I denne periode med indespærring har mange franskmænd benyttet lejligheden til at komme tilbage til sporten og udøve fysisk aktivitet. Løb og styrkelse af musklerne har været dagens orden. Talrige trænere har tilbudt videosessioner med det primære formål at arbejde med mavemusklerne. At udvikle mavemusklerne handler ikke kun om at få en flad mave, men denne del af kroppen skal trænes, da den overfører kræfter mellem den øvre og nedre del af kroppen. Når vi står oprejst, trækker vejret, drejer os og strækker os, bruger vi vores mavemuskler. De er afgørende for, at vores krop fungerer korrekt.
De forskellige mavemuskler
Der er 3 hovedmuskelgrupper, som udgør mavemusklerne: de tværgående mavemuskler, de skrå mavemuskler (indvendige og udvendige) og de lige mavemuskler (rectus abdominis). Jeg vil også fortælle dig om quadratus lumborum, som er involveret i at opretholde og regulere kropsholdningen.
- Transversus abdominis er en dyb muskel i maven, hvis funktion er at støtte indvoldene. Den er placeret under de skrå mavemuskler.
- De indre og ydre skrå mavemuskler er de overfladiske muskler i den laterale del af maven. De gør det muligt at rotere bagkroppen og bækkenet.
- Rectus abdominis er den overfladiske muskel i maven, der ligger mellem pubis og thorax. Den krydses af den hvide linje, der adskiller de forskellige muskelkroppe og giver denne “chokoladebar”-form. Den har en dobbelt funktion: bøjning af bagkroppen og retroversion af bækkenet.
- Quadratus lumborum er ikke en del af mavemusklerne, fordi den er placeret i den bageste del af maven tæt på lænden, men den er involveret i hældningen af rygsøjlen og bruges meget ofte i maveøvelser.
Øvelser for maven
Der findes et stort antaløvelser, som involverer mavemusklerne. De udføres ofte forkert og kan have skadelige konsekvenser for din krop.
- Crunch er en rygbøjning, der bruger rectus abdominis. For at undgå at lægge for meget pres på mellemkødet og undgå, at organer synker ned, er det nødvendigt at trække mellemkødet sammen under bevægelsen. Udførelseshastigheden skal være langsom, for at øvelsen virker ordentligt.
- Sit-ups er meget effektive til at arbejde med den nederste del af rectus abdominis, men også for psoas. Det er vigtigt ikke at gå helt ned (for meget arbejde på ryggen ), men snarere at åbne albuerne uden at trække i nakken. At gøre det langsomt er mere effektivt end at gøre det hurtigt.
- Hypopressive mavemuskler har til formål at udvikle de dybe muskler. Før du begynder på hypopressive mavemuskler, skal du styrke dit mellemkød. Denne metode opnås ved at fokusere på vejrtrækning og reducere koncentriske sammentrækninger (forkortelse) så meget som muligt.
- Sheathing giver dig en mere tonet krop og forbedrer koordinationen mellem over- og underkroppen. Du er nødt til gradvist at øge varigheden og kompleksiteten af de øvelser, du udfører.
- Brystrotationer er gode til at udvikle de skrå mavemuskler. Der er mange versioner, men i alle tilfælde skal bækkenet forblive fast.
- Straight leg raises træner rectus abdominis og psoas ved at lukke ben og overkrop. Det er vigtigt at respektere lændebuen og ikke fremhæve den for meget ved at gå for langt ned.
Metoder til at arbejde med mavemusklerne
For at træne dine mavemuskler uden at kede dig, skal du variere både øvelserne og arbejdsmetoderne. Du kan indarbejde dine maveøvelser i form af et kredsløb, hvor du veksler mellem arbejdstid og restitutionstid, med 4 til 10 øvelser pr. kredsløb og 3 til 4 runder.
Hvis du vil opbygge dine mavemuskler hurtigt, vil workshop-arbejde være mere effektivt. Du udfører 3 til 4 sæt med 15 til 30 gentagelser pr. øvelse, før du går videre til den næste.
Ved at arbejde meget langsomt i 3 til 5 sekunder pr. gentagelse (superlent-metoden) arbejder du med alle muskelfibrene og udmatter dem hurtigt.
Statisk arbejde vil forbedre din kropsholdning og koordination mellem musklerne. Fordelen ved denne metode er, at den arbejder med de forskellige muskler på samme tid.
Ved at blande statisk og dynamisk arbejde kan du træne og opbygge muskler på samme tid.
Eksempel: Du laver 20 mavebøjninger med strakte ben og holder sammentrækningen i 20” på den sidste gentagelse.
Nu har du alle nøglerne til at udvikle dine mavemuskler under de sikrest mulige forhold. Sørg for at tage en dags hvile mellem dine sessioner, og lad være med at forcere dine bevægelser for meget. Synkronisering med flydende, effektiv vejrtrækning er nøglen til succes for dine bevægelser.
