Som opfølgning på den forrige artikel om emnet føler jeg, at det er vigtigt at tale med jer om et koncept, der altid bærer frugt: programmering.
Jeg foreslår et program, der skal gennemføres over 10 uger, og jeg vil tilbyde tre niveauer (med mulighed for at ændre niveau, hvis sessionen bliver for let): Begyndere, Avancerede og Eksperter (se testprotokollen i den forrige artikel for at finde ud af, hvor du står).
Sommaire
Foreslåede kredsløb for begyndere
For at komme godt fra start har du brug for en komplet træning, der involverer alle muskler i overkroppen. Vi har valgt cirkeltræning som træningsmetode og sammensat 6 komplementære øvelser, der træner de øvre mavemuskler, de skrå mavemuskler og de nedre mavemuskler.
Målet med denne træning er at styrke alle muskelområder og gradvist udvikle en “chokoladebar”. Ved hjælp af swiss ball og medicinbold øges intensiteten af træningen gradvist. Fremgangsmåden er enkel: Husk at forberede dine mavemuskler på forhånd med en passende opvarmning. For eksempel 10 minutter på romaskinen, hvis du har sådan en, eller 7 minutters skyggeboksning. Udfør det kredsløb, der foreslås i videoen, to eller tre gange, hvor du laver et sæt af hver øvelse og går videre til den næste uden at holde pause (eller en minimal pause). Brug to minutter på at restituere mellem hvert sæt.
Efter 5 til 10 minutters opvarmning i romaskine eller sjippetov udfører du de 6 viste øvelser.
- Knæhævning* 10
- Knæhævning* 10
- Stående rotation af overkroppen med medicinbold eller swiss ball * 15
- Håndklæde crunch *10
- Crunch på swiss ball *10
- Underarmspres 2*30 sekunder
Restitution 2 minutter mellem hvert kredsløb 2 til 3 gentagelser
Andet forslag
Frekvens 2 gange om ugen Antal runder 3 Arbejdstid mellem hver øvelse 30″ til 45″ 1 minuts restitution mellem hver runde.
- Crunch
- Cross pedalling med swiss ball
- Planke
- Planke med knæ til bryst swiss ball
- Crunch med overkropsrotation, strakte arme
- Superman-knæ og crunch med twist
De bedste resultater får du ved at lave en serie af øvelser uden restitution.
Top tip: Sørg altid for, at din ryg er ret, og at dine kernemuskler er spændte under hele træningen.
Forslag til kredsløb for avancerede
Du er forbi begynderstadiet, nu er det tid til at øge intensiteten i din træning. Her er et program, der udvikler sig.
Efter 5 til 7 minutters opvarmning på et sjippetov eller en romaskine følger du de viste øvelser:
- Trunk rotation med strakte arme * 12
- Crunch med forlængelse * 12
- Bækkenløft med bænk eller Active Base eller Swiss Ball * 12
- Crunch og curl *12
- Crunch med medicinbold *12
- To-støtte høj gainage 2 * 30 sekunder
Måden, det fungerer på, er en cirkeltræning med 6 øvelser, der skal kædes sammen, altid med en ti minutters opvarmning på romaskinen eller skyggeboksning. Lav dit kredsløb mellem 1 og 5 gange uden at stoppe mellem hver øvelse. Giv dig selv en pause på 2 minutter, når du er færdig med første runde.
Jeg anbefaler 3 sessioner om ugen for at opnå de bedste resultater og en passende kost.
Andre forslag
Moderat niveau. Hyppighed: 3 til 4 gange om ugen. Antal runder: 4.
- 30″ planke på schweizisk bold
- 30″ lateral planke med rotation
- Lateral hældning med kettlebell 30″.
- 30″ forlængelse af mavehjul
- Krydspedal på swiss ball 30
- Torso raise med medicinbold 30
- Lateral crunch med medicinbold 30
- Knæbryst med swiss ball 30
Disse to mellemniveauer vil belaste blodkarrene lidt mere end det lette niveau. Antallet af øvelser er øget, og det samme er antallet af runder. Dette er for at fremkalde en dyb brændende fornemmelse, et tegn på effektiv udvikling. Hvis du har det godt efter den første runde, kan du øge hver øvelse til 45 sekunder.
Bonustip: Peg navlen ind mod rygsøjlen, når du trækker maven ind. Det stabiliserer lænden og forhindrer, at du krummer ryggen.
Forslag til “eksperter
Er du fortrolig med det foregående niveau? Keder du dig? Hvis du er klar til at “torturere” dig selv, er den følgende træning ideel: Det er endnu en cirkeltræningssession for en komplet træning af bæltet.
Varm altid op først (10 minutter på romaskinen eller 7 minutter skyggeboksning). Følg derefter op med cirkeltræning, som skal udføres mindst 3 gange uden pauser mellem øvelserne. Maksimalt 5 gange. Efter et komplet kredsløb skal du holde 2 minutters pause. 3 til 4 sessioner om ugen vil give synlige resultater efter 10 uger.
Kæd de 6 præsenterede øvelser sammen:
- Jackknife på swiss ball * 10 til 12 gentagelser
- Vægtstangsrulle, bodybuildinghjul eller Power Wheelz *10 til 12 gentagelser
- Gainage med cross crunches * 10 til 12 gentagelser
- Crunch-udstrækning *10 til 12 gentagelser
- Push-ups med hænderne på swiss ball *10 til 12 gentagelser
- Løft af knæ
Et andet forslag
Cirkeltræning med 7 øvelser, der danner 1 runde:
- Hænder til tæer på 45″ swiss ball
- Bækkenløft på 45″ swiss ball
- Omvendt udfald med kettlebell 45
- Forlængelse af mavehjul 45
- Brystløft med medicinbold 45
- Planke med armstrækning 45
- Lateral crunch med medicinbold 45″.
I slutningen af runden 45″ restitution. Antal runder: 5. 5 gange om ugen.
Bonustip: Husk at låse bækkenet under swiss ball push-up-øvelsen. Denne øvelse er en af de sværeste.
Hvad er forskellen på mave og mavetræning?
Mavetræning er et begreb, der bruges hele tiden i fitnesstimerne. Men mange af os ved ikke rigtig, hvad ‘sheathing’ betyder. Er det opstramning af mavemusklerne? At stramme balderne? At blokere for vejrtrækningen? Slet ikke at bevæge sig?
Jeg vil prøve at kaste lidt lys over emnet: Begrebet ‘core’ er et grundlæggende punkt i alle sportsgrene. Det er evnen til at fiksere, stabilisere og immobilisere et led eller et sæt af led for at give større stivhed og optimal kraftoverførsel. Det involverer de dybe, stabiliserende muskler i overkroppen samt musklerne i de forskellige bælter (skulderblad og bækken) og led.
Derfor optimerer kappen overførslen af kræfter og beskytter din krop. Den kan bruges i både statiske og dynamiske bevægelser. Faktisk kommer kraften fra de centrale kraftfulde områder, men der er også skulderbæltet, lårene og bagagerummet. Når denne kraft er genereret, overføres den til ekstremiteterne. For at opnå en kraftfuld og præcis bevægelse er det vigtigt, at kraften overføres effektivt til de andre segmenter. Kappen gør det derfor muligt at overføre kraften fra produktionscentret til ekstremiteterne, hvor den kommer til udtryk.
Eksempel: Skuldertræk i vægtløftning: Maksimal kraft opnås ved en række bevægelser, hvor kraften overføres successivt: træk med knæ, hofte og ankelekstension, skuldertræk og armtræk.
Kappen består af forskellige muskelgruppers fælles handling. Det er derfor ikke begrænset til den velkendte “albueplanke”: selvom dette er en grundlæggende form for tucking, er der andre mere komplekse og intense former. Det er dog vigtigt at vide, hvad man skal holde, for man kan sagtens holde sine skuldre, men ikke sin core, eller omvendt.
Konklusion
Du har nu seks sessioner (2 pr. niveau) til at udvikle dine mavemuskler. For at opnå resultater er der to punkter, som er grundlæggende: det første er regelmæssighed, en session to sessioner om ugen vil ikke være nok til at opnå visuelle resultater. Det andet er ernæring, som vi ikke har været inde på her. Udholdenhedstræning bør også foretrækkes for at smelte kropsfedtet væk. Og 3 styrketræningspas om ugen er et minimum.
Du kan følge disse øvelser på video på min Youtube-kanal.
