Sport og vegetarisme: planteproteinernes alkymi (del 2)

I min første artikel forklarede jeg det reelle proteinbehov, og hvordan sportsfolk kan blive vegetarer. Her skal vi se på proteinkilder, de særlige egenskaber ved planteproteiner og betingelserne for deres optagelse.

Kilder til protein

Disse makronæringsstoffer er ikke forbeholdt animalske produkter, men findes i varierende mængder i alle fødevarer, herunder frugt og grøntsager.

Tabellen nedenfor viser næringsværdierne for et udvalg af fødevarer:

Fødevare 100 gKcalorierProteinKulhydraterFedtGI
Oksebøf13027,6spor1,950
Schnitzel af kylling12425Spor1,80
Laksesteak22325,5Spor13,50
Torskefilet9923spor0,730
Hårdkogte æg14212,21,089,820
Amt41826,7spor34,60
Log af gedeost30014,32,0518,40
UHT sødmælk65,13,254,853,6330
Yoghurt56,54,043,542,5727
Baguette2839,3854,22,595
Fuldkornsbrød25611,240,83,749
Müsli-flager38210,668,54,8349
Diætetisk kornbar3865,965,311,260
Kogte havregryn i flager75,32,6711,91,5259
Kogte fuldkornsris1583,3832,6150
Kogte hvide ris1453,0631,80,4170
Kogt bulgurhvede80,73,314,10,2455
Kogt pasta1344,9423260
Polenta-majs651,3813,50,3168
Kogt quinoa1164,418,81,9235
Kogt bulgur boghvede833,0818,580,2445
Boghvedepandekager1565,9528,21,5140
Kogt hirse1193,523,7170
Kogt perlebyg1192,4224,40,4430
Bagt amarant1023,818,71,635
Soja-tofu99,810,91,785,3215
Grønne linser12410,115,20,5835
Koral-linser12310,6150,526
Nyrebønner1159,6312,10,637
Hvide bønner1066,7510,31,140
Kogte kikærter1478,3117,7328
Kogte ærter61,45,84,70,8741
Kogte bønner65,95,67,40,465
Mandler med skind63425,47,8553,415
Cashewnødder6321826,749,525
Pekannødder73611,35,2772,610
Hasselnødder68016,46,996320
Macadamia-nødder7408,428,3572,915
Pistacienødder60821,718,647,420
Jordnødder63226,113,950,514
Chiafrø45419,57,7230,71
Solsikkefrø65325,110,155,535
Sesamfrø59920,89,8149,735
Græskarkerner57429,8414,7149,0525
Brun hørfrø53321,33,5642,235
Kogte svampe29,12,992,80,3315
Kogte grønne bønner29,4230,1720
Kogt broccoli22,82,11,10,7815
Kogt grønkål29,71,93,630,415
Kogte gulerødder190,552,60,149
Kogt courgette15,50,931,40,3615
Kogte rødbeder46270,143
Sød kartoffel i vand902,0120,710,1570
Kartofler i vand85215,80,2278
Advokat1652,013,131610
Grøn salat13,51,011,50,115
Banan900,9819,60,2565
Dulse tang16817,221,81,415
Wakame-tang10914,47,32,515
Spirulina36565,313,55,620
Flager af ølgær331499535

* Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?
Det definerer en fødevares evne til at hæve blodsukkerniveauet (glykæmi). For at sikre, at det at spise korn og stivelsesholdige fødevarer ikke opfører sig som at spise hurtigt sukker, hvilket tilskynder til opbygning af kropsfedt, hvis du ikke bruger nok energi, bør du vælge fødevarer med et lavt eller moderat GI: lavt GI op til 55 moderat GI fra 55 til 70 højt GI fra 70 til 100 (100 = reference GI for glukose). Proteinbestanddele: Essentielle aminosyrer (EAA)

Proteinets bestanddele: Essentielle aminosyrer (EAA)

De grundlæggende byggesten i levende stof, proteiner, er molekylære komplekser, der består af aminosyrer, som danner en kæde af variabel længde. Man skelner mellem essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan syntetisere, og ikke-essentielle aminosyrer, som kroppen syntetiserer ud fra EAA’er.

Hver aminosyre har sin egen funktion. Der er 20 i alt:

Graphique Acides Aminés

Animalske proteiner har ry for at være af bedre kvalitet, fordi de indeholder 100 % af alle EAA’er i et forhold, der er tilpasset kroppens behov, om end med en mangel på tryptofan, og fordi deres fordøjelighed* er fremragende:

  • Fordøjelighed af animalsk kød: 93 til 100 %.
  • Begrænsende faktor: Tryptofan

Vegetabilske proteiner siges at være ufuldstændige, fordi der kun er visse EFA’er til stede, med variable niveauer, der er lavere end for animalske proteiner. Korn har et højere indhold af visse PFA’er og bælgfrugter af andre, med undtagelse af quinoa, boghvede og amarant (pseudokorn, der indeholder alle PFA’er) samt soja og spirulina. Deres fordøjelighed* er lavere, men kan forbedres ved iblødsætning og kogning:

  • Fordøjelighed af korn, bælgfrugter og oliefrø: fra 70 til 92 % afhængigt af planten.
  • Begrænsende faktor for korn: Lysin
  • Begrænsende faktor for bælgfrugter: Methionin og Tryptophan
  • Oliefrø, der er rige på tryptofan, supplerer bælgfrugter.

*Fordøjelighed :
Fordøjelseskanalens evne til at optage EFA’er, som afhænger af proteinernes struktur og deres omdannelse under tilberedningen, tilstedeværelsen af fibre, polyfenoler og den mulige tilstedeværelse af antinæringsstoffer (lektiner, saponiner osv.), som forsvinder under tilberedningen.

Menneskets fysiologi er sådan, at vi kun optager demindst rigelige af alle PFA’erne (begrænsende faktor), mens resten udskilles af kroppen. Med andre ord begrænser den mangelfulde PPA optagelsen af alle de andre.

Så som en del af en afbalanceret vegetarisk kost er det tilrådeligt at kombinere forskellige planter i henhold til princippet om proteintilskud.

Princippet om planteassociationer

Proteintilskud gør det muligt at opnå afbalancerede EFA’er, hvilket resulterer i en proteinoptagelse på over 70%. Denne kombination af planter kan bruges under et måltid eller i løbet af dagen.

Eksempel: https: //www.nutrinat.fr/association-cereales-legumineuses
Hvede har et lavt indhold af lysin og methionin, men et højt indhold af isoleucin og leucin. Kikærter har et lavt indhold af isoleucin, men et højt indhold af lysin og methionin. Spises de hver for sig, vil de udgøre “tomme kalorier”, fordi det meste af proteinet ikke optages, mens en kombination af dem vil øge proteinoptagelsen med 30-50 %.

Derudover bør korn, bælgfrugter og oliefrø varieres så meget som muligt for bedre at dække EFA-behovet, da hver fødevare har sine egne specifikke egenskaber (varierende EFA-indhold).

Disse kombinationer findes traditionelt i flere kulinariske kulturer, hvor kød er en luksus eller ikke kan konserveres ordentligt:

  • Middelhavsområdet: hård hvede + kikærter eller bønner
  • Indien: ris + linser
  • Mellemamerika: ris eller majs + kidneybønner
  • Fjernøsten: ris + soja- eller mung- eller azukibønner
pois chiches

Konklusion: fordele og ulemper ved vegetarisme

Fordele:

  • Vegetabilske proteiner forsurer mindre end animalske proteiner og gør det muligt at udskille mælkesyre hurtigere (alkalinisering). De fremmer restitutionen, hvilket er vigtigt for at udvikle musklerne og undgå skader.
  • Vegetarisme giver kulhydrater, det første substrat, der er nyttigt til muskelarbejde (lad os ikke glemme betydningen af glykogen, en kompleks kulhydratpolymer af glukose, der hurtigt opnås fra kulhydrater).
  • Planteproteiner giver ernæringsmæssig variation: de er rigere på fibre, mineralsalte, sporstoffer, vitaminer og antioxidanter, en rigdom, der forstærkes af hele eller halvfyldige kornprodukter.
  • En plantebaseret kost beskytter mod overvægt og hjerte-kar-sygdomme ved at kontrollere fedtindtaget. Vegetarer har generelt et lavere BMI end kødspisere (på trods af vigtigheden af stivelsesholdige fødevarer i deres daglige kost), deres blodtryk og dårlige kolesterolniveauer (LDL) er lavere, deres risiko for at udvikle type 2-diabetes er lavere, og de er oftere forskånet for visse kræftformer (især fordøjelseskræft).
  • Sidst, men ikke mindst, er det en naturlig måde at lave mad på, som giver dig mulighed for at udforske en bred vifte af madkombinationer.

Ulemper:

  • Der er risiko for mangel på assimilerbart jern, vitamin B12 og zink.
  • Man skal være meget opmærksom på det glykæmiske indeks, især for stivelsesholdige fødevarer, for at begrænse insulinspidser, der kan føre til fedtdepoter og hjerteanfald.
  • Dårlig fibertolerance (skal testes) kan betyde, at man skal undgå visse fødevarer og/eller gradvist tilvænne fordøjelsessystemet.
  • I de tidlige stadier skal du holde dig til portionskontrol for at sikre, at du får nok protein til din aktivitet, uden at overbelaste din krop med unødvendige kalorier.
  • Du skal nyde at lave mad, og hvis du ikke har så meget tid, skal du organisere dig, så du kan forberede måltiderne på forhånd.

Det sidste ord:

For at supplere mangfoldigheden af proteiner, sikre balancen af essentielle aminosyrer og begrænse visse mangler, er det at foretrække for trænede, professionelle eller sportsfolk på højt niveau at kombinere planteprodukter (fuldkornsprodukter, bælgfrugter, oliefrø, frø, grøntsager og frugt) med nogle få animalske produkter (mejeriprodukter, æg), eller endda at forkæle sig selv med lidt animalsk kød fra tid til anden.

Vegetarisme er mere et spørgsmål om livsstil og hygiejne, som måske eller måske ikke er passende, fordi mennesker altid har spist kød, men i meget mindre mængder end i dag. Hvis vi var nødt til at jage og fiske efter mad, ville vi ikke spise så meget!