romerske stol og skubber jern. Hvorfor ikke kombinere konditionstræning og styrketræning for en gangs skyld og lave en tempofyldt session, der får pulsen op, forbrænder kalorier og styrker hele din krop?
Her er et par eksempler på intervaltræningssessioner, der veksler mellem konditionsmaskiner og styrkekredsløb.
Session 1
1.1 Kredsløb på løbebånd og styrketræning
Start med at lave følgende kredsløb på løbebåndet:
| Start af løbeturen | Hastighed | Hældning | Tid |
| 0 | 4 til 6 km/t | 1 | 45 sekunder |
| 45 | 6 til 8 km/t | 1 | 45 sek |
| 1’30 | 4 til 6 km/t | 1 | 45 sekunder |
| 2’15 | 6,5 til 8,5 km/t | 1 | 45 sekunder |
| 3′ | 4 til 6 km/t | 1 | 45 sek. |
| 3’45 | 7 til 9 km/t | 1 | 45 sek. |
| 4’30 | 4 til 6 km/t | 1 | 45 sek. |
| 5’15 | 2 til 3 km/t | 10 | 45 sek. |
| 6′ | 2 til 3 km/t | 10 | 45 sek. |
| 6’45 | 2 til 3 km/t | 10 | 45 sekunder |
| 7’30 | 2 til 3 km/t | 10 | 45 sek. |
| 8’15 | 3,5 til 4,5 km/t | 12 | 45 sek. |
| 9′ | 4 til 6 km/t | 1 | 45 sek |
| 9’45 | 7 til 9 km/t | 1 | 45 sek |
Lav derefter gulvkredsløb nr. 1 to gange i træk: med eller uden belastning, som du vil.
- Dynamiske squats: 30 sek.
- Hoppende lunges: 30 sek
- Jagt på trin med bænkpres: 30 sek
Udfør endnu en identisk cirkel på måtten, og start derefter cirkel 2 på gulvet:
- Squats + front raises: 45 sek.
- Bridge / Front bars: 45 sek.
- Dynamiske lunges / Biceps curl: 20 pr. ben
Gentag kredsløbet, og vend derefter tilbage til måtten for at gentage måttesekvensen.
Afslut derefter med kredsløb 3, 2 runder:
- Skiftevis brede og stramme armbøjninger: 30 sekunder
- Brystløft + brystrotation i russisk stil: 30 sekunder
- Jackknife: 30 sekunder
Du har altså udført tre kredsløb på måtten og tre kredsløb på gulvet.
1.2 Eksklusiv måttesession kaldet Stuck
Dette er en fremragende session for begyndere og arbejder ud fra princippet om pyramidearbejde.
Når du er på toppen af pyramiden og derfor har maksimal hastighed, har du intet andet valg end at komme ned igen:
| Tid | Hastighed | Hældning | Restitution |
| 3 til 5 minutter | Opvarmning | 0% | — |
| 1 minut | 7 km/t | 5% | 1 min 0 |
| 50 sekunder | +0,5 km/t | 3% | 1 min 0% af hastigheden |
| 40 sekunder | +0,5 km/t | 1% | 1 min 0% af hastigheden |
| 30 sekunder | +0,5 km/t dvs. 8,5 km/t | 3 % | 1 min 0% tid |
| 40 sekunder | 8 | 3% | 1 min 0% tid |
| 50 sekunder | 7.5 | 3% | 1 min 0% tid |
| 60 sekunder | 7 | 3% |
|
1.3 Den onde tvilling
En lidt længere session, der bruger intervaller og hastighed. Du laver først hvert interval med en hældning på 0 % og derefter præcis det samme interval, men med løbebåndet hævet. Start 1,5 km/t under din maksimale hastighed. Hvert sæt er lidt kortere og hurtigere end det foregående.
| Tid | Hastighed | Hældning | Restitutionstid |
| 3 til 5 minutter | Opvarmning | 0% | — |
| 60 sek. | -1,5 km/t end maks. | 0% | 1 min 0 |
| 60 sek | Samme hastighed | 4% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 45 sekunder | +0,5 km/t | 0% | 1 min. 0% af hastighed |
| 45 sekunder | Samme hastighed | 4% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 30 sekunder | +0,5 km/t | 0% | 1 min 0% +0,5 km/t |
| 30 sekunder | Samme hastighed | 4% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 60 sekunder | Samme hastighed | 0% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 60 sekunder | Samme hastighed | 3% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 45 sekunder | +0,5 km/t | 0% | 1 min. 0% af hastighed |
| 45 sekunder | Samme hastighed | 3% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 30 sekunder | +0,5 km/t | 0% | 1 min 0% +0,5 km/t |
| 30 sekunder | Samme hastighed | 3% | Tilbage |
1.4 Opbyg en forbrænding
Denne gang er intervallerne længere (op til 90 sekunder), og sessionen er lidt mere dynamisk: flere stigninger og hastighedsændringer for en endnu mere intens forbrænding:
| Tid | Hastighed | Hældning | Restitution |
| 3-5 minutter | Opvarmning | 0% | — |
| 60 sekunder | -1 km/t end din maksimale hastighed | 1% | 1 min 0% af dit max |
| 60 sek | Samme hastighed | 2% | 1 min 0% hastighed |
| 60 sekunder | Samme hastighed | 3% | 1 min 0% (0) |
| 60 sekunder | Samme hastighed | 4% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 60 sekunder | Samme hastighed | 5% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 60 sekunder | Samme hastighed | 6% | 2 min 0% Samme hastighed |
| 30 sek | Samme hastighed | 6% | 1 min 0% Samme hastighed |
| 30 sekunder | +0,3 km/t | 5% | 1 min 0% (i %) |
| 30 sekunder | +0,3 km/t | 4% | 1 min 0% (i %) |
| 30 sek. | +0,3 km/t | 3% | 1 minut 0% tid |
| 30 sekunder | +0,3 km/t | 2% | 1 min 0% (0) |
| 30 sek. | +0,3 km/t | 1% | 2 minutter 0% slukket |
| 60 sek. | -1 km/t end din maks. | 0% | Nej |
| 30 sekunder | +0,3 km/t | 0% | 1 min 0% Ingen |
| 60 sekunder | -1 km/t end din maks. | 0% | Nej |
| 30 sekunder | +0,6 km/t | 0% | 1 min 0% Ingen |
| 60 sek. | -1 km/t end din maks. | 0% | Nej |
| 30 sekunder | +0,9 km/t | 0% | 1 min 0% Ingen |
| 60 sekunder | -1 km/t end din maks. | 0% | Nej |
| 30 sekunder | +1,2 km/t | 0% | 1 min 0% Ingen |
| 60 sekunder | -1 km/t end din maks. | 0% | Nej |
| 30 sekunder | +1,5 km/t | 0% | 1 min 0% Ingen |
Session 2
Her skal vi bruge romaskinen. Ved hvert træk i romaskinen bruges 85 % af musklerne, især quadriceps, ischios, balder, rygmuskler og hele mave-lænderegionen. Vi vil tilføje styrketræningsbevægelser mellem roperioderne som aktiv restitution, en god måde at fremskynde kalorieforbrændingen på, mens man opbygger muskelmasse.
Koncentrer dig om den teknik, du har lært i en tidligere artikel. Når du har styr på teknikken, kan du øge din kraft og kadence.
Opvarmning: Ro 500 meter i et moderat tempo.
Ro-periode: Målet er at opdele anstrengelserne i perioder på et minut. Efterhånden som antallet af træk falder, øges kraften for at opretholde den samme intensitet.
For hver periode på et minut skal den tilbagelagte distance være den samme.
- 1 minut med 28 træk pr. minut
- 1 minut med 26 træk pr. minut
- 1 minut med 24 træk pr. minut
- 1 minut med 22 pull-ups pr. minut
- 1 minut med 20 træk pr. minut
- 1 minut med 20 pull-ups pr. minut på et push-ben
- 1 minut med 20 pull-ups pr. minut på et push-ben
Mellem hvert interval på et minut udføres :
- 10 biceps curls med en belastning, der er tilpasset dit niveau
- 10 military press-ups
- 10 extensions af triceps
Hvil i 30 sekunder, og start derefter det næste ro-interval: sidste 8-minutters kredsløb med EMOM-teknik (“hvert minut på minuttet”). I starten af hvert minut skal du ro 100 m med 28 pull-ups pr. minut og derefter lave 5 push-ups. Jo hurtigere du laver disse to øvelser, jo mere tid har du til at restituere før det næste minut. Ideel til arbejde med høj intensitet.
Session 3: Prøvesessioner med romersk stol
Typiske sessioner med en romersk stol: Efter en passende opvarmning kan du enten starte med 1 øvelse pr. træningspas eller 2 øvelser pr. session og gentage dem to gange om ugen.
- Dag 1: Dips
- Dag 2: Skiftevis overhånds- og overhånds pull-ups
- Dag 3: Mavemuskler
Læn dig tilbage mod stoleryggen og tag løst fat i håndtagene med underarmene på puderne. Uden at bøje benene hæver du hælene til bækkenhøjde, sænker dem og gentager. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret.
For at øge sværhedsgraden kan du udføre den hængende benløft ved at holde fast i håndtagene på stolens pull-up bar.
- Dag 4: Armbøjninger
Eller
- Dag 1: Dips / armbøjninger
- Dag 2: Pull-ups / Sit-ups
- Dag 3: Dag 1
- Dag 4: Dag 2
Der er flere måder at arbejde på:
- Normalt: Efter opvarmning laver du 4 til 5 sæt af 12-15 gentagelser med 1 minuts pause,
- På tid: Lav så mange gentagelser, som du kan, i 30 sekunder, og hvil derefter i 45 sekunder (over 4 sæt),
- Muskelsvigt: Lav så mange gentagelser som muligt, og hvil derefter i 1 minut (over 4 sæt).
I de sidste 2 måder at arbejde på, med træthed og akkumuleret mælkesyre, vil du lave færre gentagelser, efterhånden som sættene skrider frem. Dette er en intens session, og du skal respektere restitutionstiderne mellem hvert sæt.
Her er en rutine for begyndere med 3 sæt.
Øvelser :
- Armbøjninger – minimum 10 gentagelser.
- Pronation pull-ups med bredt greb – min. 5 gentagelser
- Dips – min. 5 gentagelser
- Supine pull-ups – min. 5 gentagelser
- Suspended knee raises – min. 10 gentagelser
- Hold maks. 2 minutters pause mellem øvelserne.
Efterhånden som du bliver mere fortrolig med bevægelserne, bør du gradvist øge antallet af gentagelser og sæt. Du kan også prøve at lave aktiviteterne i 30 sekunder i stedet for at tælle gentagelser.
