Tabata-træningsmetoden er designet til at give kroppen en effektiv træning – med maksimalt udbytte – på kort tid, og den bruger højintensiv intervaltræning til at give en komplet træning, opbygge styrke og forbedre konditionen. Tabata er udviklet og testet af den berømte fysiolog Dr. Izumi Tabata fra Tokyo og giver praktiske og pålidelige resultater, selv under den moderne livsstils stramme tidsbegrænsninger. Med fire minutter pr. fase kan Tabata-træning nemt klares i løbet af en frokostpause!

Tabata-træningsstilen giver dig mulighed for at tabe dig, mens du opretholder dit nuværende konditionsniveau og udvikler flere muskler. Uanset om du bruger det som din hovedtræning eller som en måde at tilføje lidt variation og intensitet til din ugentlige rutine, er Tabata-træning hurtig, effektiv, fleksibel og vigtigst af alt – den virker!

Sommaire

Sådan fungerer en Tabata-session

En Tabata-session fungerer strengt taget som følger: Arbejd med den maksimale kapacitet, som din krop og teknik tillader, og træn intenst i 20 sekunder. Derefter hviler du i 10 sekunder. Fortsæt bevægelsen ved lav belastning, og sørg for at kontrollere din vejrtrækning, mens du forbereder dig på at genoptage bevægelsen ved fuld styrke. Gentag denne cyklus, hvor du koncentrerer dig om én øvelse ad gangen, i alt otte intervaller pr. øvelse.

Denne træningsform kan integreres i en lang række fitnessprogrammer. Tabata-intervaltræning kan udføres med eller uden kropsvægte, frie vægte (eller en kombination af begge), squats, burpees, armbøjninger og endda sprint. Hovedformålet er at opretholde en høj intensitet gennem hele intervallet og at gennemføre alle otte intervaller, før kroppen får lov til at slappe helt af.

Nøglen til Tabata-træning, især når du integrerer Tabata i en eksisterende træningsrutine, er kun at bruge vægte og bevægelser, der passer til dig (med andre ord, hverken for let eller for svært for dig). Husk, at når du fortsætter med at træne, vil din krop begynde at ændre sig i takt med, at den bliver bedre; øvelser, der engang var svære, vil blive lette!

Vær opmærksom på dette; når du begynder at se fremskridt, skal du fortsætte med at udvikle dine fitnessmål ved hjælp af muligheder, der udfordrer dig.

Mange træningsprogrammer kan udføres med lidt eller intet udstyr og kan udføres stort set hvor som helst. Hvis du har basisudstyr, kan det give endnu bedre resultater at indarbejde vægte eller modstand i din Tabata-træning.

Når det er sagt, er Tabata-træning en avanceret træningsmetode, som kan give problemer for den uerfarne. Når du træner, og især når du træner alene, kan det være svært at opretholde den gode form, som normalt ville beskytte dig, især når du træner intenst. Før du begynder at træne, skal du bruge ca. 10 minutter på at lave ledmobilitetsstrækninger for at varme op. Øv dig på bevægelserne i dit træningspas, og lav mellem 5 og 10 gentagelser af hver, så du bliver fortrolig med bevægelserne og skaber muskelhukommelse for bevægelsen som helhed.

Eksempel på opvarmning

Formen er altafgørende, ikke kun af hensyn til sikkerheden, men også for dine fitnessresultater. Når jeg træner en klient, opfordrer jeg dem altid til at kæmpe mod uret, ikke bare for at få én gentagelse mere, men for at få én gentagelse mere med perfekt form. Det er sværere at opnå og vil kræve, at du hviler mere, men den bedste måde at blive stærk på er at afslutte alle dine bevægelser med fremragende kropsmekanik. Hvis det er en kamp for dig, så bliv ved! Kom tilbage om et par uger og prøv den samme træning igen; se, hvilke fremskridt du har gjort.

Spor dine fremskridt

En af de bedste måder at følge dine egne fremskridt på er at “tagge” dig selv. Skriv ned, hvor mange burpees, sit-ups eller kettlebell-sving du har lavet i løbet af de sidste 4 minutter. Når du så laver det samme træningspas igen, skal du sammenligne dit nye antal med det, du lavede sidste gang. Det vil fortælle dig, om du gør fremskridt, og om det er tid til at finde en ny, lidt sværere variation af bevægelsen for at sikre, at du bliver ved med at blive stærkere.

Fordelene ved Tabata

Forskning har vist, at træning baseret på korte, intense energiudbrud, hvor pulsen når op på omkring 90 procent af sin maksimale kapacitet, afbrudt af korte hvileperioder, er betydeligt mere effektiv til at øge det generelle fitnessniveau.

Tabata-træning er mere effektiv til at øge både VO2Max (maksimal aerob kapacitet) og anaerob kapacitet end andre former for interval- og distancetræning. Det øger også dit stofskifte og giver dig mulighed for at forbrænde mere kropsfedt, så du kan få mere ud af din træning, alt sammen på betydeligt kortere tid. Og fordi bevægelserne er så intense og altid ændrer sig, forbliver Tabata-rutinerne sjove og engagerende.

Her er nogle af fordelene ved at inkludere Tabata-metoden i din træning:

Forbedret kondition på kort tid;
Øget aerob og anaerob kapacitet;
Øget udholdenhed;
Øger den magre muskelmasse;
Fald i kropsfedt;
Forbedret kardio-respiratorisk kapacitet;
Øget styrke.

Konklusion

Tabata-træning er et fremragende fitnessredskab, der kan bruges som et selvstændigt træningsprogram for alle, der ønsker at forbedre deres fysiske tilstand, blive stærkere og tabe kropsfedt. Når du træner, anbefales det, at du laver et Tabata-træningsprogram fire eller flere gange om ugen, så længe du har restitueret tilstrækkeligt og hvilet passende mellem træningspassene. Med denne tilgang er Tabata-work kombineret med en sund kost (se afsnittet om emnet) en hurtig og nem måde at hjælpe dig med at blive stærkere og tabe dig. Tabata-work kan også bruges sammen med andre sports- eller målspecifikke træningsprogrammer for at hjælpe dig med at blive hurtigere og stærkere, samtidig med at du øger din evne til at arbejde på højeste niveau over en længere periode. Intervaltræning med høj intensitet er mere effektivt, interessant og hurtigere end løb, når det gælder om at øge hjertekapaciteten eller reducere uønsket kropsfedt.

I den næste artikel vil jeg med glæde introducere dig til nogle Tabata-udviklinger og -variationer. Det vil gøre det muligt for dig at planlægge et udviklende program.