Træning med elastik

Vi fortsætter vores artikler om de forskellige typer udstyr, du kan bruge derhjemme til at træne effektivt, mens du venter på, at fitnesscentrene åbner igen. Denne gang skal vi se på elastikker og deres forskellige kræfter over vores kroppe. Det er sandt, at du kan finde alle mulige slags i forskellige typer sportsbutikker og andre steder. De er en vigtig del af enhver sportsudøvers udstyr til hjemmetræning.

Fordelen ved elastikbånd

Hvis de er lette at transportere og fylder lidt, er der mange fordele ved at bruge elastikker i din træning. De giver dig mulighed for at skabe et stort og varieret udvalg af øvelser. Desuden er muskelspændingen ret lav, så det er usandsynligt, at du kommer til skade, som du ville gøre med en vægtstang. Vær dog forsigtig med at respektere kroppens biomekanik, når du udfører disse øvelser. De kræver, at du kontrollerer dine bevægelser og følger rytmen i din vejrtrækning.

Endelig bør man ikke overse den lave pris, for for prisen af en måneds medlemskab af et fitnesscenter har man råd til hele serien, dvs. tre store og tre små elastikker.

De mest erfarne sportsfolk kan også kombinere elastikker med brug af en vægtstang for at øge modstanden uden at overbelaste vægtstangen. Denne type arbejde er meget interessant ud fra et proprioceptionelt synspunkt og bruges i topsport.

De forskellige typer elastik

Der findes to hovedfamilier af elastikker: små og store. De små bruges primært til at træne underkroppen med fokus på balder, adduktorer og quadriceps. Der er tre niveauer af modstand. Jeg råder dig til at starte med de mindre stive, så du kan mestre dine bevægelser.

De store elastikker bruges til overkroppen, men også til komplekse bevægelser med flere led. Du kan træne skuldre, ryg, biceps og skrå mavemuskler. Uanset om du låser den under fødderne eller på et ankerpunkt, er det kun fantasien, der sætter grænser for, hvor mange øvelser du kan lave.

Der findes også elastikbånd med forskellige modstandsniveauer, som kan træne alle dele af kroppen, men med mindre amplitude. De er ikke lavet af gummi, men af elastodien og polyester.

Sådan opbygger du din træning med elastik

Start med at varme op med dynamiske bevægelser som skuldercirkler, håndledsrotationer, overkropsrotationer, nakkerotationer, hofteåbninger, hæl-baller og knæløftninger.

Efter disse to muligheder kan du træne i form af kredsløb, hvor du veksler mellem arbejdstid og hviletid ved at koble 4 til 6 øvelser i 30” hver og holde 15” pause.

Eksempel: 4 øvelser for overkroppen med et fastgørelsespunkt til en stor elastik; lodret pull-up, biceps, skulderløft, cirkler. Gennemfør dette kredsløb over 4 omgange med 30” pr. workshop og 15” pause mellem hver.

Eller du kan vælge “workshop”-muligheden, hvor du udfører den samme øvelse over flere sæt i træk.

Eksempel: lodret pull-up med 4 sæt af 15 gentagelser.

Hvad angår øvelserne med det lille elastikbånd, afhænger fordelene og de involverede muskler af, hvor båndet er placeret. Der er to hovedmuligheder: Hvis du placerer det på den nederste del af skinnebenene, vil det træne musklerne i bækkenet og tensor facia-lata. På den anden side, hvis du placerer elastikken over knæet, vil du arbejde med ballemusklerne og adduktorerne.

Her er et par eksempler på øvelser, der involverer bækkenet:

• Saml fødderne, spred det ene ben og derefter det andet.
• Saml fødderne, flyt den ene fod tilbage, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Her er nogle eksempler på øvelser, der involverer balderne:

• Fødderne samlet, benene let bøjede, flyt den ene fod fra hinanden og tilbage til udgangspositionen.

Med de store elastikker kan du bruge fødderne som ankerpunkt og lave forskellige øvelser som pull-ups, skulder- og bicepsøvelser i den lodrette akse… Du kan også fastgøre elastikken til et ankerpunkt for at træne i den vandrette akse. Glem ikke at tilpasse elastikkens modstand til den type brug, du ønsker at gøre af den. Variér sværhedsgraden i forhold til øvelserne.

Nu ved du lidt mere om den daglige brug af elastikker i dine sportsaktiviteter. Det er redskaber, der gør det muligt at træne et maksimalt antal muskelgrupper med et minimum af udstyr. Overkrop, underkrop, mavemuskler – ingen del af din krop bliver glemt. Tjek dog dine elastikkers slitage og kvalitet fra tid til anden for at undgå ubehagelige overraskelser. Mange bevægelser kan udføres i par, hvilket øger motivationen til at træne.