Tabata med udstyr i fitnesscentret

I tidligere artikler om HIIT i Tabata-træning har vi forklaret Tabata-metoden, dens fordele og hvordan man sætter den op.

Nu skal vi se på TABATA-træning i fitnesscentret, hvor man bruger udstyr til en mere kvalitativ træning, og hvor forudsætningen er, at man allerede er vant til kropsvægtsintensitetssessioner med enkle bevægelser.

Tabata i fitnesscentret

Dette afsnit er designet til dem, der har adgang til et par stykker udstyr i fitnesscentret, eller som er parate til at investere i vægte eller andre fitnessredskaber. Bemærk, at selv en lille investering i kvalitetsudstyr vil give en enorm gevinst, hvis man er ihærdig.

I dette afsnit vil øvelserne systematisk bruge kettlebells (fortrinsvis på grund af deres alsidighed og bærbarhed), håndvægte eller en vægtstang (hvis du har en). Selvom en vægtstang er det mindst transportable og alsidige af det foreslåede udstyr, er det lettere at ændre vægten, hvilket gør den mere velegnet end kettlebells eller håndvægte til nogle af øvelserne. For mere avancerede udøvere kan dette være at foretrække, men for dem, der lige er startet, vil et par omhyggeligt udvalgte kettlebells eller håndvægte være perfekte til de fleste af disse rutiner.

For at øve alle bevægelserne i dette afsnit skal du bruge mindst en pull-up-stang, en tung kettlebell og to lette kettlebells. De lette kettlebells skal have samme vægt og være flade i bunden, da du skal bruge dem til planken, armbøjninger osv. L. Hex håndvægte fungerer også godt til disse bevægelser, hvis du allerede har dem.

Hvis du indfører mere avancerede vægte og kropsvægtsbevægelser som pull-ups i din træningsrutine, vil det øge din styrke og dit fedttab eksponentielt.

Når du øger din styrke og muskelmasse, begynder din krop naturligt at forbrænde flere kalorier. Sørg for at øve hver bevægelse med god teknik flere gange, før du starter din træning, for at sikre, at du er komfortabel og fortrolig med alle dele af rutinen. Dette bliver meget vigtigere, når du tilføjer tungere vægte til din træning.

Disse Tabatas indeholder frie vægte, maskiner og andet træningsudstyr, som man kan finde i traditionelle fitnesscentre. Træningen fokuserer på ben, arme og core, med et par helkropstræninger som afveksling.

Et problem, der ofte opstår i et fitnesscenter, er, at udstyret kan være begrænset eller allerede bliver brugt af andre. I de fleste tilfælde, i det følgende, hvis der er brug for en maskine, vil det normalt være begrænset til højst en eller to maskiner, mens resten af bevægelserne udføres med håndvægte, kettlebells, en vægtstang eller endda din egen kropsvægt.

Før du starter hver træning, skal du sørge for at identificere det udstyr, du har brug for, og øve de fire bevægelser, før du går i gang. Hvis der er et ur i fitnesscentret, kan du bruge det til at holde styr på dine intervaller, men det er endnu nemmere, hvis du har et stopur. Glem ikke at varme ordentligt op.

Her er et eksempel på en Tabata-rutine i fitnesscentret:

• Øvelse 1: One-Leg Squat eller pistol squat (skift ben hver gang)
• Øvelse 2: Jack squat
• Øvelse 3: Back squat med vægtstang
• Øvelse 4: Squat Jack

Beskrivelse af bevægelser :

Squat med ét ben

Hvis du synes, at du kan lave mange to-bens kropsvægtssquats i træk, så kan du prøve en et-bens squat eller pistol squat. Selv om det lyder enkelt, er det meget svært. Stå på den ene fod, stræk det ene ben op i luften, send hofterne tilbage og ned, indtil hofternes folder kommer under parallellen, og rejs dig så op igen. Gentag på den anden side. For at opnå dette kan du prøve følgende variationer. For hver af disse variationer skal du sørge for at trække vejret, når du rejser dig op, og bruge dine mavemuskler!

• På en bænk: Stå foran en bænk, kontroller dine hofter ved at sænke dem, og løft derefter din krop. Bliv ved med at sænke bænken, indtil du kan gøre det uden hjælp.
• Assisteret pistol: Brug en fast lodret genstand eller gymnastikringe til at kontrollere din nedstigning og opstigning.
• Vægtet pistol: Hold en lille vægt foran dig for at hjælpe med at holde balancen, når du sænker og hæver dig.

Squat Jack

Back squat med vægtstang

Brug et squat-stativ (justeret til den korrekte højde) og placer en vægt, der passer til omkring 10 til 15 gentagelser (en relativt let vægt) på stangen. Ræk ind under stangen og læg den på ryggen, så den hviler på trapezius-musklerne. Placer begge hænder på stangen i en position, der er behagelig for dine skuldre. Dine håndled skal være strakte, og dine tommelfingre og fingre skal være over stangen. Det vil holde dig sikker, hvis du bliver nødt til at slippe stangen midt i squatten.

Dine fødder skal være ca. i skulderafstand fra hinanden med tæerne let pegende. Tag en dyb maveindånding, og hold den. Sænk hofterne og send dem bagud, så du har en flad lænd i bunden af squat-positionen. Du kan kontrollere dette ved hjælp af et spejl, en smartphone med en videooptager eller ved at spørge en ven eller træner. Du bør i det mindste sænke lårene parallelt, hvis bevægeligheden tillader det. Pust ud, og spænd op i baller og mavemuskler, så du står øverst.

Andre eksempler:

• Øvelse 1: Leg Curl
• Øvelse 2: Split squat
• Øvelse 3: Back Extension
• Øvelse 4: Split squat

Leg Curl

Juster Leg Curl-maskinen, så den passer til din krop; puderne skal være omkring dine ankler. Hold i støttehåndtagene, pust ud, når du løfter puderne, bøj i knæet, og løft puderne så tæt på bagdelen som muligt. Sænk benet, mens du holder kontrol over vægten.

Split squat

Denne øvelse kan udføres med en vægt, men prøv den først uden vægt for at teste din styrke og evne under denne bevægelse. Stå med fødderne samlet, og hop så et ben frem og et ben tilbage, mens du bøjer knæene og sænker hofterne. Lad ikke knæet ramme gulvet (men det må gerne røre gulvet let, hvis du kan kontrollere bevægelsen). Vend straks bevægelsen ved at ændre dine bens position.

Udstrækning af ryggen

På rygstrækmaskinen, med dine ankler under puderne og dit lårben på den brede pude, bøjer du i taljen og holder din krop lige. Du kan holde en vægt, hvis du vil have mere modstand.

Bøj dig forover, så langt du kan, mens du holder lænden neutral, indtil du mærker et stræk i haserne, og løft så overkroppen tilbage til udgangspositionen. For at undgå skader må du på intet tidspunkt runde ryggen under denne bevægelse, heller ikke for at opnå et større bevægelsesudslag.

Konklusion

Tabata-træning kan tilpasses og praktiseres i mere specifikke forberedelser til alle sportsgrene (udholdenhed, atletik, svømning, holdsport, ketsjersport etc.). Resultaterne i form af fedttab og muskelmasseforøgelse er uomtvistelige og viser sig efter 3 måneder eller endda hurtigere, afhængigt af din genetik. Selv erfarne atleter bruger denne metode.