Der var engang, hvor jeg spiste kød tre gange om dagen, fordi jeg var overbevist om, at sportsfolk havde brug for en masse protein for at præstere godt, og jeg undgik stivelsesholdige fødevarer for at kontrollere min kropsfedt.

Dette overforbrug af animalske proteiner resulterede i udviklingen af tidlig rhizartrose, ud over den allerede veletablerede dorsolumbale osteoartritis, samt adskillige tilbagevendende senebetændelser og forskellige ledbetændelser.

Da jeg vidste, at man er, hvad man spiser, fulgte jeg sporene fra en sandsynlig forsuring af min krop og forsøgte mig med en radikal kostomlægning.

“Lad din mad være din medicin, og din medicin din mad”.
Hippokrates 460-370 f.Kr.

Vegetarisme, veganisme og vegetarisme er på mode af flere årsager og har ry for at garantere en sundere kost, der er rigere på mikronæringsstoffer, mere varieret og mere afbalanceret. Men for sportsudøvere kan det at blive vegetar rejse spørgsmål.

Lad os tage et kig på det.

Det reelle proteinbehov

Proteiner er livsvigtige, fordi de gør det muligt for os at opbygge muskler, hud, knogler og alle de indre cellestrukturer, såvel som hormoner, enzymer, antistoffer osv.

De er også en kilde til energi i tilfælde af ubalance mellem indtag og forbrug, dvs. i tilfælde af katabolisme (en nedbrydningsproces, der frigiver energi).

Da de ikke lagres i kroppen, skal de tilføres regelmæssigt viakosten.

Det anbefalede proteinindtag afhænger af faktorer som alder, niveau og type af fysisk aktivitet.

Anbefalet proteinindtag i gram per kilo kropsvægt per dag:

Fysisk aktivitet i fritiden: 0,8 til 1,1 g/kg/dag, dvs. 56 til 77 g pr. 70 kg kropsvægt (generel befolkning).
Udholdenhedsdiscipliner: 1 til 1,2 g/Kg/dag, stigende til 1,4 g/Kg/dag hos topatleter.
Styrkediscipliner : 1,3 til 1,5 g/Kg/dag, stigende til 2 eller 2,5 g/Kg/dag som en del af en indsats for at opbygge muskelmasse.

At øge indtaget ud over 2,5 g/kg/dag giver ingen ernæringsmæssige fordele, da der er en grænse for, hvornår for meget indtaget protein oxideres og dermed nedbrydes. Forbrugsvanerne i bodybuilding-sport ligger generelt langt over disse krav, og urinudskillelsen af overskydende protein kan føre til en overbelastning af filtreringen i nyrerne, hvilket resulterer i nyresygdom, især hvis hydreringen er utilstrækkelig.

I en altædende kost er den rigtige basismængde 150 g kød eller fisk eller 2 æg to gange om dagen.

På en vegetarisk kost er der mange lige så effektive alternativer til at indtage den rette mængde protein.

Hvorfor og hvordan kan jeg blive vegetar?

Flere og flere af os er bekymrede for miljøet og det CO2-fodaftryk, der genereres af husdyrbrug, er opmærksomme på mishandling og lidelse af dyr og informeret om de skadelige virkninger af regelmæssigt og overdrevent kødforbrug på vores helbred og sætter spørgsmålstegn ved vigtigheden af at spise animalsk kød.

For at kunne yde deres bedste skal sportsfolk have et godt helbred. Så hvorfor opmuntre til oxidation og for tidlig aldring af kroppen? Fordi overforbrug af animalske proteiner (primært kød) fører til en høj risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme og kræft, demineralisering af knogler på grund af forsuring af kroppen, forringelse af nyrefunktionen og overbelastning af kroppen med toksiner og kemiske produkter (tungmetaller og pesticider, medicinrester). Sikke en fornøjelse!

Den voksende interesse for vegetarkost er derfor helt berettiget, især fordi dens mange variationer betyder, at den kan tilpasses til så mange mennesker som muligt.

De forskellige vegetariske diæter og deres særlige kendetegn :

Den lakto-vegetariske diæt består i at spise mælkeprodukter, men ingen æg.
Lakto-ovo-vegetarisk kost giver dig mulighed for at spise mejeriprodukter og æg, men ikke kød eller fisk.
Pesco-vegetarisk kost består i at spise fisk, mejeriprodukter og æg, men ikke kød.
Den flexitariske diæt består i at reducere kødforbruget drastisk og samtidig fremme kvaliteten.
Den veganske kost udelukker alle fødevarer af animalsk oprindelse, herunder mejeriprodukter, æg og honning.
Den veganske diæt udelukker alle produkter, der stammer fra dyr, hvad angår mad, tøj, kosmetik og husholdningsprodukter.

Veganisme og vegetarisme

En udelukkende plantebaseret kost er stadig forenelig med sport, forudsat at man tager visse forholdsregler:

Udfør regelmæssige kontroller for at opdage eventuelle vitamin- og mineralmangler, da fibrene i planter kan forstyrre deres optagelse i kroppen: de fanges og “vaskes ud” af fibrene.
Undgå mangel på B12-vitamin, som kun findes i animalske produkter, ved regelmæssigt at tage et kosttilskud. Det samme gælder zink, som sjældent findes i vegetabilske fødevarer.
Tjek dit jernniveau regelmæssigt, da det jern, der ikke er hæm, og som findes i planter, er mindre biotilgængeligt end det hæmjern, der findes i animalske produkter (5 til 10 % for førstnævnte sammenlignet med 25 %).
Sørg for en balance mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, hvor sidstnævnte hovedsageligt findes i fed fisk, ved at spise de rigtige olier (raps, hørfrø) samt malede hørfrø og chiafrø.

Kort sagt er veganere og vegetarer ofte i underskud og er nødt til at tage kosttilskud. Faktisk anbefaler jeg på det kraftigste, at trænede sportsfolk, uanset om de er professionelle eller topatleter, først søger råd hos en ernæringsekspert. Trods alt forhindrede denne diæt ikke Carl Lewis i at vinde et par guldmedaljer!

For mit eget vedkommende gik jeg over til den vegetarisk-fleksible ovo-diæt. Jeg er laktoseintolerant, men har beholdt æg i min kost og tillader mig selv en økologisk kyllingeskalottesteg eller en fiskefilet en gang om ugen. Jeg har bemærket en markant forbedring af min præstationsevne, mindre træthed, bedre restitution, og alle mine sene- og ledproblemer er forsvundet.

I denne artikel vil vi se nærmere på proteinkilder, de særlige egenskaber ved planteproteiner og betingelserne for deres optagelse.