Den schweiziske bold er en stor, blød og ustabil bold. Den blev skabt i 1963 af en italiensk industrimand for at more og underholde børn. Derefter udviklede to schweiziske og engelske fysioterapeuter den som et rehabiliteringsredskab. Nu bruger mange fitnessinstruktører og flere og flere fysiske trænere den sammen med deres atleter.
Der findes forskellige størrelser af swiss ball, fra 45 til 120 cm i diameter. Mange trænere bruger den ene eller den anden størrelse afhængigt af atletens størrelse. Personligt bruger jeg forskellige diametre afhængigt af den type øvelse, jeg ønsker at lave. Hvad angår oppumpning af bolden, råder jeg dig til ikke at overskride 80%, da bolden ellers bliver for hård.
Skedearbejde på swissball
Træning på en swissball hjælper med at udvikle balance, intermuskulær koordination, fleksibilitet og proprioception. Så mange fysiske kvaliteter, der kræver, at hele kroppen er i balance. Du skal ikke bare modstå belastningen fra bolden, du skal hele tiden modstå og genetablere din balance. Du arbejder hele tiden, selv i en almindelig siddende stilling, fordi alle de posturale og dybe muskler bliver brugt.
Det er et rigtig godt redskab til at udvikle styrken i de kernemuskler, der er nødvendige for at overføre kraft mellem over- og underkroppen. For folk, der ønsker at genoptage fysisk aktivitet, vil swissballen være et uundværligt redskab, da den kræver, at du har præcise, enkle og sikre basale placeringer.
Muskelstyrke og swissball
Uanset om du sidder, ligger eller står, bliver swissball’en din uundværlige træningspartner. Hvis du vil udvikle dine mavemuskler, er swissball det ideelle redskab, fordi den tvinger dig til at være i hylsteret under dine øvelser ved at spænde de forskellige muskler i din overkrop. Du kan lave maveøvelser liggende på bolden (crunches, crunch crosses) eller på gulvet ved at placere swissballen mellem dine lår eller under dine fødder. Der er et uendeligt antal øvelser, men du skal følge en logisk, struktureret progression afhængigt af dit startniveau. Tøv derfor ikke med at kontakte en kvalificeret træner, der har erfaring med at bruge swissball.
For benene ser det ud til at være mest hensigtsmæssigt at bruge bolden, mens man står og/eller ligger ned. Du kan lave squats stående op ad en væg med bolden bag ryggen. Det samme gælder chair squats, lunges og sumo squats…. Det er kun fantasien, der sætter grænser for øvelserne.
For at variere din træning foreslår jeg en anden måde at arbejde med dine ben på med swissball: co-contraction-metoden. Du starter med at ligge på ryggen med bolden mod væggen og fødderne på bolden, mens du holder bækkenet i jorden. Du udfører en række meget hurtige sammentrækninger-frigørelser i 20”, derefter restituerer du i 10” og gentager alt dette 4-5 gange. Denne arbejdsmetode kan tilpasses til overkroppen ved at udføre den samme type øvelse med armene.
Man kan træne overkroppen stående med front mod væggen ved at lave armbøjninger på swissball’en, men også på gulvet ved at kombinere brugen af bolden med andre typer udstyr som vægte, medicinbolde og stave.
Du kan også bruge swissball’en som et alternativ til din træningsbænk for at udvikle proprioceptive kvaliteter og kappe til dine kernemuskler. Du kan lave bænkpres på swissball’en. Det samme gælder for siddende øvelser med vægte. Denne træningsmetode er meget udbredt i topsport, men kræver et minimum af sportserfaring.
Udstrækning og swissball
I slutningen af din træning bør du lave lidt udstrækning med din bold. Tøv ikke med at lave noget dynamisk udstrækning, hvor du bruger swissballens rotation til at bevæge dig fremad i din udstrækningsstilling. For at gøre dette skal du følge din vejrtrækning.
For eksempel: dynamisk udstrækning af haserne, træk vejret ud på 4 tællinger, mens du ruller bolden fremad, og træk vejret ind, mens du ruller bolden tilbage mod dig selv. Gentag denne sekvens i cirka ti gentagelser.
For at strække musklerne i overkroppen kan du blot få din ryg til at følge boldens kurve. Lad hovedet bevæge sig langs bolden for at afspænde de forskellige muskler i rygsøjlen og nakken. Hold denne stilling i 20 til 30”, og bevæg dig så langsomt op igen.
For at strække armene kan du bruge bolden som modstandspunkt og udføre de forskellige passive strækøvelser (deltamuskler, brystmuskler osv.) med den.
Nu ved du lidt mere om dette fantastiske redskab kaldet swissball, så der er ingen undskyldning for ikke at indarbejde den i din træningsrutine.
