Tabata-træning, hvordan organiserer du dine sessioner? Et par eksempler

De træningsprogrammer, der foreslås i denne artikel, er generelt tilrettelagt for begyndere, selvom det ikke udelukker erfarne atleter, så længe de valgte øvelser er på deres niveau. De fleste træningsprogrammer vil fokusere på en eller to muskelgrupper, men vil bruge sammensatte bevægelser til at gøre det. Det betyder, at selv om du fokuserer på et par muskelsystemer, får du stadig en helkropstræning.

Nogle træningsprogrammer er designet til at træne hele kroppen, mens andre fokuserer mere på ét område, f.eks. armene, bagsiden af benene eller kernen. At bruge sammensatte kropsbevægelser gør dig stærkere over det hele og lader mange dele af kroppen arbejde sammen på samme tid. Med Tabata-metoden kan du vælge helkropstræning eller målrette træningen mod bestemte kropsdele ved at vælge træningsprogrammer, der er skræddersyet til dine mål.

Når du udskifter bevægelser for at gøre din træning hårdere eller lettere, skal du altid vælge en bevægelse, der matcher dine evner og dit konditionsniveau på det pågældende tidspunkt. Hvis du f.eks. gerne vil prøve et træningspas med burpees, men ikke føler dig stærk til dem, kan du prøve at erstatte bevægelsen med armbøjninger eller squat thrusts. Du kan endda skifte frem og tilbage mellem de to bevægelser i de otte intervaller for at øve begge dele af øvelsen. Hvis et af træningspassene involverer armbøjninger, men de er for lette, kan du prøve at erstatte dem med armbøjninger med underskud, armbøjninger på skrå eller ustabilt underlag, diamantarmbøjninger eller armbøjninger på hovedstand.

Prøv at sikre dig, at du altid erstatter en push-bevægelse med en anden pull, en hinge-bevægelse med en anden hinge og en squat med en anden squat. Hvis du f.eks. ikke har en pull-up bar derhjemme, kan du bytte pull-ups ud med en anden trækbevægelse som f.eks. snatches, der også træner arm- og øvre rygmuskler. Det er vigtigt, for hvis du inkluderer alle disse bevægelser i din regelmæssige træning, skaber du en afbalanceret styrke i hele kroppen og eliminerer den svaghed, der sniger sig ind, når træningen ikke er afbalanceret.

Tabata-ånden

Tabata-træning kan være meget intens, så de fleste er ikke egnede til nybegyndere. Men hvis du er ny inden for træning og fitness, er der masser af måder at gøre Tabata-træning tilgængelig for dig.

Tabata er effektivt, fordi det får dig til at udføre en masse arbejde på kort tid med meget lidt hvile. Vær især opmærksom på rådene nedenfor, og følg begyndertræningerne i dette afsnit. Disse træningsprogrammer er målrettet hele din krop og hjælper dig med at forberede dig til de andre træningsprogrammer, der tilbydes. Husk at ændre tiden og regulere intensiteten ved at ændre antallet af gentagelser og mængden af vægt, du bruger.

Hvis du vil vide mere, kan du læse min artikel om fordelene ved Tabata-metoden.

Varm altid op først

Jeg anbefaler, at du laver 5 til 10 minutters ledmobilitetsøvelser efterfulgt af 10 til 20 gentagelser af hver bevægelse. Armcirkler, hoftecirkler, knicirkler og et par blide aktive stræk bør gøre dig klar til at bevæge dig. Derefter kan du starte med et par langsomme gentagelser af hver bevægelse. Hvis det føles godt, og du føler dig i stand til at udføre bevægelsen godt, kan du prøve at øge tempoet. Hvis du føler smerte eller svaghed, kan du prøve at strække det pågældende område af kroppen lidt mere eller erstatte bevægelsen med noget lignende, der er mindre vanskeligt.

Leg med tiden

I stedet for at arbejde intenst i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder, kan du i starten prøve at arbejde i 30 sekunder og derefter hvile i 30 sekunder og gentage hver bevægelse fire gange i stedet for otte. Efterhånden som du bliver stærkere og bedre til at udføre hver bevægelse, kan du først forsøge at øge intensiteten ved at øge antallet af gentagelser i arbejdsfasen. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med hver bevægelse, kan du begynde at arbejde hen imod 20/10-protokollen, derefter 30/15, 40/20, 1’/30 sek. osv…

Bevar dit niveau

Som træner ser jeg ofte folk i træningscentret, som ønsker at udføre en meget avanceret bevægelse, før de har færdighederne til at udføre bevægelsen perfekt. Hvis du ikke har en træner, der arbejder med dig, skal du sørge for at læse instruktionerne til hver bevægelse og følge dem nøje. Øvelser skal altid udføres med bevægelser af høj kvalitet, for hvis de udføres forkert, kan det i sidste ende føre til skader, som vil bremse dine fremskridt mere, end en lettere eller mere passende øvelse ville gøre.

Lad os komme til sagen med nogle begyndersessioner.

Tabata 1: Lav følgende sekvens i 4 minutter i 20/10-tid:

• Squat stød
• Luftsquat
• Sæt dig op
• Skub op

Arbejd til din maksimale kapacitet (vejrtrækning, amplitude, stillinger).

For mere information om stillinger og bevægelser, se videoen:

Tabata 2: Lav følgende sekvens i 4 minutter i 20/10-tid:

• Albueplanke
• KB-sving
• Air Squat
• KB-pres

Til KB Press skal du bruge 1 kettlebell eller håndvægt og skifte side hver runde.

Tabata 3 :

• KB Goblet squat
• Push up
• KB-sving
• Høj planke

Tabata 4 :

• Bear Crawl
• Air Squat
• Push up
• KB-pres

Tabata 5 :

• KB dødløft
• KB renegade row
• Bjergbestiger
• Step up eller box jump

Konklusion

Denne artikel er designet til alle, fra dem, der ejer udstyr, til dem, der er klar til at investere i vægte eller andre fitnessredskaber. Bemærk, at selv en lille investering i kvalitetsudstyr vil resultere i yderligere gevinster.

I denne artikel bruger vi kettlebells (helst fordi de er alsidige og nemme at have med), håndvægte eller en pull-up stang (hvis du har dem) og trin.

For mere avancerede udøvere kan dette være at foretrække, men for begyndere vil kropsvægt eller et par omhyggeligt udvalgte kettlebells eller håndvægte være perfekt til de fleste af disse rutiner.

I en fremtidig artikel vil vi se på mere målrettede Tabata-sessioner til atletik og gymnastik med belastning og kropsvægt.