Sportslig udfordring: tab dig og forbered dig på løb (1/3)

Den sportslige rutine

Hvis du vil tabe dig uden at risikere at tage på igen, skal du vide, at sport er obligatorisk (eller stærkt anbefalet, hvis du foretrækker det). Du skal træne mindst 3 eller 4 gange om ugen i mindst 10-15 minutter, dobbelt så meget konditionstræning (rask gang, cykling, sjippetov, jogging, gå på stedet osv.) og dobbelt så meget muskulær modstandstræning, som kræver, at du arbejder med dine muskler for at forbrænde så mange kalorier som muligt. Jeg anbefaler HIIT (eller High Intensity Interval Training).

Personligt, når jeg ikke har tid i løbet af ugen, laver jeg stadig 1 times sport, for eksempel: sjippetov og de 10 bedste maveøvelser.

For dem, der går på et løbebånd eller en crosstrainer i håb om at tabe sig, er det spild af tid. Du skal lave et cardio-split og derefter følge op med målrettede øvelser afhængigt af den del af kroppen, du ønsker at transformere, og jeg garanterer dig, at resultaterne vil være enestående!

Bemærk: Når du dyrker sport, skal du huske at drikke så meget væske som muligt, helst før og under træningen.

Sportsprogrammet er bare en lille rutine med basale, men meget effektive øvelser til at tabe sig og tone hele kroppen. Du kan finde forskellige øvelser til hver del af kroppen på min YouTube-side.

PS: Hvis du ikke har håndvægte, så brug vandflasker til vægtbærende øvelser, og glem ikke en gulvmåtte til gulvøvelser.

I denne artikel foreslår jeg en udfordring med det formål at tabe kropsfedt, som i første omgang ikke nødvendigvis vil få dig til at tabe dig. Når alt kommer til alt, er muskler tungere end fedt! Denne udfordring vil også hjælpe dig med at forberede dig på løb.

Opvarmning:

Før enhver styrketræning er det vigtigt at varme op i ca. 15 minutter. (led, muskler og kardio-ventilation).

Her er et forslag til en fælles opvarmning og et par bevægelser. Det vigtige er at varme de områder op, der skal bruges (for det meste skulderbæltet og bækkenbæltet).

Det er vigtigt ikke at forsømme dette øjeblik, som vil hjælpe dig med at komme i gang med sessionen.

Udfordringen over 8 sessioner (1 hver anden dag anbefales).

Session 1:

To øvelser foreslået til denne session

  1. Lav planke 5 minutter
  2. Et valg af to øvelser: enten en sit-up eller en fod til fod crunch, eller skiftevis de to over 4 minutter i 20″/10″.

Session 2:

200 mountain climbers afbrudt af 1-minuts sæt med mavebøjninger + armbøjninger.

  1. Mountain climbers: I en høj plankeposition skal du føre dit højre knæ mod din højre albue, derefter dit venstre knæ mod din venstre albue og så videre, mens du hele tiden holder kroppen i ro! Trin for trin, og tag dig tid til at sætte foden ordentligt ned hver gang. Sigt efter 200 bjergbestigere! Er det langt? Ja, så jeg foreslår, at du holder pause, men i så fald skal du lave 1 minuts mavemuskler, før du fortsætter, hvor du slap. Sæt dig op eller knæk fra fod til fod, dit valg. (se session 1 af udfordringen)
  2. Hands-up push-ups: Lav normale push-ups, men når du når bunden, tager du hænderne ned fra gulvet, før du kommer op igen.
  3. Lav enserie af armbøjninger med et maksimalt antal gentagelser, indtil du når mætning. Giv 1 minut til restitution mellem serierne.

Plan B? For Mountain climbers skal du beholde det samme antal knæhævninger, men reducere tiden til mavearbejde til 30 sekunder. Er armbøjninger for hårde? Start med armbøjninger på knæ, men altid med hænderne løftet, før du kommer op igen.

Session 3:

100 squats med 1′ statisk bro for hver 20 squats + armbøjninger.

  1. Squats: Sigt efter 100 squats! For hver 20 squats skal du holde en pause med 1′ statisk bro, før du starter sættet igen! Det vil give dig i alt 5 sæt af 20 squats og 5 minutters statisk bro.
    Om broen : Liggende på jorden med bøjede ben, løft bækkenet op i en broposition, skuldrene på jorden, støt dig på begge fødder. Hænderne på jorden eller i bækkenhøjde.
  2. Push-ups med hænderne: Se de kumulative push-ups fra session 2.

I dag skal du lave 20% flere, men mellem 3 og 5 sæt denne gang, afhængigt af hvordan du har det. Hvil i 30 sekunder mellem sættene. Vælg knælende armbøjninger, hvis de klassiske er for svære. Ved squats skal du sænke bækkenet til mindst knæhøjde. Ved broen har bagdelen en tendens til at falde med tiden. Husk at aktivere bækkenet opad igen hvert 5. sekund.

4. session:

“Iso-turen “:

Arbejd med isometrisk styrke, dvs. stillinger, der skal holdes i en statisk position. Det er vigtigt at holde rene stillinger.

Session: I 50″/10″ skal du koble følgende stillinger sammen:

  1. Planke
  2. Stol
  3. Statisk bro
  4. Hold Lunges 5″ skiftevis hver 5″.
  5. Højre lateral tuck
  6. Venstre lateral gainer

Kæd to sæt sammen, dvs. 12 minutters restitutionstid, og slut så af med 3 af de 6 foreslåede øvelser baseret på samme princip som en bonus for at nå op på 15′!

Session 5:

3 tests: Planke-Pump-Squat jumps

  • test1: Planken, målet er at holde en ansigtsbesparende stilling så længe som muligt. Sørg for, at der ikke er smerter i lænden. 3 minutters restitution før næste test.
  • test2: Jump squats, inden for et vindue på 2 minutter skal du udføre så mange jump squats som muligt. Bækkenet skal være i samme højde som knæene i nedadgående position. Restituer 3 minutter før næste test.
  • TEST3: Hands-up push-ups, udfør så mange hands-up push-ups som muligt i et vindue på 2 minutter.

Session 6:

Udstrækningsrutine:

Hold langsomt stillingerne i 1′, enten kontinuerligt eller i korte sessioner på 10/15″. Ledsag dette med dyb vejrtrækning koordineret med de foreslåede bevægelser.

  1. Knæl på måtten, sæt dig på hælene, træk hovedet ind og stræk armene langt ud foran dig.
  2. I samme position slapper du af ved at føre armene bag dig. Vær så afslappet som muligt
  3. I udfaldsstilling fører du det bageste ben ned, så det hviler på det forreste ben.
  4. I stående stilling føres hælen mod bagdelen for at strække quadriceps.
  5. På jorden føres knæene op til brystet.
  6. I et andet trin føres de til højre og derefter til venstre. Skuldrene ned på gulvet.
  7. Tag derefter fat i et ben, højre ankel på venstre knæ, for at strække ischio og piriformis. Skift side
  8. Lig på gulvet med benene op ad væggen.

Session 7:

3 Tabata: Benløft-sæt dig op-akkordeonorienterede mavemuskler

  • Tabata1: Benløft i 4 trin: Som navnet antyder, ligger du på ryggen med benene strakt ud foran dig og løfter dit højre ben, derefter dit venstre, før du sænker dit højre ben, derefter dit venstre osv. 8*20″ exos/10″ recup. Restituer i 1 minut, før du laver 2. serie af Tabata2.
  • Tabata2 : Sit-up eller crunch (fod mod fod) 8 *20″/10″ restitution 1 minut, før du går videre til tabata3. Pas på i crunch-stillingen at løfte den øverste del af ryggen (maks. nedre skulderblade).
  • Tabata 3: Accordion: I stedet for skiftevis at hæve knæene til albuerne, skal du bringe begge ben til albuerne i et spring, før du vender tilbage til udgangspositionen osv: 8 * 20″/10″.

Session 8:

10-8-6-4-2 derefter 5′ stol

  • Trin 1: 10-8-6-4-2 gentagelser i en sekvens af 3 øvelser: burpees, squats og sit-ups: sekvens som følger: 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups derefter 8….6..
    Du kan gøre fremskridt, som du vil, men hvis du laver mindre end 5′, skal du lave et andet sæt, før du går videre til anden fase!
    Hvis du klarer mere end 10′, skal du gå videre til næste trin.
  • Trin 2: 5′ stol, der skal skæres, som du ønsker! 5 * 1′ , 10 * 30″.. Stop stopuret, når du giver op, du kan restituere frit mellem sættene.

Konklusion:

Alt, hvad du skal gøre, er at tage udfordringen op. Jeg tilføjer yderligere 8 udfordringssekvenser i den næste artikel!

Du kan finde det fulde træningsprogram på ⬇️ :