Skal en muskel trænes en eller flere gange om ugen?

Når man begynder at bodybuilde, skal man igennem den kedelige opgave at opbygge sit træningsprogram og tilpasse det til sine egne behov. Problemet er, at der er mange parametre at tage hensyn til, og man kan hurtigt blive forvirret over alle de modstridende oplysninger, der findes på internettet.

En af disse faktorer er træningsfrekvensen. Vi er nødt til at starte med at definere, hvad jeg mener med træningsfrekvens. Du tror måske, at det er antallet af gange, du går i fitnesscentret. I virkeligheden er din krop ligeglad med, om du træner 7 gange eller 3 gange om ugen. Det, den er interesseret i, er, hvor mange gange du stimulerer en muskelgruppe i løbet af ugen. Det er denne anden definition, vi vil bruge og se, hvad videnskaben har at sige om emnet.

Skal man træne hver muskelgruppe en, to eller flere gange i løbet af ugen?

Haltères

Er træningsfrekvensen afgørende?

Der er ofte flere stereotyper af fitnessgængere. Der er bro split bodybuilderen , som har en session om ugen dedikeret til hver muskelgruppe. Så han massakrerer hver muskel én gang om ugen. Så er der fyren i den modsatte ende, som har besluttet, at hver dag i ugen er brystmusklernes dag.

Du har de to ekstremer med hensyn til frekvens, men er det virkelig så vigtigt?

Ifølge videnskabelige undersøgelser af træningsfrekvensen er det ligegyldigt, hvor mange gange man træner den samme muskel i løbet af ugen, hvis man udligner arbejdsmængden mellem de grupper af bodybuildere, der deltager i undersøgelserne. Med andre ord er der ved samme træningsvolumen ingen forskel i muskelforøgelsen, om man træner hver muskelgruppe en gang om ugen eller mere. Dette blev vist i metaanalysen Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.

Nogle studier kunne dog identificere en tendens til fordel for højere træningsfrekvens, og andre fandt, at der var en signifikant effekt for den samme volumen. Men der er stadig mangel på relevante studier om emnet.

Når man lige er startet med bodybuilding, behøver man ikke at træne meget. At sprede en lille mængde arbejde på den samme muskelgruppe over ugen vil derfor ikke resultere i bedre muskelvækst end at arbejde på den samme muskel to gange om ugen.

Vi kan også antage, at da detanabolske vindue for begyndere kan vare fra 48 timer til 72 timer, er det begrænset, hvad man kan bruge det til, hvis man træner den samme muskel igen i dette vindue.

På den anden side, jo mere erfaren udøveren er, jo kortere er det anabolske vindue. Man skulle derfor tro, at en avanceret motionist ville have større interesse i at øge sin frekvens for at genstarte dette anabolske vindue. Men hvis man udfører al sin træningsvolumen i en enkelt session, vil det øge det metaboliske stress, som anses for at være en faktor i hypertrofi (selvom det er meget forsimplet kun at fokusere på metabolisk stress). Der ser ud til at være en dosis-respons-effekt af træningsvolumen i løbet af sessionen på tilvæksten af muskelmasse. Det er i hvert fald, hvad Brad Schoenfeld, der betragtes som en af de førende specialister i muskelhypertrofi, foreslår.

Høj volumen og intensitet i løbet af en session ville også være en måde at øge varigheden af dette anabolske vindue. Det kan reducere nytteværdien af høj frekvens.

Selv om træningsfrekvensen i sig selv ikke er af primær betydning, er den ikke desto mindre afgørende for muskelvækst. Den indvirker på en af de vigtigste faktorer, træningsvolumen.

Træningsfrekvens og volumen

Musculation

Der er et ordsprog, som ofte bliver brugt inden for bodybuilding:

“Volumen er konge”.

Jo længere du er kommet i din bodybuilding-træning, jo mere skal du øge træningsvolumen for at fortsætte med at gøre fremskridt.

Hvis du træner en muskel flere gange om ugen, kan du nemt øge din arbejdsbyrde.

Lad os tage et eksempel med en person, der laver bro split og træner sine lats en gang om ugen. I sin session planlagde han at lave 5 øvelser med 3 sæt pr. øvelse, hvilket giver 15 sæt i en enkelt session. Han havde ingen problemer med de første par øvelser og formåede at præstere godt. Men jo længere sessionen skred frem, jo mere træt blev han. Antallet af gentagelser faldt, og han var også nødt til at reducere belastningen. Ved den sidste øvelse var hans lats allerede helt udbrændte.

Til sidst besluttede han sig for at sprede sin volumen over to sessioner i løbet af ugen. En session med 2 øvelser og en anden med 3 øvelser. Han bemærkede hurtigt, at han ikke blev så træt som før, da der var færre øvelser pr. session. Som et resultat er hvert sæt virkelig produktivt. Han kan lave flere gentagelser og tage mere vægt på. Så uden at ændre antallet af gentagelser eller antallet af sæt, øges hans samlede volumen blot ved at øge hyppigheden af brugen af hans lats. Han kan så beslutte at tilføje endnu en øvelse for at få 3 øvelser pr. session, og hvorfor ikke gå fra 3 til 4 sæt på den første øvelse i hver session. På denne måde gik han fra 15 sæt om ugen til 20 sæt.

Som Lee Haney plejede at sige

“Stimuler, tilintetgør ikke”.

Ved at øge træningsfrekvensen er det meget lettere at øge træningsvolumen.

Ting at huske på

Træningsfrekvensen er ikke særlig vigtig, hvis man ser bort fra dens indvirkning på træningsvolumen. Men da der kan være positive effekter og ingen negative, er det bedst at træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen for at drage fordel af disse potentielle effekter.

En langt mere effektiv strategi ville være at modulere træningsfrekvensen for at øge træningsvolumen og dermed muskelforøgelsen. Optimering af din træningsfrekvens er derfor afgørende, hvis du vil maksimere din træningsvolumen.

Selv om mange professionelle bodybuildere kun træner hver muskelgruppe én gang om ugen, må man ikke glemme deres brug af eksterne hjælpemidler som f.eks. dopingprodukter. En naturlig bodybuilder kan derfor ikke stole på de samme træningsprotokoller. Ideelt set bør hver muskelgruppe trænes mindst to gange om ugen.