Styrkelse af musklerne i byen

I disse pandemitider, hvor sportshallerne er lukkede, er du stadig nødt til at opretholde dine fysiske og sportslige aktiviteter. På landet er cykling eller løb i naturen enkle discipliner at etablere, men i byen er det mere komplekst. Her er et alternativ: styrketræning i byen, også kendt som Urban Training eller City Gym. Det går ud på at blande løb og muskelstyrkende øvelser ved hjælp af gademøbler. I denne artikel vil vi se på fordelene ved denne disciplin, samt hvilke typer øvelser man skal bruge, og hvilken slags session man skal lave.

Fordelene ved styrketræning i byen

Hvis du bor i byen, er dit fitnesscenter udenfor. Det kunne ikke være nemmere, bare tag dine træningssko på, og så er du i gang – ingen spildtid. De økonomiske omkostninger er lavere, fordi det eneste, du skal medbringe, er sportstøj og gode sko med mulighed for en vandflaskeholder eller en lille drikketaske. Du bruger byens udstyr, så der er intet abonnement, intet specifikt udstyr, ingen træner…

Fordelen ved denne type aktivitet er kombinationen af muskel- og kardiovaskulær træning. Det er ideelt til at udvikle din VO2max og forbrænde så meget fedt som muligt. Så hvis dit mål er vægttab, skal du ikke tøve, urban styrketræning er disciplinen for dig.

Med en bred vifte af udstyr til rådighed (bænke, træer, barrierer, vægge, trapper osv.) er der et uendeligt udvalg af træningsindhold at skabe. Du kommer aldrig til at kede dig under dine sportssessioner. Monotoni er motivationens fjende, så du vil blive motiveret tifold.

Styrketræning i byen

Der er to typer sessioner. Den første består i at lave muskelstyrkende øvelser hver 5′ under hele sessionen. Her er der to muligheder: Enten laver man den samme øvelse, eller også skifter man øvelse hver gang.

Eksempler:

• Mulighed 1 = over 60′ laver 15 squats hver 10′.
• Mulighed 2 = over 60′ lav 1 benøvelse for hver 5′ (squats eller stol eller læg, eller glute, eller jumping jack).

Den anden type session er minikredsløbet. Find en park eller en plads, og lav en kort rundstrækning, hvor du skiftevis laver muskelstyrkende øvelser, konditionsøvelser og løbeøvelser. Du kan lave dit kredsløb i 10 til 12 minutter og derefter jogge til et andet sted for at lave en anden type kredsløb.

Eksempel: 10′ for at gå i parken, derefter et minikredsløb, der kombinerer 20” stol, langsomt løb over 50 meter, læg x 15, hurtigt løb over 30 meter, squat og gå over 20 meter for at restituere. Lav denne sekvens i 12′.

Denne type sessioner kan udføres alene eller sammen med andre, i hvilket tilfælde gruppedynamikken booster alle deltagerne.

Styrkeøvelser i byen

Med hensyn til træningsindhold tilbyder byudstyr en uendelig række muligheder.

Omkring en bænk kan man træne overkroppen med armbøjninger, dips, bjergbestigning og kropsbyggende øvelser.

Omkring et træ kan du træne underkroppen ved at lave forskellige versioner af stolen. Trapperne giver dig mulighed for at udvikle dine aerobe kvaliteter med frekvens- og hoppeøvelser. Sørg for at varme musklerne op, inden du går i gang med denne type øvelser.

Flere og flere parker indretter street work-områder med pull-up bars og parallel bars. Tøv ikke med at træne din kappe eller dine mavemuskler med disse redskaber.

Men hvis du ikke er sikker på placeringen eller sværhedsgraden af øvelserne, så bed en træner om at hjælpe dig.

Endelig vil de grønne områder give dig mulighed for at arbejde med dine mavemuskler endnu mere komfortabelt end på en måtte.

Alle dele af kroppen kan trænes udendørs. Mange byer har også fitnessstier. Her kan du træne i værkstederne eller endda bruge dem til et andet formål. Der er heller ikke noget i vejen for at tage et elastikbånd eller stropper med, så du kan lave din styrketræning næsten hvor som helst – det eneste, du skal bruge, er et solidt fastgørelsespunkt.

Nu ved du lidt mere om, hvordan du kan styrketræne i byen uden et fitnesscenter. At kombinere styrketræning med løb vil være godt for din kondition og dit helbred. Der er ikke længere nogen undskyldning for at blive hjemme. Og selv for dem, der synes, det er svært at løbe, må du ikke glemme, at du hvert 5. minut laver en muskelstyrkende øvelse.