Selvmassage i bodybuilding

Selvmassage er massageteknikker, hvor man bruger genstande (ruller, bolde, dobbeltbolde, stave) til at lægge pres på forskellige spændingsområder for at reducere dem. Men det er ikke alt: De aktiverer også de forskellige komponenter i leddene (ledbånd, sener, muskler) ved at løsne de områder, hvor de sidder fast. De er derfor en vigtig allieret for bodybuildere, når de skal optimere deres opvarmning og restitution.

I denne artikel vil vi se på fordelene ved de forskellige objekter, hvilke øvelser de kan bruges til, og hvordan de skal placeres i sessionen. De bliver brugt mere og mere i bodybuilding-sessioner for at give leddene fuld amplitude.

De forskellige redskaber til selvmassage

Der findes et væld af genstande til selvmassage. De mest kendte er ruller. De er lavet af skum med varierende tæthed. Nogle er glatte, og andre har et groft udseende med afrundede pigge. Til at begynde med anbefaler jeg, at man bruger de glatte ruller for at blive fortrolig med fornemmelserne. For en mere intens massage skal du bruge en formet rulle.

Lad os gå videre til selvmassageboldene og dobbeltboldene. De giver en dybdegående massage af små muskelgrupper. Den dobbelte bold er målrettet musklerne langs rygsøjlen. Den enkelte bold bruges til fodbuen, armene, skuldrene, skulderbladet og nakken. Det er ofte nødvendigt med ekstern hjælp for at nå visse spændingsområder. Der er også to typer tekstur, glatte bolde og ru bolde. Ligesom med ruller bør du starte med glatte kugler og derefter gradvist bruge grovere kugler.

Selvmassagepinden giver dig mere kraft i din massage takket være brugen af begge hænder og bruges i tilfælde af kontraktur eller seneskedehindebetændelse. De spiller en vigtig rolle i restitutionen, men ikke så meget i opvarmningen.

I de seneste måneder har selvmassagepistoler gjort deres indtog i sportsverdenen. Det er meget nyttige redskaber til at fjerne forskellige spændinger. De er dog meget dyrere (omkring 150 euro) end andre selvmassageværktøjer. De kommer med en række spidser, der kan ramme alle områder af din krop. Der findes flere intensitetsniveauer, alt efter hvilken type smerte der skal behandles (kontrakturer, seneskedehindebetændelse osv.).

Teknikken til selvmassage

For at opnå en effektiv selvmassage er der nogle få regler, man skal følge:

• Foretag en scanning for at opdage knuder og forskellige spændingsområder i kroppen. Arbejd på de forskellige muskelfiberakser (forside, bagside, inderside, yderside…).
• Massér blidt, mærk virkelig efter, hvad du gør, og lyt til din krop. Bliv længere på områder med smertefulde spændinger, og tøv ikke med at komme tilbage, hvis fornemmelserne er for smertefulde.
• Kig efter ukendte områder; de dele af din krop, du aldrig bruger, er ofte dem, der har brug for at blive stimuleret og afslappet.
• Skift mellem faser, hvor du bevæger dig, og faser, hvor redskabet bevæger sig. Hold dig til 10 til 20” pr. zone. Udfør selvmassage på muskelfibre, men også på senetilhæftninger og ledbånd.
• Brug progressive redskaber. Start med bløde, lidt ru ruller.

Jeg anbefaler at bruge ruller til underkroppen og ryggen og dobbeltkuglen til rygsøjlen og skulderbladene. Til armene foreslår jeg derimod, at man bruger en enkelt hård bold.

Den komplette bodybuilding-opvarmning

En komplet opvarmning skal gøre det muligt for dig at øge din muskeltemperatur og din krops kernetemperatur. Efter en optimal opvarmning bør kernetemperaturen være 38°. Der bør være to faser: en generel opvarmning og en specifik opvarmning.

I den generelle opvarmning skal du indarbejde progressive øvelser: Du starter med 10 minutters konditionstræning, 10 minutters selvmassage og ledmobiliseringsøvelser.

Den specifikke opvarmning foregår på de forskellige bodybuildingstationer, der bruges under sessionen.

Eksempel: Ved bænkpres starter man med en tom stangserie og strakte ben for at træne den øverste del af kroppen.

Restitution og selvmassage

Når din muskelopbygningssession er overstået, er dine muskelfibre meget ofte revet over. At tilføje passiv udstrækning efter denne type arbejde bremser muskelhelingen og er derfor skadeligt for atletens restitution. Atleter har brug for at fremskynde blodcirkulationen og den venøse returnering. Aktiv restitution ved hjælp af let konditionstræning og selvmassage vil fremskynde restitutionen og lindre ledspændinger.

Nu, hvor du har styr på fordelene og de forskellige selvmassageøvelser, er alt, hvad du skal gøre, at indarbejde dem i din opvarmnings- og nedkølingsrutine.