Bodybuilding er en sport for alle, uanset om du er mand eller kvinde, sporty eller ej, overvægtig eller tynd, teenager eller senior.

Vi vil fokusere på den sidstnævnte gruppe for at forstå deres særlige karakteristika og det bedste program til dem.

Sommaire

Sarkopeni

Sarkopeni er tab af muskelmasse med alderen; jo ældre vi bliver, jo mere svinder vores muskler.

En populær trend i fitnessverdenen er, at vi begynder at tabe muskler i trediverne.

Videnskabelig forskning viser, at de fleste mennesker begynder at miste muskelmasse efter 50-årsalderen. Dette udsagn er sandt, hvis vi baserer det på personer, der er overvægtige, stillesiddende og har et dårligt helbred.

Det er derfor, at man ved at have en sund livsstil og opretholde et relativt lavt niveau af kropsfedt kan undgå virkningerne af muskeltab i mange år.

En interessant undersøgelse blev udført på en gruppe mennesker på omkring 64 år og en gruppe mennesker på 27 år i løbet af en 4-måneders periode med vægttræning.

Resultaterne viste, at den ældre gruppe fik lige så meget muskelmasse og styrke som den yngre gruppe.

Den forskel, der blev observeret, var et fald i proteinsyntesen, men ikke i muskelmassen.

Sarkopeni er ikke en dødelig sygdom i sig selv; ved at opretholde en sund livsstil og regelmæssig fysisk aktivitet (vægttræning) vil muskeltabet være minimalt eller ikke-eksisterende i mange år, og tværtimod kan muskelmassen øges.

Anabolsk resistens

Anabolsk resistens svarer til en reduceret anabolisme (proteinsyntese) efter vægttræning og måltider. Denne resistens skyldes inaktivitet og aldring.

Sarcopeni er derfor et resultat af anabol resistens.

En effektiv måde at modvirke den anabolske resistens på med en passende ernæringsplan er at øge mængden af protein i løbet af dagen.

Med hvilket formål?

Princippet er at kunne øge leucintærsklen, som er en af de vigtigste mekanismer i anabolsk resistens.

Hvad er leucintærsklen?

Leucin er en af de vigtigste aminosyrer (protein). Leucintærsklen er den minimumsmængde, der kræves for at sætte gang i proteinsynteseprocessen.

Hvis du er under denne tærskel, vil signalet til muskelproteinsyntese ikke være effektivt nok.

Ældre mennesker med anabol resistens har brug for højere doser af leucin.

For at gøre dette er de nødt til at øge deres proteinindtag for at maksimere proteinsyntesen sammenlignet med yngre mennesker.

Det samlede proteinbehov stiger dog ikke med alderen.

For at omsætte ovenstående information til praksis, skal du simpelthen spise færre og større måltider for at fremkalde tydeligere anabolske (muskelopbyggende) signaler.

Ældre mennesker, især mænd, bør indtage mindst 0,4 g protein/kg ved hvert måltid.

Måltidsfrekvensen bør være mellem 2 og 4 måltider om dagen; højere frekvenser vil IKKE maksimere proteinbalancen og muskelvæksten.

Tab af fiber I eller fiber II?

Virkningerne af anabol modstand kan modvirkes af et passende træningsprogram. Man skal være særlig opmærksom, når man udformer et træningsprogram.

Det første, man skal tage højde for, er tabet af type II-fibre og motoriske enheder (type II-fibre er hurtige fibre, og motoriske enheder er en kombination af motoriske neuroner og muskelfibre).

De hurtige fibre atrofierer og bliver til sidst helt udtømte med alderen, ud over at man holder op med at vægttræne.

Det betyder, at musklerne hos ældre mennesker hovedsageligt består af langsomme fibre (I-fibre), og derfor skal træningsprogrammerne udformes i overensstemmelse hermed.

En anden faktor, man skal overveje, er tabet af bevægelseseffektivitet. Jo ældre vi bliver, jo mere forringes nervesystemets ydeevne.

Synapserne (de neuromuskulære forbindelser), der overfører signaler fra den motoriske cortex til musklerne, bliver ustabile.

Det fører til en ændret og mere variabel aktivering af motoriske enheder, potentielle udladningshastigheder og en opbremsning af muskelfibrene.

Alle muskler udviser mere variable og reducerede sammentrækningshastigheder. Den maksimale frivillige muskelaktivering falder som følge af lavere motorneuronudladningshastigheder og større antagonistisk co-aktivering.

Derudover kan de motoriske celler i rygmarvsneuronerne (placeret i rygmarven) dø (apoptose), med en reduktion i mængden og diameteren af myelin (som beskytter og isolerer neuronernes aksoner), hvilket reducerer neurale signaler.

Efter denne apoptose kompenserer kroppen ved at udføre det, der er kendt som “spiring”. Den forbinder de resterende motoriske aksoner. Dette skaber større motoriske enheder, og de kan opretholde den samlede kraftproduktion på trods af et tab på op til 50%.

Spiring har dog sine begrænsninger. Efter en vis mængde skade begynder styrken at falde hurtigt, 2 til 5 gange hurtigere end muskelmassen.

Konklusionen er, at alderen gør dig mere klodset. Nervesystemet mister sin evne til at styre muskelbevægelser.

Tabet af motorisk effektivitet gør ældre mennesker mindre eksplosive, selv om deres styrke er bevaret.

I et træningsprogram er det vigtigt at anvende lidt lavere intensiteter, eller så lave som muligt.

Det er også nødvendigt at vælge langsommere tempi. Ældre udøvere bliver hurtigere trætte end yngre, når de laver eksplosive gentagelser, men ikke når de laver dem langsomt.

Volumen eller intensitet?

Som vi så ovenfor, har seniorer mere gavn af lavere intensitet og langsommere gentagelser, hvilket er grunden til, at seniorer vil have mere gavn af en højere træningsvolumen. Det betyder, at man laver flere gentagelser pr. sæt.

En metaanalyse har vist, at ældre mennesker har en positiv dosis-effekt-respons på træningsvolumen, med få positive effekter ved højere træningsintensiteter.

Det er vigtigt at tage hensyn til restitutionen. Ældre mennesker restituerer mindre hurtigt end yngre mennesker.

Men motionister i fyrrerne og halvtredserne restituerer lige så hurtigt som 20-årige, når det gælder muskeltonus. De har brug for mere tid til at restituere bindevæv som sener, ledbånd, brusk og mellemhvirvelskiver.

Ældre mennesker har mindre bindevæv på grund af en lavere proteinfornyelsesrate, hvilket svækker deres led og sener.

Desuden falder mængden afvæksthormon med alderen. Væksthormon er nødvendigt for at opretholde en høj proteinsyntese i bindevævet.

Svagere bindevæv gør ældre mennesker mere udsatte for slidskader eller overbelastningsskader.

Konklusionen er, at træningsprogrammer for seniorer er kendetegnet ved :