Rygsmerter, også kaldet “det 21. århundredes smerter” af sundhedspersonale, rammer 8 ud af 10 mennesker mindst én gang i deres liv. Meget ofte har sportsfolk, der ønsker at styrke deres muskler, en tendens til at fokusere på mavemusklerne uden at tage hensyn til rygmusklerne, som spiller en meget vigtig rolle i beskyttelsen af rygsøjlen under sportsaktiviteter.
I denne artikel vil jeg vise dig en specifik muskelstyrkende og udstrækningsrutine med en swissball som det eneste udstyr.
Sommaire
Fakta
Mange sportsudøvere, både begyndere og erfarne, har en tendens til at træne mavemusklerne, mens de forsømmer lænderegionen. Hvis man overbelaster mavemusklerne og glemmer at stimulere quadriceps, vil det skabe en ubalance i bækkenet.
Mavemusklerne og quadratus lumborum er indsat (proximalt) i bækkenet (se diagram over menneskekroppen). Det er let at forstå, at hvis vi styrker de forreste muskler mere end de bageste muskler, vil bækkenet vende tilbage til en retroverteret position, og lændemusklerne vil blive trukket, hvilket skaber en ubalance.
Det er derfor, det er så vigtigt at arbejde med både mavemusklerne og quadriceps for at opnå en god balance i bækkenet.
Ud over at styrke musklerne i dette område er det også meget vigtigt at strække dem ud. Sportsfolk har en tendens til at glemme, at muskler arbejder i begge retninger: sammentrækning og afslapning. Hvis vi kun arbejder på at styrke musklerne uden at strække ud, vil musklerne med årene miste deres amplitude, blive spændte og blandt andet føre til smerter i forbindelse med muskelspændinger.
Og omvendt, hvis vi kun strækker ud uden at styrke, vil musklerne mangle tonus;
Tonede muskler begrænser skader som følge af dårlig kropsholdning og absorberer de stød, der opstår ved visse aktiviteter som f.eks. løb.
Desværre forsømmer alt for mange sportsfolk at træne deres ryg, og det kommer de til at betale for en dag. Nogle sportsgrene er mere udsatte for disse risici end andre, f.eks. løb, hvor der er stor belastning på både led og ryg.
Kun få amatørløbere arbejder virkelig på at styrke deres ryg med specifikke øvelser. Nogle mennesker tror endda, at løb automatisk vil styrke ryggen. Det kan være sandt for en stillesiddende person, der aldrig har løbet, og som fra de allerførste sessioner vil tone sin krop lidt op med en muskulær opvågnen, men det vil have sine begrænsninger. Intet slår at arbejde med musklerne med specifikke øvelser.
Løsningen
Der findes forskellige øvelser til lænden: med en vægtstang, ekstra vægte eller håndvægte, på en romersk stol, med en remskive osv.
Min yndlingsøvelse, som handler om at komme i form igen og ikke om hypertrofi, som en bodybuilder kan gøre med en tung belastning, er swissball.
Det er der flere grunde til: For det første er det en meget specifik øvelse. At arbejde på bolden kræver balancearbejde, så musklerne arbejder i dybden med proprioception. For det andet er fordelen ved en swissball, at den er meget lettere at transportere end en vægtmaskine, vægtstænger, vægte eller håndvægte. Du kan tage den med dig overalt, selv på ferien.
Præsentation af en øvelse til at styrke quadriceps
Instruktioner
1 til 3 sessioner om ugen. Hvis du er bodybuilder, kan du lave disse øvelser i slutningen af din specifikke rygtræning. Det er en god idé at lave lændeekstensionen efter hver “mavetræning” for at sikre, at du ikke skaber en ubalance. Brug en eller to dage på at restituere mellem træningspassene, og træn ikke to dage i træk.
Lav 3 til 5 sæt pr. øvelse. Gentag, indtil du fejler. Failure betyder følelse: bevægelsen skal forblive flydende med en meget god kropsholdning, mens du opretholder en god, ikke-sakkadisk vejrtrækning. Stop, når muskelsmerterne begynder at sætte ind.
Restitutionstiden mellem sættene bør være 30 sekunder til 1 minut.
Øvelsens hastighed skal være langsom og kontrolleret, samtidig med at man opretholder en god kropsholdning.
Træk vejret langsomt og dybt, mens du koordinerer bevægelsen, så den er langsom.
De forskellige faser af øvelsen
1. Release: Følg boldens form ved at placere brystet på kanten af bolden, så du bevæger dig i et bredt bevægelsesområde. Støt fødderne, så du er stabil under øvelsen. Undgå at låse knæene ved at bøje let i benene for at skåne knæleddene, og placer hænderne på modsatte skuldre. Krum hovedet en smule for at bevare en god nakkekurve.
2. Sammentrækning: Løft overkroppen på linje med lårene, mens du holder bækkenet i en neutral position, holder benene let bøjede uden at bøje dem yderligere under bevægelsen og opretholder en god kurve i nakken. Vejrtrækningen er omvendt. I de fleste bodybuildingøvelser trækker man vejret ind, når man slapper af, og ånder ud, når man trækker sig sammen.
I denne øvelse skal vejrtrækningen være omvendt af hensyn til dit velbefindende, da det er en øvelse, der åbner brystkassen. Indåndingen vil derfor være under opstigningen (sammentrækning) og udåndingen under nedstigningen (afslapning).
Mulighed for sværhedsgrad 2
Samme startinstruktioner som den foregående øvelse, men denne gang placeres hænderne i pandehøjde for at flytte armene væk fra hinanden og dermed tilføje ekstra vægt. Det er muligt at placere hænderne bag hovedet, men mit valg er at placere dem foran panden, fordi der med trætheden i øvelsen kan være en tendens til at trække i hovedet og skabe en dårlig belastning på nakkehvirvlerne.
Sværhedsgrad mulighed 3
Samme startinstruktioner som de foregående muligheder, men denne gang med armene strakt ud og hænderne så langt fra hinanden som muligt for at lægge mere belastning på lænden.
Øvelser til udstrækning af quadratus lumborum
Der er to faser i denne udspændingsøvelse:
Fase 1: Afslapning
Placer bækkenet i midten af bolden, slip muskelspændingerne i benene, bevæg dig fremad, mens du slapper af i benene, og stop, når tæerne er lidt over jorden, så vægten af dine ben ligger på lænden. På dette tidspunkt, hvis bolden er ved din talje og godt oppustet, kan du hvile din pande på dine næver for at slappe helt af. Træk vejret langsomt og dybt.
Fase 2: Sammentrækning
Stil dig på knæ, placer hænderne på midten af bolden, ret armene ud, kig ned i jorden for at finde en god nakkeposition, og skub bagdelen bagud, så du hviler på hælene. Træk vejret langsomt og dybt.
Konklusion:
Hvis du laver denne øvelse 3 gange om ugen, vil 20 minutter være nok til at styrke lænden på samme måde, som du sørger for at styrke mavemusklerne.
