Mens jeg skriver denne artikel, befinder vi os alle i en periode med indespærring, hvor der bliver vendt op og ned på alle vores vaner.
Fitnesscentrene er lukkede, parkerne er lukkede, vores udflugter er begrænsede. For en stor del af befolkningen er forældrene nødt til at tage sig af deres børn, hvilket gør denne indespærring til en daglig forhindringsbane.
Men det er vigtigt at holde den daglige fysiske aktivitet ved lige, uanset om man er topatlet, erfaren sportsudøver eller lejlighedsvis sportsudøver (1 eller 2 gange om ugen).
Hvorfor blive ved med at træne?
- For atforbedre din søvn.
At blive hjemme kan have en negativ indvirkning på søvnen: på den ene side mindre træthed på grund af reduceret dagligt energiforbrug. Det kan føre til døsighed og en længere og senere indsovning på grund af effekten af skærme, som vi ser på i længere perioder.
På den anden side kan indespærring uden fysisk aktivitet øge antallet af natlige opvågninger på grund af lettere søvn.
Konklusionen er, at fortsat fysisk aktivitet reducerer antallet af natlige opvågninger, øger varigheden af den dybe søvn og øger varigheden af søvnen generelt. Det øger også årvågenhed og koncentration, især når man har børn derhjemme.
- For at undgå muskelhypotoni, dvs. muskelsvind efter flere uger.
Ligesom vores hukommelse skal musklerne trænes regelmæssigt for at blive stærkere (stærkere betyder ikke automatisk tykkere). Det betyder, at man kan holde til en længere indsats, løfte en tungere byrde eller simpelthen undgå visse patologier (lændesmerter, diskusprolaps osv.).
- At øge NEAT (No Exercise Activity Thermogenesis) og energiforbruget.
At være hjemme 24 timer i døgnet (nogle gange uden at gå ud eller uden at have en altan eller have) med begrænset bevægelse, skaber et energioverskud. Med andre ord er energibalancen mellem forbrug og indtag i ubalance. Der akkumuleres mere energi, end der forbruges.
Daglig træning, hvad enten det er jogging, vægttræning eller calisthenics (kropsvægtsøvelser), fremmer dette energiforbrug.
Hvad NEAT angår, er det alt sammen aktiviteter, som ikke er sport, men som gør det muligt for dig at øge dit energiforbrug ved at gøre meget enkle ting. Tag trapperne i stedet for elevatoren, når det er muligt (selv når du køber ind), gå tur med hunden , leg med dine børn, lav mad, gå ud med skraldespanden eller bare stå op så ofte som muligt.
- Det vil give dig fysisk og mentalt velvære.
At udøve en sportsaktivitet giver dig behagelige fornemmelser af velvære, især efter sporten. Hvor kommer disse fornemmelser fra? Disse fornemmelser skabes af hormoner, hovedsageligt af 4 hormoner: endorfiner, dopamin, noradrenalin og adrenalin.
- Endorfiner er smertestillende og euforiserende. Deres neurotransmittere har samme struktur som morfin, hvilket gør dem til et stærkt smertestillende middel.
- Dopamin er et lyst- og vågenhedshormon, som reducerer følelsen af træthed.
- Adrenalin og noradrenalin er stresshormoner. De giver kroppen optimale betingelser for at yde en indsats, især en intens indsats.
Vil jeg tage på i vægt?
Desuden betyder det at blive hjemme ikke, at man ikke længere skal være opmærksom på, hvad man spiser. I denne periode med indespærring er det så meget desto vigtigere at fortsætte med at styre sin kost. For folk, der er vant til at beregne deres kalorier på daglig basis, vil det ikke være et stort problem.
For folk, der ikke er vant til det, anbefaler jeg på det kraftigste, at du giver det et forsøg og finder ud af dit samlede daglige kalorieindtag.
Det er en lidt restriktiv metode, fordi du skal veje, hvad du spiser til hvert måltid og hver snack, men det vil gavne dig på mellemlang og lang sigt.
Du vil have lettere ved at kontrollere din vægt og undgå overdreven vægtøgning.
Som i “normale” tider betyder det at være begrænset ikke, at man kun spiser pasta, færdigretter og dåsemad.
Det er lige så vigtigt at fortsætte med at spise frisk frugt og grøntsager. De vil give dig naturlige fibre, vitaminer og mineraler samt naturligt forekommende kulhydrater.
Det er også vigtigt at spise fedtstoffer af høj kvalitet, som dem, der findes i fisk, olier, ost og tørret frugt.
Den sidste kilde til makronæringsstoffer, protein, skal også indtages, men bør ikke overstige 1,8 g/kg kropsvægt om dagen. Og glem ikke, at kvinder indtager 10 % mindre protein end mænd.
Er jeg nødt til at ændre hele min træningsrutine?
Det er et spørgsmål, som mange mennesker har stillet sig selv. Det indlysende er, at hvis du er vant til at træne i et fitnesscenter, har du sandsynligvis ikke det samme udstyr derhjemme.
For dem, der har et “hjemmegym”, opstår spørgsmålet mindre eller slet ikke, fordi indespærringen vil ændre lidt eller ingenting. Deres træningsrutine vil være den samme fra A til Z.
Men netop denne periode kan også være en grund til at ændre sin rutine. Jeg siger ikke, at du skal ændre alt, men indarbejde nye øvelser som f.eks. kropsvægtsøvelser, hvis din nuværende rutine ikke indeholder dem.
Hvorfor f.eks. ikke arbejde med elastikker, når du laver back squats, bænkpres eller dødløft? Ved at tilføje elastikker øges modstanden under øvelsen. Det har den effekt, at nervesystemet stimuleres mere intenst, da det kræver en større nerveimpuls for hver gentagelse.
Hvorfor ikke prøve andre discipliner som Crossfit, Athletic Strength eller Yoga? Hver disciplin kan give dig et andet syn på din nuværende træning og måske give dig yderligere værktøjer til at hjælpe dig med at gøre fremskridt i din træning.
Der er selvfølgelig mange andre metoder, du kan bruge til at variere din træning og fortsætte med at gøre fremskridt.
For folk, der befinder sig hjemme med lidt eller intet udstyr, bliver situationen mere kompliceret, og du kan føle dig hjælpeløs af frygt for at miste de gevinster, du har opnået.
Som jeg forklarede tidligere i denne artikel, kan du være sikker på, at de fremskridt, du har gjort, vil blive hos dig. Det vil bare tage tid at komme tilbage til de præstationsniveauer, du opnåede før denne periode.
Ligesom folk med hjemmegym skal du ikke tøve med at opdage nye måder at dyrke sport på. Da udstyret er begrænset, vil kropsvægtsøvelser eller øvelser med hverdagsudstyr være gavnlige.
Hvis du er indespærret med din partner, en ven, din familie eller dine børn, så træn sammen. Tiden vil gå hurtigere, du vil have det sjovt, og du vil fortsætte med at udfordre dit muskelsystem.
Jeg vil stadig gerne påpege, at du skal være meget forsigtig, hvis du laver hoppeøvelser hver dag, såsom jump squats, jumping lunges, burpees eller slam push-ups, som du ikke var vant til at lave før.
Den simple grund til dette er, at leddene i dine ankler, knæ, hofter, albuer og håndled ikke er vant til denne form for træning, hvilket kan forårsage ledsmerter.
