Trailløb er en sportsgren, hvor man løber på stier i det fri, ofte i bjerge eller skove. Det er en fysisk krævende aktivitet, der kræver stor udholdenhed, koordination og modstandsdygtighed over for anstrengelser. For at få succes med trailløb er det derfor vigtigt at forberede sig specifikt ved at arbejde med de forskellige aspekter af fysisk kondition.
Det er et interessant emne for naturelskere, der kan lide at løbe og nogle gange presser sig selv til det yderste i anstrengelser, der kan overstige 30 timer, 160 km, 10.000 meters stigning… Omhyggelig forberedelse er stærkt anbefalet i dette tilfælde, og det kan ikke improviseres!
Faktisk skal du leve op til dine mål! Og frem for alt skal du planlægge eftervirkningerne af løbet. Du er nødt til at beskytte dig mod mulige skader forbundet med gentagelse af bevægelser, der vil bidrage til muskelsvind, og mod den mulige forekomst af MSD’er (muskuloskeletale lidelser), der er tæt forbundet med denne type indsats.
Ud over PPG (generel fysisk forberedelse), som skal udføres i starten af sæsonen for at restituere og/eller i løbet af sæsonen for at vedligeholde, kan PPS (specifik fysisk forberedelse) iværksættes! Først og fremmest skal du analysere de grundlæggende elementer i aktiviteten, som består i at overvinde forskellige og varierede forhindringer over en bestemt tidsperiode. Tilpas dig både distancen og højdeforskellen (D+ og D-). Hvad har kroppen brug for for at kunne yde sit bedste? Den skal være modstandsdygtig, smidig og adræt, have stærke led, perfekt balance og udvikling, optimal udholdenhed til den store dag osv.
Sommaire
Karakteristik af aktiviteten
Specifik fysisk forberedelse til trailløb skal være tilpasset denne disciplins karakteristika. Her er et par vigtige punkter at huske på:
- 1) Udholdenhed: Trailløb er en aktivitet, der kræver stor udholdenhed. For at udvikle denne egenskab er det tilrådeligt at gennemføre lange træningssessioner, der veksler mellem faser med anstrengelse og restitution. Udflugter i naturen er også meget gavnlige for at opbygge udholdenhed.
- 2. Styrke: Trailløb kræver god muskelstyrke, især i ben og ryg. For at arbejde med denne kvalitet er det tilrådeligt at udføre specifikke muskelopbyggende øvelser, såsom squats, lunges, dødløft og push-ups.
- 3. Koordination: Trailløb kræver en hel del koordination, især for at undgå forhindringer og ujævnt terræn. For at forbedre dette anbefales balance- og koordinationsøvelser som hop med ét ben, squats med ét ben og proprioceptionsøvelser.
- 4. Udholdenhed: Trailløb er en aktivitet, der lægger stor belastning på hjerte- og åndedrætssystemet. For at forbedre modstandsdygtigheden over for anstrengelse anbefales det at lave opdelte træningssessioner, hvor man veksler mellem faser med intens anstrengelse og faser med aktiv restitution.
Ud over disse elementer er det også vigtigt at arbejde med fleksibilitet, hurtighed og kraft ved at udføre specifikke øvelser tilpasset hver kvalitet på de forskellige muskelsammentrækninger, der kræves (koncentrisk, excentrisk, isometrisk).
Hvorfor skal en træner lave styrketræning? Hvordan kan styrketræning inkorporeres i trailløbstræning? Hvilke øvelser skal man lave? Hvor mange gentagelser?
Styrketræning, plyometri… start med det generelle og afslut med det mere specifikke før konkurrencen, hvis du har mål for løbet.
Kalenderplanlægning: Hvordan bliver du organiseret?
Målet med træningsplanlægning er i sidste ende meget enkelt: at opnå den bedst mulige præstation på D-dagen. På en måde er du nødt til at styre de forskellige faser af dit år for at nå dit mål og være i topform på dagen.
For at gøre dette er det bedst at programmere din arbejdsbyrde på forhånd i specifikke perioder, eller med andre ord det, vi kalder cyklusser af varierende længde (eller arbejdsblokke), der varer fra et par dage til flere måneder. I det specifikke træningsvokabular taler vi om mesocyklusser, makrocyklusser og mikrocyklusser(gælder for styrke- og trailtræning).
I cyklusser på 3 til 4 uger, fra sæsonstart, som ofte begynder før vinterens afslutning, for at være klar til højsæsonen (april til september).
6 sessioner fordelt over 3 uger for folk, der er vant til at styrketræne, eller 1 session om ugen for begyndere:
- Først 4 uger med vedligeholdelse, guidede belastningsøvelser og lukket kæde (foden bevæger sig).
- Derefter en gradvis forøgelse af vægten, øvelser med fri vægt og lukket kæde (foden er forankret i jorden).
- Når disse 4 ugers vedligeholdelse er afsluttet, går vi videre til en 3-ugers cyklus med styrkeudvikling, med 6 sessioner over 3 uger.
Forslag til specifikke styrketræningssessioner
(skal udføres i løbet af core work-perioden) og i løbet af træningsperioden (undgå 1 uge før løbet for god overkompensation).
I fitnesscenteret eller derhjemme: Her er tre træningspas med kettlebells, som er en merværdi til at opbygge muskelstyrke og udholdenhed! Se tidligere artikler om emnet.
Husk at varme op før dine sessioner:
Program 1 over 3 uger, bestående af 6 øvelser
- Goblet squat
- Sving
- Overhead Lunge
- Rumænsk dødløft
- Renegade Row med eller uden push up
- Russisk twist
- Uge 1: 3 sæt, 10 gentagelser
- Uge 2: 4 sæt, 15 gentagelser
- Uge 3: 5 sæt, 20 gentagelser
Program 2 over 3 uger, bestående af 6 øvelser
- Farmers Walk
- Bent over row
- Sumo squat
- Single squat clean og press
- Romanian deadlift med ét ben og udfald
- Planke på hænder med KB drags
- Uge 1: 3 sæt, 10 gentagelser
- Uge 2: 4 sæt, 15 gentagelser
- Uge 3: 5 sæt, 20 gentagelser
Program 3 over 3 uger, bestående af 6 øvelser
- Enkelt sidesving
- Front squat
- 8-tal
- Bred roning
- Sit ups
- Man Makers
- Uge 1: 3 sæt, 10 gentagelser
- Uge 2: 4 sæt, 15 gentagelser
- Uge 3: 5 sæt, 20 gentagelser
I fitness centret: Belastningerne er vejledende og skal tilpasses efter din formåen (vi anbefaler på det kraftigste, at du konsulterer en professionel).
Under en vægtstang (giv 3 til 5 minutter til fuldstændig restitution mellem hver øvelse):
- Back Squat 4 * 7 til 70 kg (belastningen skal bestemmes i henhold til dine evner, se en professionel).
- Dødløft 4 * 7 til 70 kg (blandet greb): arbejd med den bageste kæde, Fixateurs d’homoplates , Lombaires, Buttocks, Ischios, calves
- Hip Thrust: balder, ischios, nedre ryg
- 2 * 7 til 70 kg + 2 * 7 til 80 kg.
- Kalvehævninger: 4 * 7 ved 25 kg + ekstra serie til venstre
- Ekscentriske og derefter koncentriske armbøjninger (quadriceps og balder)
Du kan også styrke dine muskler i det fri ved hjælp af kropsvægtøvelser udført i elementet (bænk, trappe, træstamme osv.).
Konklusion
Afslutningsvis er specifik fysisk forberedelse afgørende for succes med trailløb. Den skal være tilpasset denne disciplins karakteristika og arbejde med udholdenhed, styrke, koordination og modstandsdygtighed over for anstrengelse. Ved at kombinere god fysisk forberedelse med en afbalanceret kost og god restitution kan du nå dine mål med trailløb og nyde denne udendørs aktivitet fuldt ud.
I den næste artikel vil jeg give dig en statusrapport for et helt kalenderår. Kun om generel muskelstyrke (under restitutionen) og specifik muskelstyrke (for at forbedre løbeøkonomien og undgå skader).