I de senere år er der kommet et nyt træningsredskab til fitnessverdenen: en vægtvest. Denne vægtvest øger sværhedsgraden af kropsvægtsøvelser. Med en variabel belastning fra 6 til 30 kg består den af forskellige opbevaringslommer, hvor man kan indsætte plader fra 500 g til 1 kg for bedst muligt at tilpasse sværhedsgraden til atleten, men også til øvelsen. Den har skulder- og hoftejusteringer for forbedret ergonomi og brugervenlighed.
Fordelene ved veste med vægt
Den vægtede vest hjælper med at forbedre muskelkraft, eksplosivitet og muskulær udholdenhed. Muskelkraft er en kombination af styrke og hurtighed (kraft = styrke x hurtighed). Ved at tilføje en belastning udvikles styrken, og ved skiftevis at tage vægten af og på forbedres hastigheden. De to parametre for power udvikles derfor takket være den vægtede vest. Men det er ikke alt: Kontrasten mellem belastning og aflastning forbedrer eksplosiviteten, som er den fysiske kvalitet, der gør dig i stand til at udvikle maksimal kraft på minimal tid. Endelig forbedrer brugen af en vægtvest under hele muskeltræningssessionen den muskulære udholdenhed, da man øger sværhedsgraden og dermed udmattelsen i hver øvelse med det formål at skubbe udmattelsestærsklen tilbage.
Når man tilføjer vægt til sin træning, øges sværhedsgraden. Det gælder især for kropsvægtssessioner, hvor man efter at have brugt de forskellige træningsmetoder kun skal bruge en vægtvest for at komme videre og øge sværhedsgraden af øvelserne.
At bruge en vest øger også energiforbruget, hvilket gør det til et interessant redskab for folk, der gerne vil tabe sig (Husk: energiforbrug for en mand = 13,7516 x vægt (kg) + 500,33 x højde (m)). Så hvis du tager 5 til 10 kg på takket være vesten, øges din vægt og dit energiforbrug.
Men pas på, det er ikke kun gode nyheder: For meget vægt og for stor træningsmængde kan føre til øget pres på leddene og dårlig kropsholdning. Den skal bruges under sessionen og ikke en hel del af dagen. Husk at lytte til din krop, og hvis du oplever ryg- eller ledsmerter, bør du tilpasse belastningen til din fysiske tilstand.
Øvelser og metoder med vægtvest
Generelt set kan alle kropsvægtsøvelser udføres med vesten for at øge sværhedsgraden. For overkroppen kan du lave push-ups, dips og pull-ups. For underkroppen kan du vælge squats, lunges og hamstring work. For at træne mavemusklerne og maveskindet skal du justere din vest, så den giver dig flydende bevægelser. Glem ikke, at du skal have en god teknisk beherskelse af øvelser uden vægt, før du vil tilføje dem. Tøv ikke med at spørge en træner til råds om, hvordan du kan gøre fremskridt gradvist og logisk.
Du kan også kombinere vesten med vægt med TRX-stropper eller kettlebells for at øge sværhedsgraden af den funktionelle træning. Som med kropsvægtstræning skal man mestre de forskellige bevægelser.
Der er to måder at arbejde med vesten på. Du kan beholde den på hele tiden, hvis dit mål er muskeludholdenhed og vægtforøgelse. Hvis du derimod ønsker at forbedre eksplosiviteten, skal du vælge belastningskontrast, dvs. en første serie med vesten og den anden uden vesten. Denne metode svarer til den bulgarske metode inden for traditionel bodybuilding.
Tips til træning med en vægtvest
Jeg råder dig til gradvist at øge den ekstra belastning på din vest for at vænne dine led til at modstå det ekstra tryk. Det anbefales, at du maksimalt overbelaster med 10 % af din kropsvægt i en hel session. Hvis du vælger belastningskontrastmetoden, kan du tilføje mere vægt.
For folk, hvis mål er at tabe sig, ville en vest på 5-10 kg være ideel, og det samme ville atleter, der ønsker at bruge belastningskontrastmetoden. På den anden side findes der veste på op til 30 kg til Crossfit-entusiaster. Vær dog forsigtig med at øge belastningen gradvist for ikke at beskadige leddene for meget.
Nu ved du lidt mere om, hvordan du bruger dette redskab, som er en ideel træningskammerat. Det vil hjælpe dig med at variere og forbedre din daglige træning. Kombineret med andre redskaber (stropper, elastikker osv.) har du et rigtigt fitnesscenter derhjemme.
Udnyt den begrænsede plads til at prøve det.
