Dette er den sidste artikel i udfordringen om vægttab og løbeforberedelse!

Jeg har ikke tænkt mig at gå tilbage til den værdi, som sportsudøvelse har for dit vægttab. En ting, du skal huske (selvom der ikke er nogen absolutte sandheder), er, at sport først og fremmest er nyttigt for at øge dit stofskifte. 80% af resultatet kommer hovedsageligt fra ernæring. Det er derfor, jeg anbefaler, at du også bruger en ernæringsekspert som supplement til dit sportsarbejde, hvis du har brug for en ramme.

Lad os gå videre til de sidste sessioner i udfordringen:

Sommaire

Session 17

Udfør 3 blokke
Armbøjninger Rotation: 45″/1′ *3
2′ restitution i slutningen af blokken
Dips: 1’/1′ * 3 2′ restitutioner i slutningen af blokken
Sit up: 8*20″/10

Session 18

Udfør følgende 8 bevægelsesøvelser for fødderne

Session 19

EMOM Squat Jump: Hvert minut et minut minut

1: Lav 2 Jump squats. Hvis du bruger 10″ på at lave dem, har du 50″ restitutionstid tilbage.
2: Udfør 4 Jump squats Minut
3: Udfør 6 Jump squats Minut
Minut 4: Udfør 8 Jump squats

Du har forstået det, hvert minut tilføjer du to ekstra jump squats. Jo længere du kommer i minutterne, jo flere gentagelser vil du have, og jo mindre restitution vil du have. Du bliver nødt til at styre dine mælkesyreniveauer! Husk, at hvis du går op til 10′, vil du have akkumuleret 110 Jump Squats og for 12′: 156 squats.

Legen slutter, når du ikke længere kan lave det krævede antal gentagelser på et minut.

Session 20

Udstrækningsrutine 8 øvelser

1. Knælende på måtten 1′.
2. Ditto, armene langs siden 1′.
3. Udfaldsposition 1′.
4. Quadriceps står 1′.
5. Knæ bryst 1′.
6. Evolution på gulvet Højre Venstre 1′.
7. Ischio 1′.
8. Benene op mod væggen 1′.

Session 21

Tabata-rutine 8 øvelser i 20″/10″, 3 til 5 kredsløb at gennemføre:

20″ Skater
20″ Spring + 180° rotation
20″ Squat-hop
20″ Lav statisk planke
20″ Armbøjninger 20″ Jumping Jack
20″ Hoppende lunges
20″ Mountain Climbers

Restitution 1 minut mellem hvert kredsløb.

Session 22

4 maratonløb: sværhedsgrad Restitution mellem hver ? Så lidt som muligt

Marathon 1: Opvarmning: 42 skater steps / 195 hop eller stomps i alle retninger
Maraton 2: For at komme i gang: 42 squat jumps / 195 sekunder i lav planke
Maraton 3: 42 armbøjninger / 195 jumping jack maraton
Maraton 4: 42 jump lunges / 195 mountain climbers

Session 23: Åndedrætsrutine

Et lille øjebliks ro i forbindelse med denne udfordring skal nydes omkring vejrtrækningen. Det er altid et meget nyttigt øjeblik til at deaktivere stress, refokusere og frigøre muskelspændinger på samme tid.

5 foreslåede gange:

Trin 1: Lig på ryggen (pude under hovedet, hvis du er anspændt), hænderne på maven. Lav 3 minutters maveånding. Træk vejret ind gennem næsen, så maven udvides, og træk vejret ud gennem munden, så maven uddybes.
Trin 2: I samme stilling trækker du vejret ind, mens du puster maven op, og så holder du vejret i 3 til 5 sekunder. Pust derefter langsomt ud, mens du udhuler maven. I slutningen af udåndingen holder du vejret i 3 til 5 sekunder. Gentag denne øvelse i 3 minutter.
Trin 3: I samme stilling skal du nu arbejde med dit mellemgulv. Træk vejret ind, så du puster maven og mellemgulvet op, og pust ud, mens du forsøger at holde maven oppustet. Arbejd i 1 minut.
Trin 4: I samme stilling trækker du vejret ind i 1 minut, mens du udvider maven, og derefter prøver du at puste ud, mens du holder maven udspilet.
Trin 5: Vend tilbage til normal vejrtrækning, og afslut med en 5-minutters cyklus med kardial kohærens (metode 365).

Session 24: Fleksibilitet, smidighed og styrkende rutine

Start rutinen med 5 sekunders hold på hver bevægelse. Du kan gentage de to rutiner flere gange og øge holdetiden til 15 sekunder. Ideen bag? Bevar kropsholdning, kontrol og frigørelse. Find det flow, der får det hele til at ske. Tænk på det som en smuk koreografi, der skal udføres.

Rutine 1:

1. Statisk bjørn: Hænderne under skuldrene eller lidt fremad, knæene under hofterne. Løft knæene op, og forsøg at holde skinnebenene parallelle med gulvet.
2. Sving bagdelen over hælene.
3. Skub derefter balderne opad, tåen ind, og forsøg at danne en trekant ved at trække i skuldrene og hovedet for de mere fleksible.
4. Planke
5. Dynamisk gainage. Bjergbestigere, langsommere og på siden.

Rutine 2:

1. Ankelmobilitet. Sid på hælene med bøjede fødder og knæene i gulvet. En enkel stilling, der strækker anklerne.
2. Stræk. Vip fødderne bagud, løft så bækkenet op over knæene og stræk opad.
3. Asiatisk squat. Fødderne fladt på gulvet, bagdelen så langt nede som muligt. Hold balancen.
4. Gorilla. Kast dig opad med hælene væk i en halv squat-position med åbne arme.

Session 25

Pyramide 2/4/6/8/10/8/6/4/2
Øvelse 1: Squat Jump 180
Øvelse 2: 5 knæhævninger + 5″ stabilitets knæhævning
Øvelse 3: Pebble jump

En sportslig udfordring kan være en fremragende motivation til at tabe sig. Regelmæssig fysisk aktivitet forbrænder kalorier, styrker musklerne og forbedrer det generelle helbred. Det er dog vigtigt ikke at sætte sig urealistiske mål og at respektere sin krop ved at undgå restriktive diæter. Sportsudfordringen skal ses som en måde at have det godt med sin krop på og passe på sit helbred, snarere end som en forpligtelse til at opfylde skønheds- eller præstationsstandarder. Kort sagt kan en sportsudfordring være en fremragende mulighed for at udfordre dig selv og få det bedre med dig selv, så længe du gør det på en ansvarlig og afbalanceret måde.

Denne 25-dages udfordring vil give dig mulighed for at komme i kontakt med fysisk anstrengelse igen.

Kombineret med en sund kost vil det være med til at sætte skub i fedttabsprocessen. Tøv ikke med at ringe til en sportsprofessionel for at få støtte af høj kvalitet.

Find ud af mere om det komplette træningsprogram ⬇️