Tabata til atletikbaner og -felter. Eksempler på installation

Atletik har eksisteret siden tidernes morgen. Det udvikler atleter til at præstere omkring tre grundlæggende elementer: løb, spring og kast.

Muskulær styrkelse og endda specifikke bodybuilding-øvelser hjælper med at forbedre styrke, tonus og ledmobilitet. Og ikke at forglemme udholdenhed, fleksibilitet og koordination.

Athletics Tabatas er Hiit-træningsprogrammer, der lettest kan gennemføres på en atletikbane. Men mange af disse programmer kan nemt udføres, hvor der er plads; de kræver ikke en opmålt bane. Nogle af træningsprogrammerne kræver minimalt udstyr, såsom en medium til tung

kettlebell til ‘swings’ eller basale squats og en lettere kettlebell eller håndvægt til thrusters og overhead-bevægelser. Nogle træningsprogrammer bruger dine gademøbler; for eksempel en bænk til step-ups eller box jumps eller et langt sæt stadiontrapper til løb. Du skal også bruge et stopur eller en timer til at hjælpe dig med at time dine intervaller korrekt.

Disse træningsprogrammer vil øge din hastighed, udholdenhed, smidighed og kernestyrke.

Du er velkommen til at ændre træningsprogrammerne, så de passer til dine omgivelser, men prøv at fastholde konceptet for hver bevægelse. Hvis der er en plyometrisk bevægelse (spring med fremdrift) som længdespring, men du ikke har plads til at springe særlig langt, kan du erstatte den med box jump eller jumping squat for at sikre, at dine muskler bliver trænet på samme måde. Permanent tilpasning til den plads, der er til rådighed, vil forblive nøglen.

Påmindelse: Fordelene ved Tabata-metoden

• Forbedret kondition på kort tid
• Forøgelse af
• Aerob og anaerob kapacitet
• Større udholdenhed
• Forøgelse af mager muskelmasse
• Reduceret kropsfedt
• Forbedret kardiorespiratorisk kapacitet
• Øget styrke

Eksempler :

Her er et eksempel på en sekvens i en video målrettet atleter:

Vi kunne også foreslå en Tabata-træningsprotokol for proprioception med øvelser i ustabil støtte over 6 minutter i 50 sek / 10 sek med hvorfor ikke flere serier.

Her er et eksempel:

Meget god til at beskytte dine ankler. Før, under og efter træningscyklusser med volumen.

Du kan også lave Tabata ved at veksle mellem dynamisk vægtbæring, cardio og rene muskelstyrkende øvelser på listen over sekvenser, her er et eksempel:

En sekvens med 8 øvelser:

• Øvelse 1: 123
• Øvelse 2: Burpee
• Øvelse 3: Høj planke/lav planke
• Øvelse 4: Skråt knæ op
• Øvelse 5: Squat Jump
• Øvelse 6: Bro
• Øvelse 7: Lunges
• Øvelse 8: Bjergbestigning

Kæd øvelserne sammen i 20/10. Det er 4 minutters arbejde med instruktioner om at øge intensiteten i hver øvelse (amplitude, hastighed).

Her er videoen til illustration:

En anden effektiv sekvens med 8 øvelser:

• Øvelse 1: Skøjteløb
• Øvelse 2: 180° rotation
• Øvelse 3: Squat Jump
• Øvelse 4: Dynamisk planke med ankelledsmobilisering
• Øvelse 5: Afslappede armbøjninger
• Øvelse 6: Jumping jack – Curl jack
• Øvelse 7: Hoppende lunges
• Øvelse 8: Bjergbestigning + criss-cross

Du kan også overveje Tabata-træning med atletiske intervaller som opvarmning.

• Øvelse 1: Knæhævninger
• Øvelse 2: 3-tælling af hæle og balder
• Øvelse 3: Pigetrin
• Øvelse 4: Pas chassés venstre
• Øvelse 5: Pas chassés højre
• Øvelse 6: Bounce step
• Øvelse 7: Meget hurtig hæl og balder
• Øvelse 8: Meget hurtige knæløftninger.

Som du kan se, kan du være meget kreativ, når du designer sjove og varierede sessioner, der kommer uden om monotonien og gentagelsen af klassiske sessioner.

Tips til optimering af din træning

TILFØJ INTENSITET TIL DINE TRÆNINGSPAS

Nedenfor er et par enkle måder at gøre dine træningspas mere udfordrende på. Prøv dem af, og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nøglen til fortsat fremgang er at blive ved med at udfordre dig selv; vær ikke bange for at blande tingene!

1. Lav mere arbejde i et hurtigere tempo i løbet af arbejdsperioden.

2. Skift vægte: Gå ned i vægt og arbejd hårdere, eller øg vægten for at træne hårdere. Dette vil reducere antallet af gentagelser, men det er OK, hvis du arbejder intenst med god form.

3. Lav en sværere variation af bevægelsen. Der findes mange variationer af hver bevægelse, hvis det ikke er nok at ændre vægtene. For eksempel er der hundredvis af variationer af armbøjninger; vælg en, der er sværere, og erstat den med en standard armbøjning. Hvis hovedstand er for let, kan du finde ud af, hvordan man udfører Freehand Push-Ups.

4. Øg den grundlæggende intensitet. Ud over at give dig mulighed for at opretholde din form fuldt ud ved at beskytte din krop mere, vil brug af maksimale gentagelser og amplitude for hver bevægelse over den tildelte tid øge effektiviteten af din træning betydeligt.

5. Hold dig aktiv i restitutionstiden. Det kan være alt fra rask gang til langsomme forhindringshop eller at holde en plankeposition. Hvis du er nået til et punkt, hvor en bevægelse er for let, men du ikke er klar til at øge vægten eller prøve en hårdere variant, er dette en god måde at tilføje intensitet til din Tabata-træning.

Konklusion:

Tabata-træning kan tilpasses og praktiseres i mere specifikke forberedelser til alle sportsgrene (udholdenhed, atletik, svømning, holdsport, ketsjersport etc.). Resultaterne i form af fedttab og muskelmasseforøgelse er uomtvistelige og viser sig efter 3 måneder eller endnu hurtigere, afhængigt af din genetik.

Selv erfarne atleter bruger denne metode. Vær kreativ, når du designer dine sessioner, og/eller tilkald en professionel.